Plan alimentaire pour prise de masse contrôlée

[ludo68]

Bonjour Nutrimuscle,

J'aurais besoin de vos conseils de pros pour m'établir un plan alimentaire digne de ce nom en vue de faire une prise de masse contrôlée (en évitant une forte prise de masse grasse). Je suis conscient qu'une prise de masse engendre bien souvent une prise de gras, mais j'aimerai l'éviter le plus possible.

Je mesure 1m86 pour 82 kg avec un taux de masse grasse d'environ 10-12%. Je m’entraîne 6 fois par semaine entre 45 min et 1h15 grand maximum. Je suis adepte de Split routine. J'intègre également environ 3 séance de 40 min de cardio par semaine (cardio lisse, interval training.....).

Je pratique la musculation depuis environ 3 ans.

Mon objectif est de gagner environ 5 kilos. Mon plan actuel est axé sur la prise de glucides au réveil, avant et après l'entrainement. J'ai la possibilité de manger régulièrement.

Ma supplémentation actuelle se compose de PROTIMUSCLE 5 (évoluera bientôt en MUSCLEWHEY 5), Créatine, Oméga 3, Caséine et ZMB.

En espérant que vous trouviez l'ensemble des informations nécessaire à ma demande, je vous remercie d'avance.

Sportivement.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour ludo68,

Bonjour Nutrimuscle,

J'aurais besoin de vos conseils de pros pour m'établir un plan alimentaire digne de ce nom en vue de faire une prise de masse contrôlée (en évitant une forte prise de masse grasse). Je suis conscient qu'une prise de masse engendre bien souvent une prise de gras, mais j'aimerai l'éviter le plus possible.

Je mesure 1m86 pour 82 kg avec un taux de masse grasse d'environ 10-12%. Je m’entraîne 6 fois par semaine entre 45 min et 1h15 grand maximum. Je suis adepte de Split routine. J'intègre également environ 3 séance de 40 min de cardio par semaine (cardio lisse, interval training.....).

Je pratique la musculation depuis environ 3 ans.Mon objectif est de gagner environ 5 kilos. Mon plan actuel est axé sur la prise de glucides au réveil, avant et après l'entrainement.

Quel est votre âge?

Bien à vous,

[ludo68]

J'ai 27 ans.

Merci d'avance.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour ludo68,

Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.

Au réveil. .
-30g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 110.2 kcals, 22.7g de protéines (82%), 0.6g de lipides (5%), 3.4g de glucides (12%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 200g de fromage blanc 0% ou 400 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le petit déjeuner apportera 406.5 kcals, 21.8g de protéines (21%), 14g de lipides (31%), 48.2g de glucides (47%)

Déjeuner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 8 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 561kcals, 37.7g de protéines (27%), 23.1g de lipides (37%), 50.7g de glucides (36%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 200g de fromage blanc 0% ou 400 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 451.9kcals, 22.7g de protéines (20%), 14.3g de lipides (28%), 58.2g de glucides (51%)

Après le sport.
-40g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 146.9 kcals, 30.2g de protéines (82%), 0.6g de lipides (5%), 4.6g de glucides (12%).

Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 554.2 kcals, 41.7g de protéines (30%), 15.5g de lipides (25%), 67.7g de glucides (49%).

Pour un total calorique de : 2261.7 kcals, 177g de protéines (31%), 69.2g de lipides (28%), 232.7g de glucides (41%).

Bien à vous,