Demande de plan alimentaire

[Olivierdelyon]

Bonjour à tous,

Je viens demander l'aide aux conseillers nutrimuscle !

Voila, je m'appelle Olivier, j'ai 21 ans, je pèse actuellement 74-75 kg pour 1,83 mètre. Je suis aux alentours de 12% de matière grasse. (J'étais à 17% il y a quelques mois).

Ma pratique sportive : Je pratique le crossfit 3 fois par semaine, la musculation 2 fois par semaines et je rajoute une petite session cardio quand j'ai le temps. C'est ma semaine type, mais comme tout le monde, il m'arrive de ne pas pouvoir faire exactement comme ça.

Mon objectif à court terme, c'est de passer en dessous des 10% de matière grasse, car pour l'instant j'ai un peu de graisse au ventre. Bien sur sans perdre de masse musculaire si possible.

Mon objectif "final" est d'atteindre les 80-82kg entre 8 et 10% de matière grasse.

Concernant mon régime actuel.

Matin :

- 50g de flocon d'avoine dans un fond de lait je dirais 15-20cl.
- 1 shaker de musclewhey 5

J'essaie si possible d'espacer un peu le shaker et le reste du petit déjeuner, mais c'est pas toujours évident quand je pars en stage ou en cours.

Collation à 10h :

- 1 fruit (banane ou pomme)

Midi :

- Féculent (riz, pates ou pomme de terre.) Généralement je fais 4-5 fois par semaine du riz, 1 à 2 fois des pates et 1 fois des pommes de terre.
- Une micro pointe de beurre dans le riz ou les pattes
-Protéines : 2 steaks hachés charal 5%MG +1 oeufs ou bien, 3 tranches de blancs de poulets ou bien 1 boites de thon à la sauce tomate ou bien ca m'arrive de me faire des knackis quand je n'ai rien d'autre et pas de temps, mais c'est rare.
- Dessert : 1 fruit

Collation après midi :

Tout dépend de si j'ai le temps :

Soit un fruit, soit 50 grammes de flocons d'avoine dans du lait (comme le matin), soit une boite de thon ( si je n'en ai pas mangé récemment).

Après ma séance :

Shaker de musclewhey 5

Diner :

- Légumes (petit pois ou bien haricots verts en général.)
- Protéines, entrecote, steak de veau, poisson, steak hachés, blanc de poulet... En bref ce que je trouve dans le frigo.
- Dessert : Fruit

1 à 2 heures après je remange un fruit généralement,

puis 1 heure avant de me coucher si je peux (sinon juste avant de me coucher), caséine micellaire de nutrimuscle.

Voila je pense avoir fait le tour.

[Nutrimuscle-Conseils]

Collation à 10h :

- 1 fruit (banane ou pomme)

je prendrais de la protéine à la place et je réduirais un peu le riz ensuite

[Olivierdelyon]

Ce n'est pas gênant de prendre 2 shakers à 2h - 2h30 d'intervalle ?

Pour le riz tu me conseilles de remplacer par quoi quand je n'en prend pas ?

[Nutrimuscle-Conseils]

Ce n'est pas gênant de prendre 2 shakers à 2h - 2h30 d'intervalle ?

non dans une optique de séche

Pour le riz tu me conseilles de remplacer par quoi quand je n'en prend pas ?

il ne s'agit pas de le remplacer, juste de réduire un peu (l'apport en sucres et en calories)

[Olivierdelyon]

Impec, bon je vais essayer ça, je verrais bien dans les mois qui suivent. Je reviendrais probablement quand j'aurais atteins mon objectif matière grasse pour avoir un programme adapté en prise de masse sèche.

Merci en tout cas pour les conseils !

Bonne journée

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Olivierdelyon,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-20g de Musclewhey 5.
Cette collation vous apportera 66.2 kcals, 15.5g de protéines (94%), 0.2g de lipides (3%), 0.6g de glucides (4%).

Au petit déjeuner.
-70g de flocons d’avoine en poudre avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le petit déjeuner apportera 443.8kcals, 14.2g de protéines (13%), 16.2g de lipides (33%), 60.3g de glucides (54%)

Collation 10h
-20g de Musclewhey 5.
Cette collation vous apportera 66.2 kcals, 15.5g de protéines (94%), 0.2g de lipides (3%), 0.6g de glucides (4%).

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (2 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 8ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 8ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 593 kcals, 48.1g de protéines (32%), 22g de lipides (33%), 50.7g de glucides (34%).

Goûter.
-70g de flocons d’avoine en poudre avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 443.8 kcals, 14.2g de protéines (13%), 16.2g de lipides (33%), 60g de glucides (54%)

Après le sport
-40g de Musclewhey 5.
Cette collation vous apportera 133.6 kcals, 31.1g de protéines (94%), 0.4g de lipides (3%), 1.2g de glucides (4%).

Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (2 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 8ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 517.7 kcals, 50.1g de protéines (39%), 14.1g de lipides (24%), 47.7g de glucides (37%).

Collation du soir
-20g de caséine micellaire
Cette collation vous apportera 72.3kcals, 16.8g de protéines (93%), 0.3g de lipides (4%), 0.6g de glucides (3%).

Pour un total calorique de 2337.3 kcals, 205.8g de protéines (35%), 69.6g de lipides (27%), 222g de glucides (38%).

Bien à vous,