Existe t'il un apport maximum de protéines par repas ?
Il est fréquent d'entendre dire qu'il ne faut pas prendre plus de 30g de protéines par repas, car, au-delà, la réponse anabolique des muscles plafonne.
Qu'en est-il dans la réalité
De nouvelles recherches apportent un éclairage nouveau sur la question grâce à de nouvelles techniques de mesure plus fines que les anciennes (1).
La croissance musculaire : un mécanisme à double face
La taille du muscle est déterminée par un double phénomène : l'anabolisme qui représente la vitesse de fabrication du nouveau tissu musculaire et le catabolisme qui représente la vitesse de destruction du tissu musculaire existant.
Il est tout à fait exact que la puissance de l'anabolisme plafonne lorsque l'on atteint environ 30g de protéines par repas. Par contre, ce qu'illustrent les nouvelles découvertes scientifiques, c'est que la puissance de freinage du catabolisme elle ne plafonne pas avec l'augmentation des doses de protéines (2).
Cela signifie que plus l'on mange de protéines, plus on va réduire le catabolisme musculaire.
Une croissance commandée par son apport en protéines
Afin de déterminer le niveau optimal de protéines qu'il faut ingérer par repas, il ne faut donc pas uniquement considérer la vitesse de synthèse des protéines (anabolisme).
Ce qui compte, c'est le rapport anabolisme/catabolisme. Même à anabolisme constant, plus on va réduire le catabolisme, plus nos muscles vont grossir rapidement.
Conclusion
Ainsi, un apport de 30g de protéines par repas ne suffit pas pour obtenir une croissance optimale (2).
Il est donc conseillé d’accroître son apport en protéines surtout à des moments anaboliques clés comme le matin et juste après l'entraînement (2).
Références scientifiques
(1) Tuvdendorj D. A novel stable isotope tracer method to measure muscle protein fractional breakdown rate during a physiological non-steady-state condition. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Mar 15;304(6):E623-30.
(2) Deutz NE. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):309-13.
Bonne lecture et bon développement musculaire.
Bien à vous.
bonjour ,c'est une bonne nouvelle, même si moi je prenait déja plus pour luter contre le catabolisme qui pour moi est une vrai raison de stagnation de prise de muscles . pour les réfractaires au protéines en poudre attention aux matières grasses aux court des repas sils compte prendre un repas de plus.
