Conseil ?

[loursa]

Bonjour à tous,

Petit présentation:

J'ai 29 ans (bientôt 30 !!), cela fait maintenant un peu plus de 3ans que je pratique la musculation. Depuis cet hiver, je commence seulement à avoir des résultats physiques.. Je pense que ma diet n'était vraiment pas adaptée.. Je suis actuellement en phase de seche mais je commence à me demander si je ne dois pas repartir maintenant sur un phase de prise de masse.. Je presise aussi que je fais 2/3 séances de course à pieds dans la semaine (44"47 au 10km)
Mes mensurations:
Taille: 1,73m
Poids: 73kg
Cou:43
Épaules: 117
Pecs: 105
Bras: 38,5
Hanche: 82
Cuisses: 60 (ancien footballeur !)
Mollets: 39,5

Mon programme actuel:

Lundi: dos/abdos
Mardi: pecs
Mercredi: off
Jeudi: jambes
Vendredi: épaules/abdos
Samedi: off
Dimanche: off

J'aimerais me diriger vers un physique à la steve cook, lazar angelov, etc.. Men's physique quoi.. Dois-je partir sur 5 séances/semaines ??

Je me demande si je ne dois pas privilégier une prise de masse "seche" plutôt que de penser à faire une seche.. Qu'en pensez vous ??

Un exemple de ma diet actuelle.. Je presise que je ne mange pas d'oeufs car je ne les supporte pas. Ma collation avec banane est ma collation post entraînement.. Je prends 2capsules de créatines midi et soir, 1 de multi vitamines le midi + 1 d'oméga 3, et 2 de bcaa au moment de l'entraînement.

Matin:
200g de FB 0%
30g de flocons d'avoine
3wasa avec Confipote

Collation:
30g de whey
1 banane
30g d'amandes

Midi:
60g de riz blanc
160g de blanc de poulet

Collation:
30g de whey
30g d'amandes
1pom´pote ou 2 galettes de maïs

Soir:
60g de riz blanc
100g d'allumettes de bacon

Couché:
200g de FB 0%

Qu'en pensez vous ??

Merci pour vos réponses..

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour loursa,

Avez vous un objectif de poids chiffré?

Bien à vous,

[Nutrimuscle-Conseils]

je ferais chaque muscle, 2 fois la semaine (1 fois, lourd, 1 fois plus léger)
et je ferai moins de courses

[loursa]

J'aimerais monter au moins jusqu'à 80kg au moins.. Sans trop de gras bien sûr..

Je peux doubler les groupes musculaire toute l'année ?? Sur 4 séances, est ce jouable ?

[Nutrimuscle-Conseils]

oui toute l'année mais tu peux faire tourner la fréquence en fonction de tes priorités
4 séances, c'est limite, il faudra sacrifier un ou 2 groupes

[loursa]

Je vais reorganiser mon programme.. Je pense sacrifier les jambes pour l'instant vu quelles sont déjà bien développées, même si j'aimerais les dessiner..

Pour 1xlourd et 1xléger, que penses tu de une seance en 6/8 rép, et une autre en 10/12 ??

[Nutrimuscle-Conseils]

en sacrifiant les cuisses, ça va passer
c'est personnel mais ça ne me semble un peu proche au point de vu différence de rep

[loursa]

Voilà ce que je pense faire:

Lundi: dos/pecs
Mardi: bras/abdos
mercredi: off
jeudi: pecs/dos
vendredi: épaules/abdos
samedi: off
dimanche: off

Je mettrais le détail plus tard.. Je pense travail en pyramidale pour l'instant en fait ? Je mets qu'une fois les bras et les épaules car cela travail sur les mouvements de pecs et de dos..
Les semaines où je pourrais, j'integrerais une 5ème seance en faisant les jambes.. Sinon, je ferais la coursa à pieds sur les off.

[Nutrimuscle-Conseils]

c'est cohérent

[loursa]

Super !! Merci pour les conseils !! Je noterais mon programme demain..
Par contre, pour ma diet du coup, vaut mieux que je reparte à la hausse niveau glucides ?? Je pensais augmenter mes doses de féculents sur les repas du midi et soir (de 60g a 100g).. Ça me ferais environ 400 calories en plus sur la journée.. J'essais d'intégrer plus de légumes mais mon transit' a du mal

[loursa]

Voilà le programme que je me suis concocté:

Temps de repos entre les séries: 1"00 sauf pour le DC où je vais jusque 1"30.
Lorsque je mets +1 après le nombre de séries, je fais une série tout de suite après la dernière série sans repos et avec la charge de la première série.
P=pyramidale
D=dégressif

Lundi: dos/pecs
-tractions prise large: 4xmax
-rowing barre: 3x10/12+1 en P
-tirage vertical prise neutre: 3x10/12+1 en P
-pull over poulie haute avec corde: 5x15
-DI barre: 1x12 3x8/12 en P 1x21(7serrées+7normales+7larges) avec charge d'échauffement.
-écartés incliné: 3x8/12+1 en P
-DC haltères: 4x6/10
-poulies vis à vis: 4x12

Mardi: bras/abdos
-curl barre EZ: 1x12/14 1x8/10 1x6 1x4
-curl haltères incliné: 4x10/12+1 en P
-curl araignée EZ
En superset avec 2xmax
-curl marteau alterné
-barre EZ au front
en superset avec 1x8/12 3x12/16 en P (même chargé pour les 2 exos)
-DC prise serrée barre EZ
-extension avec corde poulie haute: 3x12/16
-extension verticale haltère: 4xmax en D
-circuit abdos

Jeudi: pecs/dos
-DC barre: 4x8/12+1 en P
-DI haltères: 4x8/12+1 en P
-dips penché
en superset avec 3xmax
-pompes "pliées"
-soulevé de terre: 4x8/12+1 en P
-rowing un bras: 3x8/12 en P
-tirage verticale devant
en superset avec 3xmax
-rowing assis à la poulie basse

Vendredi: épaules/abdos
-développé haltères: 4x10/16+1 en P
-EL haltères: 3x10/12+1+1
-oiseau avec haltères: 5x10/14
-EF barre EZ
en superset avec 3x10/14
-tirage menton barre EZ
-shrug barre: 1x12/15 4x8/12 en P
-circuit abdos

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Loursa,
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.

Au réveil. .
-40g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 146.9kcals, 30.3g de protéines (82%), 0.8g de lipides (5%), 4.6g de glucides (12%).

Au petit déjeuner.
-60g de flocons d’avoine en poudre avec 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 473.8 kcals, 18.4g de protéines (16%), 15g de lipides (28%), 66.3g de glucides (56%)

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 8 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 597.1kcals, 46.3g de protéines (31%), 23.5g de lipides (35%), 50.2g de glucides (34%).

Goûter.
-60g de flocons d’avoine en poudre avec 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 383.1kcals, 16.4g de protéines (17%), 14.7g de lipides (35%), 46g de glucides (48%)

Après le sport.
-40g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 146.9kcals, 30.3g de protéines (82%), 0.8g de lipides (5%), 4.6g de glucides (12%).

Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 567.4 kcals, 48.3g de protéines (34%), 20.6g de lipides (33%), 47.2g de glucides (33%).

Pour un total calorique de : 2315.2kcals, 187g de protéines (33%), 75.4g de lipides (29%), 219.1g de glucides (38%).

Bien à vous,

[loursa]

Merci beaucoup pour ce plan !!

[loursa]

Petite question:

200g de pâtes cuites correspond à environ 100g de pâtes crues. Mais quand je regarde les valeurs nutritionnelles de mes pâtes, j'ai 72g de glucides pour 100g de pâtes crues.
Par exemple, le midi, pour le repas complet, tu indiques 50g de glucides..
Faut-il baisser la quantité de pâtes ??

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Loursa,

Petite question:

200g de pâtes cuites correspond à environ 100g de pâtes crues. Mais quand je regarde les valeurs nutritionnelles de mes pâtes, j'ai 72g de glucides pour 100g de pâtes crues.
Par exemple, le midi, pour le repas complet, tu indiques 50g de glucides..
Faut-il baisser la quantité de pâtes ??

La valeur des pâtes crues ne signifient pas grand chose car ce n'est pas cela qui est consommé. Les valeurs cuites sont les plus importantes.
Il ne faut pas baisser la quantité de pâtes du plan alimentaire, car les valeurs correspondent à ce qui est réellement consommé.

Bien à vous,