Diète prise de muscle

[Marky]

Salut, j'aimerais parfaire ma diète actuelle (avec votre aide bien entendu), dans le but de prendre du muscle avec le minimum de gras possible (sur le long terme). Je ne compte plus faire de prise de masse, je juge çà inutile pour un sportif naturel. Je préfère rester propre toute l'année, je suis patient.
Côté entraînement, c'est du 4 fois par semaine et de courte durée (maxi 50min).
Donc la diète :

Jours de trainings :

Matin
220gr fromage blanc 20%
1 oeufs complet
100gr avoine
1 pomme
20gr amandes

30min avant training : 1 banane
15min avant : 20gr whey
pendant : 60gr dextrose (1gr/kg masse sèche)
après : 30gr whey (peut être réduire?)

1h-1h10 plus tard

90gr blanc dinde ou 125gr steak 5% (3 fois/semaine max)
250gr légumes/crudités
120gr pâtes pesées crues
1 cas huile olive
1 yaourt nature

Collation
1 grosse pomme (~150gr)
30gr avoine
20gr amandes
55gr thon naturel

Soir
90gr blanc dinde
125gr salades
300gr légumes variées (souvent macédoine)
20gr avoine
1 cas 1/2 huile colza

Donc voilà, çà tourne à peu près à +2900 kcals avec glucides/protéines principalement axés avant le training et jusqu'au repas du midi.

Autre question qui me tracasse depuis un moment, est-il indispensable de manger le même nombre de calories les jours de repos? Le péri-workout dégageant, je remplace par une collation protéines + fruits et je suis à +2600 kcals.

Merci d'avance pour votre aide.

[Nutrimuscle-Conseils]

il faut que tu remanges plus vite après l'entraînement
le matin, je prendrais des prot plus rapides

[ajobody7]

Remanger dans la demi heure de l'entrainement un plat solide (avec hydrate) ?

[Marky]

Justement, je me disais que remanger 30min après la whey post-train était trop court, c'est pour çà que j'ai allongé la durée. J'ai toujours lu qu'1h était une bonne durée entre le shake et le repas suivant.
Je prends note pour le matin, je vais manger plus d'oeufs.

[icelove]

faut pas attendre si longtemps, le risque d'hypoglycémie est élevé.
vu que tu t'entraines tôt tu charges en hydrates et protéines au repas solide suivant l'entrainement, puis tu modères dans la journée.

[Daegog]

Justement, je me disais que remanger 30min après la whey post-train était trop court, c'est pour çà que j'ai allongé la durée. J'ai toujours lu qu'1h était une bonne durée entre le shake et le repas suivant.
Je prends note pour le matin, je vais manger plus d'oeufs.

Il faudrait surtout bénéficier de la fenêtre anabolique avant l'heure qui suit

[Marky]

Je comprends tout à fait oui. Au sujet de la fenêtre anabolique, je lis tout et son contraire (1h pour certain, 1h30 pour d'autres, 2h,...). En général, j'attends pas plus d'une heure avant de remanger, çà me semble correcte et j'ai jamais sentis de coup de barre lié à une hypo.

vu que tu t'entraines tôt tu charges en hydrates et protéines au repas solide suivant l'entrainement, puis tu modères dans la journée.

C'est en effet le principe de ma diète. Protéines matin/pré/post/post-post training et glucides matin/pré/pendant/post-post. Le reste du temps, j'ai quasiment pas d'amidons et je réduis les protéines.

[bodynat59]

il faut que tu remanges plus vite après l'entraînement
le matin, je prendrais des prot plus rapides

Et s'il prend des glucides ( maltodextrine, waxy.. ) en même temps, tu conseilles le même délais, en dessous d'1h ?