wahidcha a écrit:je suis un ancien grand sportif car je faisais à l'époque c'est à dire il y a quatre ans 10 heures de basket et presque cinq heures de muscu par semaine. Je faisais à l'époque 105 kilos pour 2,05 et j'avais un pourcentage de graisse autour de 12 pour cent (impédancemètre). J'ai complètement arrêté le sport il y a 4 ans. Je fais désormais 142 kilos, et j'ai tout pris en graisse.
pouvez vous m'aider en me proposant un plan alimentaire adapté à ma morphologie (2mètres 05, sachant que je vais reprendre le basket et la musculation.
Mon objectif est avant tout de perdre toute cette graisse sans perdre de muscles, de préférence.
objectif de poids : 105 kilos
degré d'activité physique actuel : six entrainements de musculation d'une heure le matin par semaine et deux entrainements de basket d'une heure et demi le soir par semaine.
age : 33 ans
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.
Au réveil. .
-30g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 110.2 kcals, 22.7g de protéines (82%), 0.6g de lipides (5%), 3.4g de glucides (12%).
Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine en poudre avec 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le petit déjeuner apportera 349.2kcals, 15.2g de protéines (17%), 14g de lipides (36%), 40.6g de glucides (47%)
Collation 10h
-30g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 110.2 kcals, 22.7g de protéines (82%), 0.6g de lipides (5%), 3.4g de glucides (12%).
Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 453.2kcals, 25.6g de protéines (23%), 24g de lipides (48%), 33.7g de glucides (30%).
Goûter.
-50g de flocons d’avoine en poudre avec 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 277kcals, 13.9g de protéines (15%), 3.75g de lipides (12%), 47g de glucides (68%)
Après le sport.
-30g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 110.2 kcals, 22.7g de protéines (82%), 0.6g de lipides (5%), 3.4g de glucides (12%).
Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 405.9kcals, 28.6g de protéines (29%), 14.3g de lipides (33%), 40.7g de glucides (42%).
Collation 21h
-30g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 110.2 kcals, 22.7g de protéines (82%), 0.6g de lipides (5%), 3.4g de glucides (12%).
Pour un total calorique de : 1925.5 kcals, 174.1g de protéines (36%), 58.5g de lipides (27%), 175.7g de glucides (36%).
Bien à vous,
