Programme volume

[kojak34]

Bonsoir je viens de finir ma période de "sèche" 15 kg perdu en 4 mois. Maintenant je cherche un bon programme sur 4 jours pour une prise de volume. Car maintenant que je suis à mon poids idéal je veux juste être "dessiné" voilà. En sachant que je garde au début de séance 10mn de cardio et en fin environ entre 25 et 30 mn. Merci.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour kojak34,

Quel est votre âge? Votre taille? Votre poids actuel? Votre objectif de poids?

Bien à vous,

[kojak34]

Age 44. poids 77,5. taille 173. Objectif poids 77kg.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour kojak34,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-30g de caséine micellaire.
Cette collation vous apportera 108.5kcals, 25.2g de protéines (93%), 0.45g de lipides (4%), 0.9g de glucides (3%).

Au petit déjeuner.
-70g de flocons d’avoine en poudre avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 345.1kcals, 16.3g de protéines (19%), 5.1g de lipides (13%), 58.5g de glucides (68%)

Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (2 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 10ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 452.7kcals, 25.7g de protéines (23%), 23.9g de lipides (48%), 33.7g de glucides (30%).

Goûter.
-70g de flocons d’avoine en poudre avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 417.4 kcals, 17.6g de protéines (16%), 15.4g de lipides (32%), 52.1g de glucides (49%)

Après le sport
-30g de caséine micellaire.
Cette collation vous apportera 108.5kcals, 25.2g de protéines (93%), 0.45g de lipides (4%), 0.9g de glucides (3%).

Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (2 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 360.5kcals, 27.7g de protéines (31%), 14.1g de lipides (35%), 30.7g de glucides (34%).

Pour un total calorique de 1792.6kcals, 137.7g de protéines (31%), 59.4g de lipides (30%), 176.8g de glucides (37%).

Bien à vous,

[kojak34]

ok merci par contre puis je remplacer le fruit par un verre de pur jus d'orange. SVP merci

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour kojak34,

:thumb: ok merci par contre puis je remplacer le fruit par un verre de pur jus d'orange. SVP merci

Oui, pour le petit déjeuner par exemple. Vous devez savoir que la forme liquide est plus hyperglycémiante que la forme solide. Un jus d'orange provoquera une plus grande montée de la glycémie qu'une simple orange.

Bien à vous,