jona82 a écrit:Bonjour,
Tout d abord un grand merci à Nutrimuscle-Diététique de répondre à autant de demande .
Pour ma part, j ai 32 ans, je mesure 1m82 pour 77kg , avec une légère surcharge pondérale . Je suis de nature Ecto / Endomorphe .
Je travail dans un bureau, donc assis 8h par jour .
Je fais de la muscu depuis 3 ans . Je me suis dessiné légèrement mais je n arrive pas à prendre beaucoup de masse.
J y allais 3 fois par semaine mais depuis peu je test un programme sur 2 jours, avec seulement 1 exo pyramidale complet développé couché le lundi et un autre en soulevé de terre le vendredi .
Mon objectif est de passé à 85 kg bien musclé et dessiné et perdre ce ventre trop gonflé .
Merci de me conseiller sur mon programme d entrainement et de nutrition sachant qu en nutrition j ai de la Whey protéine et je peux tout manger sauf du poisson.
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.
Au réveil. .
-40g de Musclewhey 5
Cette collation vous apportera 153.6 kcals, 31.3g de protéines (82%), 1.2g de lipides (7%), 4.4g de glucides (11%).
Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’orge avec 200g de fromage blanc 0% ou 400 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 394.8kcals, 21.7g de protéines (22%), 7.95g de lipides (18%), 59.1g de glucides (60%)
Déjeuner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine)
-4 œufs (2 fois par semaine)
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 688.6kcals, 41.9g de protéines (27%), 35.3g de lipides (51%), 50.7g de glucides (33%).
Goûter.
-50g de flocons d’orge avec 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 331.1 kcals, 14.1g de protéines (17%), 11.5g de lipides (31%), 42.8g de glucides (52%)
Après le sport.
-40g de Musclewhey 5
Cette collation vous apportera 153.6 kcals, 31.3g de protéines (82%), 1.2g de lipides (7%), 4.4g de glucides (11%).
Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine)
-4 œufs (2 fois par semaine)
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 20ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 640.9 kcals, 43.9g de protéines (24%), 30.5g de lipides (48%), 47.7g de glucides (33%).
Pour un total calorique de : 2363 kcals, 184.2g de protéines (31%), 87.7g de lipides (33%), 209.1g de glucides (35%).
Bien à vous,
