Plan alimentaire pour affutage

[rafoufou]

Bonjour,

Je pratique le vélo sur route en compétition et j'aimerais suivre un plan alimentaire pour retrouver rapidement mon poids de course sans perdre de la force que j'ai gagnée cet hiver.
j'ai 40 ans, je mesure 1m79 pour actuellement 68,5 kg; mon objectif étant à 64 kg.
je m'entraine 3 fois par semaine (4h à chaque fois environ) et je suis actif le reste du temps...
j'ai à ma disposition protéine totale - céréales d'orge - ( et également fat burner - ZMB d'une précédente commande)

pour le moment voici le détail de mes repas (j'ai toujours "bricolé" en prenant des idées sur le forum):

6h30 : 40g prot totale- 20g d'amande - 1 grand bol de lait- 2 c à café de van houten + 2 c à café de miel + 80g de céréales d'orge

12h30 : viande ou poisson (130g environ) + légumes + fromage blanc (100g) + environ 100g de biscuit (genre dunkan...)

16h00 : 40g prot totale + 600g de fromage blanc + environ 100g de biscuit (dunkan ...) + 1 fruit

19h30 : thon (100g) + crudités à volonté + 100g de fromage blanc (et souvent qqs biscuits !!!)

merci d'avance,
un forumeur fidèle à vos produits de qualité...

[Nutrimuscle-Conseils]

il y a plus d'hydrates, comment tu fais pour conserver ton endurance?

[rafoufou]

Avant chaque sortie, 100g de *** (pris chez ***) et boisson énergétique tout le long de la sortie

[Nutrimuscle-Conseils]

c'est pas lourd
ce que je ne comprends c'est pourquoi et comment tu as pris du gras?

[rafoufou]

non mais je n'ai pas de gras (me semble-t-il : taille 38-40 et mes abdos sont bien définis)

c'est qu'en période de compétition, je suis à 64 kg; (je n'ai quand même pas pris 4 kg de muscle cet hiver !!!)
du coup, je me limite niveau alimentaire... ce qui est assez dur ...

effectivement, les fins de sorties sont difficiles...

[Nutrimuscle-Conseils]

tu as arrêté le vélo en hiver?

[rafoufou]

Durant les mois d'octobre - novembre, je ne fais qu'une sortie par semaine (quand le temps le permet ou bien home trainer) et 1 séance de musculation également (cuisse)

Durant toute l'année, je travaille régulièrement (mais légèrement) les abdos par des "crunch"

[Nutrimuscle-Conseils]

je n'ai jamais trop compris pourquoi il n'y avait plus de cyclistes sur les routes dès qu'il faisait un peu froid
moi qui faisait de l'aviron, la seule excuse c'était si le canal était gelé ce qui n'arrivait qu'une ou deux fois dans l'année

[rafoufou]

non je te rassure, je ne crains pas le froid (sauf mains et pieds !!!), je n'aime pas la pluie, la neige !!!

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour rafoufou,

Bonjour,

Je pratique le vélo sur route en compétition et j'aimerais suivre un plan alimentaire pour retrouver rapidement mon poids de course sans perdre de la force que j'ai gagnée cet hiver.

Quel est en moyenne votre degré d'activité physique?

Bien à vous,

[rafoufou]

- 2 ou 3 sorties "route" par semaine de 100 km environ
- 1h de marche tous les soirs
- et ... toujours des travaux à faire dans ma maison !!! (tondre, dessoucher, ...)

[djcharlou]

Bonsoir,

Je me présente : Charles, cycliste également (mais plus coureur) 21 ans 1m79 59kg

Je vois que tu est un peu crevé à la fin de chaque sortie, ce n'est pas l'objectif je pense on doit pas être lessivé à chaque fois .
J'imagine que les sorties sont seulement en endurance si c'est du 100km ?
Mon avis serait des faire des fois des sorties plus courtes mais (après échauffement) inclure des intervalles type 30"/30" ou en tabata 1' à fond 30" récup genre 10 fois pour commencer.
Faire des cotes à fond par exemple. ça augmente le métabolisme de base dans les heures qui suivent et donc le corps se sert des graisses pour récupérer.
Pas hésiter à reprendre des féculents au repas (50-60gr) mais type pates complètes ou riz complet/brun.

Du gainage en rentrant des sorties vélo car les crunch pour le renfort des abdos c'est bien mais pour les lombaires bof non ?

Bref sortir de sa donne de confort/endurance peut être

PS : peut être que j'enfonce des portes ouvertes ou que je dis ça en pensant que c'est facile ayant 20 ans de moins, ce n'est pas mon intention !

Bonne soirée

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour rafoufou,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-40g de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 144.8 kcals, 32.6g de protéines (90%), 0.8g de lipides (5%), 1.8g de glucides (5%).

Au petit déjeuner.
-70g de flocons d’orge avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-30g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le petit déjeuner apportera 393.9kcals, 16.2g de protéines (16%), 12g de lipides (27%), 55.5g de glucides (56%)

Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 10ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 498 kcals, 25.7g de protéines (21%), 29g de lipides (52%), 33.7g de glucides (27%).

Goûter.
-70g de flocons d’orge avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 322.1kcals, 14.9g de protéines (19%), 1.6g de lipides (5%), 61.9g de glucides (77%)

Après le sport
-40g de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 144.8 kcals, 32.6g de protéines (90%), 0.8g de lipides (5%), 1.8g de glucides (5%).

Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 20ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 450.5kcals, 27.7g de protéines (25%), 24.1g de lipides (48%), 30.7g de glucides (27%).

En soirée
-40g de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 144.8 kcals, 32.6g de protéines (90%), 0.8g de lipides (5%), 1.8g de glucides (5%).

Pour un total calorique de 2099kcals, 182.3g de protéines (34%), 69g de lipides (30%), 187.2g de glucides (36%).

Bien à vous,

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour djcharlou,

Quel est votre objectif de poids?

Bien à vous,

[djcharlou]

Bonjour,

Je suis pas trop mal à 59kg mais je sais que je peux être à 57kg en maintenant une bonne diète comme celle que vous avez présenté.
Je m'entraîne environ 10h par semaine et j'ai du coup à ma disposition un pot de proteine totales, de la L-carnitine, des gellules de créatine (je viens de les avoir) et des bcaa 4:1:1.

Je suis maigre mais pas affuté comme on dit donc faut-il que je prenne en muscle pour être plus sec ?

Merci