Programme alimentaire pour du muscle sec

[killeraph]

Bonjour a tous
Je me présente je suis raphael et j'ai 21 ans je fais de la musculation en salle depuis 5 ans maintenant, comme beaucoup j'ai commencer a suivre des programmes musculaires ou écoutant des conseils par des "gros" en salle et j'ai fais mes propres programmes par la suite qui me sont bien approprié pour ceux qui es de l'entrainement je m'entraine 5 fois par semaines .
Pour ceux qui es de ma morphologie mon coach en salle me disais que si je suivais un regime alimentaire je pourrais être sur les podium lol , mais au debut ca ne m'avais jamais interessé et j'ai compris depuis peu que l'entrainement devais être combiné avec l'alimentation et niveau alimentation je ne m'y connais pas enfin je ne sais pas comment je peut repartir mes repas ou plutot quoi manger pour prendre du muscle sec .
Actuellement je mesure 174 cm pur 73 kilos
Mensuration aisselle a aisselle 114 cm.
bras 43 cm .

Pour ce qui et des complement alimentaire j'ai un pot de 5 kg de Whey voila .

J'espère avoir fourni au mieux des renseignements sur moi pour que vous puisez me faire un programme alimentaire adapter sachant que j'ai une morphologie ou j'arrive a prendre comme a perdre très vite .

Mon objectif et de prendre 4-5 kilos de muscle sec.

Merci de me consacré du temps et de me fixer mon programme

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour killeraph,

Avez vous un objectif de poids?

Bien à vous,

[killeraph]

Bonjour
Mon objectif serais de prendre 4 a 5 kilos de muscle sec

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Killeraph,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-30g de Musclewhey 5
Cette collation vous apportera 115.3kcals, 23.5g de protéines (82%), 0.9g de lipides (7%), 3.3g de glucides (11%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine en poudre avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le petit déjeuner apportera 393.8kcals, 16.1g de protéines (16%), 14.1g de lipides (32%), 50.5g de glucides (51%)

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (2 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 15ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 719.4kcals, 48.1g de protéines (27%), 35.9g de lipides (45%), 50.8g de glucides (28%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine en poudre avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 348.4 kcals, 15.1g de protéines (17%), 14g de lipides (35%), 40.5g de glucides (45%)

Après le sport
-30g de Musclewhey 5
Cette collation vous apportera 115.3kcals, 23.5g de protéines (82%), 0.9g de lipides (7%), 3.3g de glucides (11%).

Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (2 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 20ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 626.8kcals, 50.1g de protéines (32%), 26.1g de lipides (37%), 47.8g de glucides (31%).

Pour un total calorique de 2318kcals, 176.6g de protéines (30%), 92.1g de lipides (36%), 196.1g de glucides (34%).

Bien à vous,

[killeraph]

Merci je vous tiens au courant pour les résultats