Voici un article intéressant que j'ai pu trouvé sur passeport santé:
Noms communs : sarrasin, renouée sarrasin, blé noir, bouquette.
Nom scientifique : Fagopyrum esculentum (synonyme : Polygonum fagopyrum).
Famille : polygonacées.
POURQUOI METTRE LE SARRASIN AU MENU?
Il possède une riche saveur de noisette.
On peut le servir en salade avec des haricots verts, de l’oignon émincé, du persil haché et des graines de tournesol ou de courge grillées.
Non seulement ses protéines contiennent tous les acides aminés essentiels, mais elles posséderaient de nombreuses propriétés santé.
C’est un grain hautement nutritif, de surcroît riche en fibres solubles et en composés antioxydants.
Quelques mots sur le sarrasin
Tout comme le quinoa et l'amarante, le sarrasin est généralement qualifié de pseudo-céréale, car contrairement aux céréales classiques, il n'appartient pas à la famille des graminées. Pour cette raison, sa composition nutritionnelle diffère passablement de celle de ces dernières; il est notamment exempt de gluten et plus riche en protéines. On le consomme toutefois comme une céréale.
Profil santé
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Le sarrasin est particulièrement populaire au Japon, en Russie et en Europe de l’Est et centrale. Les grains de sarrasin peuvent être consommés entiers, rôtis ou concassés, ou encore sous forme de farine de différentes moutures utilisée dans les crêpes, les pains et les nouilles (soba). Jusqu’à maintenant, les études portant sur l’effet de la consommation de sarrasin sur la santé ont été majoritairement réalisées chez l’animal. Néanmoins, en plus des composés intéressants que contient le sarrasin, sa consommation ajoute un apport en fibres, en vitamines et en minéraux substantiel à l’alimentation.
Principes actifs et propriétés
Le sarrasin, un prébiotique?
On appelle prébiotique un aliment contenant un ingrédient non digestible qui stimule la croissance et l’activité de bonnes bactéries de l’intestin. Des chercheurs ont constaté que des animaux recevant une alimentation à base de sarrasin voyaient leurs bactéries lactiques et leurs bifidobactéries augmenter35. Ces bonnes bactéries présentes dans le côlon libèrent des composés au moment de leur fermentation, ce qui entraîne des effets bénéfiques sur la santé. Selon les résultats de cette étude, le sarrasin pourrait être considéré comme un prébiotique, quoiqu’il reste à savoir si le même effet peut être observé chez l’humain.
Les produits céréaliers sont d’une grande importance dans notre alimentation. L’une des Recommandations alimentaires pour la santé des Canadiens de Santé Canada conseille de donner « la plus grande part aux céréales, pains et autres produits céréaliers ainsi qu’aux légumes et aux fruits »1. Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement tient compte de cette recommandation et insiste sur le choix de produits céréaliers à grains entiers ou enrichis2. Les autorités américaines, de leur côté, recommandent qu’au moins la moitié des produits céréaliers consommés soit à grains entiers3.
Ces recommandations sont basées sur les résultats de certaines études épidémiologiques qui ont démontré que la consommation de grains entiers serait reliée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et de diabète4, de certains cancers5,6 et d’obésité7,8. Ces effets bénéfiques seraient reliés à la synergie entre les nombreux composés contenus dans les produits céréaliers à grains entiers, tels les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux. Comme la majorité de ces composés sont contenus dans le son et le germe9, on a avantage à consommer les céréales le moins raffinées possible.
Une étude d’observation a été réalisée chez une population habitant une région montagneuse de la Chine et consommant des quantités élevées de sarrasin et d’avoine10. Selon les résultats de cette étude, une consommation élevée de sarrasin serait associée à des taux de cholestérol total et de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) plus faibles (deux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires), comparativement à une faible consommation. Étant donné que la population évaluée consomme du sarrasin depuis très longtemps, ces résultats sont plutôt représentatifs de la consommation à long terme de sarrasin (et d’avoine) sur les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Les auteurs croient que les fibres joueraient un rôle dans ces effets observés.
Protéines. Le sarrasin contient de 10 % à 12 % de son poids sec sous forme de protéines11. Le contenu en protéines du grain de sarrasin est similaire à celui de l’avoine, du seigle, du blé et du quinoa, mais plus élevé que d’autres céréales, par exemple l’orge et le riz. Les protéines de sarrasin contiennent tous les acides aminés essentiels12 et possèdent ainsi une haute valeur biologique13. La farine de sarrasin foncée contient environ deux fois plus de protéines que la farine de sarrasin plus pâle12. Plusieurs études (la majorité ayant été réalisée chez l’animal) se sont penchées sur les nombreuses propriétés des protéines de sarrasin et, de façon générale, leur faible digestibilité leur conférerait des effets particuliers dans l’organisme.
Cancer. Une équipe de chercheurs a démontré chez l’animal que la consommation d’un extrait de protéines de sarrasin (20 g/kg) pendant 124 jours réduisait l’incidence de tumeurs du côlon, comparativement à la consommation d’une même quantité de caséine, la principale protéine des produits laitiers14. Les protéines de sarrasin auraient la capacité de réduire la prolifération cellulaire. La présence de deux acides aminés (l’arginine et la glycine) en quantité plus élevée dans les protéines de sarrasin que dans la caséine pourrait jouer un rôle dans les effets observés. D’autres chercheurs ont évalué l’effet de la consommation d’un extrait de protéines de sarrasin sur l’apparition de tumeurs mammaires chez l’animal15. Ils ont constaté que la consommation d’un tel extrait retardait l’apparition de ce type de tumeurs (après 48 jours) et que cela était associé à une diminution des concentrations sanguines d’oestrogènes chez les animaux. Ces études démontrent un effet protecteur potentiel des protéines de sarrasin sur l’incidence de certains cancers. Puisque l’effet de la consommation de sarrasin sur le cancer n’a pas été évalué chez l’humain, aucune conclusion précise ne peut être émise à cet effet.
Effet hypocholestérolémiant. La consommation d’un extrait de protéines de sarrasin aurait une forte action hypocholestérolémiante chez des animaux nourris avec une diète riche en cholestérol16. La faible digestibilité des protéines (protéines « résistantes ») dans le système digestif serait en partie responsable de cet effet. Récemment, des chercheurs ont évalué l’effet de la consommation d’une farine de sarrasin riche en protéines (environ trois fois plus que la farine de sarrasin classique) et d’un extrait de protéines de sarrasin sur le cholestérol sanguin chez le rat17. Le cholestérol sanguin des rats avait diminué de 33 % et 31 % respectivement, dix jours après qu’ils aient consommé la farine ou l’extrait, comparativement aux rats ayant consommé une diète à base de caséine (principale protéine du lait). La faible digestibilité des protéines de sarrasin pourrait expliquer la diminution du cholestérol sanguin observée.
Calculs biliaires. Une étude effectuée chez le hamster a démontré que la consommation de protéines de sarrasin pendant deux semaines diminuait la formation de calculs biliaires18, effet qui a aussi été observé quelques années plus tard chez des souris17. Cet effet pourrait être attribuable à une plus grande excrétion d’acides biliaires, entre autres en raison de la faible digestibilité des protéines de sarrasin. Quoique des études supplémentaires soient nécessaires avant de confirmer ces effets chez l’humain, ces résultats sont prometteurs et indiquent un effet bénéfique potentiel de ces protéines dans le traitement des calculs biliaires.
Poids. Les mêmes chercheurs17 ont observé une plus faible masse adipeuse chez les rats ayant suivi un régime à base de farine de sarrasin pendant trois semaines, comparativement à ceux ayant consommé une alimentation à base de caséine17. Les protéines de sarrasin auraient un rôle à jouer dans cet effet, grâce à leur capacité à lier et à diminuer la digestibilité des lipides. Il est à noter que les résultats de cette étude réalisée chez un modèle animal ne peuvent s’appliquer intégralement chez l’humain; des études cliniques seront nécessaires avant d’émettre une telle conclusion.
Fagopyritols. Les fagopyritols sont des composés qui pourraient diminuer la glycémie chez des patients diabétiques13. Plus précisément, un type de fagopyritol (le D-chiro-inositol) contenu dans le sarrasin pourrait engendrer la diminution des concentrations de glucose sanguin chez des rats diabétiques ayant consommé des extraits de sarrasin19. Il reste encore à découvrir par quel mécanisme le D-chiro-inositol diminue le glucose sanguin, et quel impact la consommation de sarrasin pourrait avoir chez les diabétiques.
Fibres. La quantité totale de fibres du sarrasin est comparable à celle des autres grains de céréales. Il contient par contre une proportion plus élevée de fibres solubles (pectine et autres polysaccharides) que de fibres insolubles (cellulose, lignine et autres polysaccharides)12. Les fibres solubles sont reconnues pour ralentir la vidange gastrique et augmenter le temps de transit dans l’intestin grêle. Une alimentation riche en ce type de fibres peut contribuer ainsi à normaliser les taux sanguins de cholestérol, de glucose et d'insuline, ce qui peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 220. Une alimentation riche en fibres insolubles, quant à elle, aide à maintenir une fonction intestinale adéquate.
Amidon résistant. Même si la majorité de l’amidon du sarrasin est facilement digestible, une petite proportion (soit 4 % à 7 %), nommée « amidon résistant », n’est pas digérée dans l’intestin grêle21. De nombreux facteurs influencent le degré de digestibilité de l’amidon, telles la transformation de l’aliment, sa composition ainsi que celle du repas22. Par exemple, les grains de sarrasin non cuits contiennent environ 35 % d’amidon résistant. Cette quantité diminue à environ 10 % après la cuisson. Les nouilles de sarrasin ainsi que les pains à base de farine et de grains de sarrasin en contiendraient, quant à eux, moins de 5 %23,24. Tout comme les fibres, l’amidon résistant traverse le système digestif sans être digéré et est fermenté dans le gros intestin. Il contribue ainsi à la santé du côlon et pourrait avoir des effets bénéfiques sur le métabolisme du glucose21.
Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Dans une étude comparant la composition du sarrasin à celle de quatre céréales (soit le blé, l’avoine, l’orge et le seigle), le grain de sarrasin entier se situait au premier rang quant à sa capacité antioxydante ainsi qu’à son contenu en composés phénoliques25, une famille d’antioxydants incluant entre autres les flavonoïdes et les acides phénoliques. L’activité antioxydante du sarrasin serait principalement associée à la présence de composés phénoliques - il en contiendrait de deux à douze fois plus que les autres céréales étudiées -, mais aussi de fagopyritols et d’autres composés phytochimiques13. Le contenu total en composés phénoliques du sarrasin est influencé par plusieurs facteurs, telles la variété et les conditions de culture25,26.
Acides phénoliques. Le sarrasin contient plusieurs acides phénoliques, tels que l’acide caféique, l’acide férulique, l’acide hydrobenzoïque et l’acide coumarique27. Ceux-ci sont principalement concentrés dans les couches externes du grain et la cuisson et la transformation des céréales ne semblent pas diminuer leur teneur en acides phénoliques. En raison de leur rôle d’antioxydant, les acides phénoliques pourraient aider à prévenir certains cancers et les maladies cardiovasculaires.
Flavonoïdes. Le flavonoïde le plus connu du grain de sarrasin est sans aucun doute la rutine28,29. Cet antioxydant présent dans les feuilles de la plante de sarrasin et souvent administré sous forme d’extrait d’herbe présenterait certains des effets thérapeutiques attribués au sarrasin. La rutine est aussi le principal flavonoïde de la farine et du sarrasin décortiqué, ce dernier en contenant tout de même en plus grande quantité30. Les quantités de rutine varient de 12,6 mg à 35,9 mg par 100 g de grains de sarrasin, en fonction de plusieurs facteurs, dont le lieu et les conditions environnementales de leur culture31. La rutine (ne provenant pas nécessairement du sarrasin) présenterait entre autres des effets anti-inflammatoires, serait un relaxant musculaire et pourrait réduire la fragilité des vaisseaux sanguins31. Elle est présente en plus grande quantité dans l’enveloppe du grain, comme la plupart des autres flavonoïdes du sarrasin. Puisque les farines de sarrasin plus foncées contiennent des fragments de l’enveloppe du grain, elles sont plus riches en flavonoïdes13,32. Enfin, étant donné que les traitements de chaleur utilisés pour décortiquer les grains diminuent les concentrations de flavonoïdes dans ceux-ci, les grains décortiqués manuellement (brun pâle plutôt que foncés) contiendraient davantage de flavonoïdes.
Un extrait de sarrasin pourrait améliorer la fonction rénale chez des animaux souffrant d’insuffisance rénale33. Comme cette pathologie amène une augmentation du stress oxydatif parallèlement à une diminution de l’activité antioxydante dans le corps, l’extrait de sarrasin agit en augmentant l’activité de certains enzymes antioxydants chez l’animal, ce qui diminue la progression de l’insuffisance rénale. Des composés dérivés de la catéchine et de l’épicatéchine (des types de flavonoïdes) présents dans l’extrait de sarrasin exerceraient majoritairement les effets antioxydants observés, tandis que la catéchine elle-même et la rutine y exerceraient de moindres effets. Reste à voir si des extraits de sarrasin pourront être utilisés dans le futur pour prévenir les dysfonctions rénales chez l’humain.
Autres propriétés
Le sarrasin est-il antioxydant?
Donnée non disponible.
Le sarrasin est-il acidifiant?
Donnée non disponible.
Le sarrasin a-t-il une charge glycémique élevée ?
Un peu. La charge glycémique de 20 g de grains entiers de sarrasin est d’environ 2.
Nutriments les plus importants
Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments
Excellente source Cuivre. Le grain de sarrasin est une excellente source de cuivre. Cependant, la farine de sarrasin en est une source. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Bonne source Magnésium. Le sarrasin est une bonne source de magnésium pour la femme et une source pour l’homme, celui-ci ayant des besoins différents. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
Bonne source Manganèse. La farine de sarrasin est une bonne source de manganèse. Le grain de sarrasin est une bonne source de manganèse pour la femme, mais seulement une source pour l’homme. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
Source Phosphore. Le sarrasin est une source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
Source Fer. Le sarrasin est une source de fer pour l’homme seulement, étant donné que les besoins de la femme en fer sont plus élevés. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).
Source Zinc. La farine de sarrasin est une source de zinc, mais le grain de sarrasin est une source pour la femme seulement. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.
Source Vitamine B1. La farine de sarrasin est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.
Source Vitamine B2. Le grain de sarrasin est une source de vitamine B2, aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.
Source Vitamine B3. Le sarrasin est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, cette vitamine participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.
Source Acide pantothénique. Le grain de sarrasin est une source d’acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine.
Source Vitamine B6. La farine de sarrasin est une source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle collabore au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.
Que vaut une « portion » de sarrasin?
Poids/volume
Grains céréaliers (sarrasin), 20 g
Farine de sarrasin (gruau entier), 20 g
Calories
69
67,0
Protéines
2,7 g
2,5 g
Glucides
14,3 g
14,1 g
Lipides
0,7 g
0,6 g
Fibres alimentaires
0,7 g
1,4 g
Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.
Sarrasin et satiété
Certains aliments peuvent être plus efficaces que d’autres pour diminuer la faim et, subséquemment, l’apport alimentaire total. Cela peut être attribuable entre autres aux nutriments qu’ils contiennent. Une étude récente réalisée chez l’humain a démontré que la consommation d’une lasagne à base de pâtes de sarrasin entraînait un degré de satiété plus élevé, comparativement à la consommation de pâtes à base de blé22. Voilà une autre raison d’intégrer les aliments à base de sarrasin à son alimentation!
Des composés à la fois nuisibles et bénéfiques
Les grains céréaliers contiennent des composés phytochimiques. L’acide phytique, un des plus abondants microconstituants du grain, en est un bon exemple. Ce composé, que l’on retrouve en plus grande quantité dans l’enveloppe externe du grain (son) et dans le germe, a la capacité de se lier à certains minéraux (calcium, magnésium, fer, zinc) et, ainsi, d’en réduire l’absorption dans l’intestin. Toutefois, les chercheurs s’entendent pour dire que, dans un contexte nord-américain où il y abondance et diversité alimentaire et où la déficience nutritionnelle est plutôt marginale, cet effet a peu d’impact sur la santé. La consommation d’acide phytique (ou phytate) serait même bénéfique puisqu’il agit comme antioxydant dans l’organisme. En effet, l’acide phytique et plus précisément ses dérivés pourraient contribuer à protéger contre le cancer du côlon et même contre les maladies cardiovasculaires. Ces effets, observés in vitro et chez l’animal, n’ont toutefois pas encore été validés chez l’humain.
Précautions
Les réactions allergiques causées par le sarrasin et sa farine ne sont pas fréquentes, mais les réactions engendrées peuvent être graves (asthme, urticaire, réactions anaphylactiques34. Les allergènes décelés dans le sarrasin sont thermostables, donc ne sont pas désactivés à la cuisson. Une réaction croisée peut survenir chez les gens allergiques au latex; ceux-ci pourraient présenter des symptômes lorsqu’ils consomment du sarrasin. Une attention particulière doit donc être portée à cet effet.
La maladie coeliaque, également connue sous le nom d’intolérance, d’entéropathie ou d’hypersensibilité au gluten, touche environ 4 personnes sur 1 000, en Amérique du Nord. Les gens atteints présentent une intolérance permanente au gluten, une protéine qui se trouve dans le grain de plusieurs céréales. Cette protéine est toxique pour les gens coeliaques et sa consommation peut entraîner des symptômes intestinaux, par exemple une malabsorption de plusieurs nutriments. Le traitement de la maladie coeliaque consiste à exclure totalement le gluten de l’alimentation. Le sarrasin ne contient pas de gluten et peut donc être consommé sans danger par les gens intolérants au gluten. Par contre, une attention particulière doit être portée, car il peut être contaminé par des céréales contenant du gluten, soit dans les champs, au cours du transport, de la manipulation des grains ou au moment de la mouture. Il est donc important de choisir des farines et des produits alimentaires certifiés sans gluten, ces produits étant les plus sûrs. Malheureusement, tous les aliments sans gluten n’arborent pas ce symbole, d’où l’importance de savoir bien lire les étiquettes pour déceler les sources potentielles de gluten.
Sarrasin
Section Profil santé
Recherche et rédaction : Caroline Trudeau, Dt.P. Nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
Collaboration : Jasmine Coulombe, étudiante en nutrition, Université Laval
Révision scientifique : Sophie Desroches, Dt.P., M.Sc., candidate au doctorat, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.
Coordination : Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
(novembre 2006)
Le sarrasin au fil du temps
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Apparu en 1080, le terme « sarrasin », qui vient de l’arabe charqîyîn (« orientaux »), a d’abord désigné les Arabes, les Turcs, etc. Plus tard, lorsque la pseudo-céréale apparaîtra en France, on lui donnera le nom de « blé sarrasin » soit à cause de la couleur foncée de son grain, soit parce qu’on croyait qu’elle venait du Moyen-Orient. À la longue, « blé » a été abandonné et seul « sarrasin » est resté.
Le nom du genre Fagopyrum dérive du latin fagus « hêtre », par allusion aux grains qui ressemblent aux faînes de cet arbre.
Le genre Fagopyrum, qui comprend une quinzaine d’espèces, est originaire de l’Asie, plus précisément, en ce qui concerne l’espèce esculentum, du sud-ouest de la Chine, où elle aurait été domestiquée avant notre ère. La plante aurait été introduite au Japon il y a au moins 3 000 ans, comme en témoignent des vestiges archéologiques trouvés dans ce pays. Son périple vers l’ouest sera plus tardif puisqu’elle n’aurait été introduite en Europe qu’au Moyen Âge, après un passage obligé par la Russie, où elle prendra une importance considérable. Elle traversera l’Atlantique avec les premiers immigrants qui, bien souvent, la sèmeront en tête de rotation, car elle a la propriété d’« ouvrir » le sol et de le nettoyer de ses mauvaises herbes.
En Amérique du Nord, le sarrasin sera longtemps le grain le plus consommé par les classes ouvrières et paysannes, avant de perdre du terrain au profit des autres céréales. Ainsi, de 1918 à 1964, le nombre d’hectares consacrés à sa culture aux États-Unis passera de 400 000 à 20 000, et une tendance semblable s’observera au Canada. Par contre, en Europe de l’Est, sa popularité ne se démentira jamais et, encore aujourd’hui, il figure régulièrement au menu. Soulignons toutefois qu’il connaît depuis peu un regain d’intérêt en Occident, notamment à cause de ses propriétés nutritionnelles et fonctionnelles qui pourraient être mises à profit dans la prévention de certaines maladies modernes.
Les principaux pays producteurs sont la Chine, la Russie, l’Ukraine et le Kazakhstan, mais on le cultive également dans de nombreux pays d’Asie, sur les terres improductives qui ne conviennent pas aux autres céréales. Dans les régions montagneuses, il constitue, avec l’orge, une importante culture de subsistance en plus de servir à l’alimentation des animaux d’élevage.
Si, en Occident, on se sert surtout de la farine pour confectionner des crêpes, en Europe de l’Est, c’est plutôt le grain décortiqué et rôti – ou kacha – que l’on consomme. Dans les pays himalayens, on en fait une sorte de gruau, tandis qu’en Chine, en Corée et au Japon, les nouilles de sarrasin sont omniprésentes. En Inde, en plus du grain, on consomme les jeunes pousses et feuilles de la plante. Il fournit en outre un nectar apprécié des abeilles qui le transforment en un miel foncé à saveur très prononcée.
Outre son importance dans l’alimentation humaine, le grain connaît d’autres usages, notamment comme nourriture pour le bétail et la volaille. L’industrie pharmaceutique extrait des fleurs et des feuilles divers antioxydants, dont la rutine, la quercétine et des proanthocyanes. Enfin, son écorce sert à la fabrication d’oreillers hypoallergiques et de coussins de divers formats utilisés en massothérapie.
Usages culinaires
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Pour accéder à d’autres recettes, vous pouvez vous rendre sur le site de recettes de cuisine CuisineAZ.com, qui propose entre autres, les recettes suivantes : galette sarrasin, crepe sarrasin, pâte crepe de sarrasin
Bien choisir
Les personnes allergiques au gluten doivent s’assurer que les produits à base de sarrasin qu’ils achètent sont bien exempts de blé (par exemple, les nouilles soba sont souvent composées d’un mélange des deux farines). Certains fabricants prennent des moyens extraordinaires pour s’assurer de la pureté de leurs grains, notamment en réservant une partie de leurs installations, voire toutes leurs installations, à la transformation du sarrasin, à l’exclusion de tout autre grain.
On trouve dans le commerce de la farine de sarrasin plus ou moins raffinée (c’est-à-dire qui contient ou ne contient pas de partie de l’écorce), ainsi que des flocons, de la semoule, des mélanges à crêpes ou autres préparations boulangères, et des nouilles (connues sous le nom japonais de soba). Quant à la kacha, elle se présente entière et en trois différentes moutures, selon l’usage qu’on veut en faire.
Préparation
Sarrasin et chapeau rond
En Bretagne, où la tradition du sarrasin est bien ancrée, les discussions vont bon train quant à savoir, d’une part, si l’authentique produit du terroir porte le nom de « crêpe » ou de « galette » et, d’autre part, si la préparation devrait être strictement composée de farine de sarrasin, d’eau et de sel, ou si on peut lui ajouter des oeufs et de l’huile.
Grains
Rincer les grains à l’eau courante afin d’éliminer la terre ou les débris qui pourraient s’y trouver. On les cuit ensuite une vingtaine de minutes à raison d’une partie de grains pour deux parties d’eau.
Certains recommandent de mélanger les grains avec un oeuf ou un blanc d’oeuf en veillant à bien les enrober, puis à faire cuire la préparation à feu vif dans une poêle. L’albumen de l’oeuf a pour effet de sceller partiellement les grains et de les empêcher d’adhérer les uns aux autres. Remuer constamment pour empêcher la préparation de brûler. Cette opération dure deux à quatre minutes, ou jusqu’à ce que l’albumen soit entièrement séché et que les grains de sarrasin aient pris une belle couleur brune. On ajoute alors le liquide (eau ou bouillon), le sel et le poivre, on couvre et on cuit une dizaine de minutes. Vérifier si les grains sont bien tendres, sinon cuire trois ou quatre minutes de plus.
Apprêts culinaires
Célébrissime galette de sarrasin
Au Québec, la galette de sarrasin a été immortalisée par l’auteur Claude-Henri Grignon dans son roman Un Homme et son péché, qui a été ensuite adapté pour la radio et la télévision et, plus récemment, pour le grand écran. Elle est également la vedette du Festival de la galette de sarrasin de Louiseville, où on la sert à l’occasion des célèbres Soupers de Gueux. Au Nouveau-Brunswick, où elle porte le nom de « ploye », elle est l’invitée d’honneur de la Foire Brayonne.
Farine
On peut remplacer une partie de la farine de blé par de la farine de sarrasin dans la préparation du pain maison, des biscuits, des gâteaux, des muffins, des bagels, etc.
Galette : mélanger la farine avec de l’eau et du sel et laisser la préparation reposer quelques heures. Cuire dans de l’huile ou du beurre.
Ploye acadienne : 500 ml de farine de sarrasin et 250 ml de farine de blé. Ajouter du sel, puis de l’eau et bien mélanger. Laisser reposer quelques minutes et faire cuire sur un seul côté dans une poêle de fonte bien chaude (durée de la cuisson : environ 15 secondes).
En France, dans les régions où pousse le marron, on remplace le quart de la farine de sarrasin par de la farine de marron.
Jadis, en Bretagne, on coupait les galettes en morceaux que l’on ajoutait à du lait agrémenté d’un oeuf battu, ou dans les soupes.
Bouquettes liégeoises : cette crêpe épaisse se prépare avec de la farine de sarrasin et de la farine d’avoine (si désiré, remplacer par de la farine de blé, d’épeautre ou de kamut) en parts égales, des oeufs, une cuillerée d’huile d’olive, du cognac (facultatif), de la levure. Mouiller de bière pour obtenir une pâte coulante, laisser lever et ajouter des raisins secs. Servir avec de la confiture. En saison, on remplace les raisins secs par des cerises.
En Inde, on confectionne avec la farine des pains plats appelés chapatis. On prépare également des galettes avec des pommes de terre bouillies et écrasées (à raison de trois parties de farine pour une partie de pommes de terre). Ajouter juste assez d’eau pour lier la préparation, du sel et une cuillerée de beurre clarifié. Faire dorer dans du beurre clarifié ou dans l’huile. Pour varier, on peut ajouter du piment et des épices à la pâte.
En France, au mélange pommes de terre et farine, on ajoute des oignons émincés et cuits dans l’eau, ainsi que des oeufs et du lait. Former des galettes d’environ 12 cm de diamètre et cuire à la poêle.
Blinis : ces crêpes slaves préparées avec une pâte levée à base de farine de blé et de farine de sarrasin sont généralement servies avec des oeufs de poisson et de la crème aigre (ou du yogourt). On peut remplacer les oeufs de poisson par du saumon fumé ou mariné.
Farcir des galettes de sarrasin avec du hoummos et des légumes grillés (aubergine, poivron, courgette, oignon).
Ou les farcir d’un mélange de feuilles d’épinard ou de bettes cuites que l’on aura passées au mélangeur avec du fromage frais (cottage, quark, etc.). Servir avec une sauce aux champignons.
Pâtes et nouilles
En Corée, les nouilles sont cuites, puis rafraîchies à l’eau froide. On les met ensuite dans un bol et on les garnit de tranches de poire asiatique, de radis mariné, de concombre et d’oeuf dur. Recouvrir de bouillon (traditionnellement de boeuf, mais on peut le remplacer par un bouillon de légumes) froid et ajouter des cubes de glace.
Au Japon, on sert également les soba froides. Préparer un bouillon dashi (au besoin, employer les préparations rapides du commerce) en lui ajoutant du mirin et de la sauce soya. Passer et mettre à refroidir au réfrigérateur. Cuire les soba, les rafraîchir dans l’eau froide et les égoutter. Les disposer dans un bol de service, recouvrir de bouillon froid et garnir de fines languettes de wakamé ou de nori (sortes d’algues), de champignons enoki passés brièvement à l’eau bouillante, de daikon (radis oriental) râpé, de rondelles d’oignon vert et, si désiré, d’oeufs de caille.
Dans ce pays, on les sert aussi chaudes, avec leur bouillon, dans lequel on aura mis à cuire quelques minutes de fines tranches de poitrine de poulet ou de canard.
On peut aussi faire sauter du poivron, du chou chinois, des pois mange-tout, de l’oignon, de l’ail et du gingembre frais, ajouter les nouilles cuites ainsi qu’une sauce à base de sauce soya, mirin et miel, puis réchauffer et servir garni de fines lanières de nori.
Pizzocheri : ce sont les seules pâtes italiennes à base de sarrasin. On les prépare en mélangeant en parts égales farine de sarrasin et farine non blanchie, quatre oeufs, une demi-cuillerée d’huile d’olive et sel. Étendre la pâte et découper des morceaux de 5 cm par 2 ½ cm. Dans la recette classique des pizzocheri à la valtellinoise, on fait cuire des dés de pommes de terre et des lanières de chou de Milan dans l’eau bouillante et lorsqu’ils sont presque cuits, on ajoute les pizzocheri. Égoutter, puis mettre un tiers de la préparation dans un plat de service, ajouter des dés de fromage Fontana et Gouda. Verser sur la préparation du beurre fondu dans lequel ont cuit des feuilles de sauge et de l’ail. Répéter l’opération deux fois, parsemer de parmesan râpé et servir.
Kacha
Ajouter la kacha aux soupes ou aux ragoûts pour les épaissir.
Hamburgers végétariens : mélanger kacha, oignons et champignons émincés, persil haché et blancs d’oeufs, saler, poivrer, former des galettes et cuire à la poêle. Servir avec une sauce tomate ou une ratatouille. Ou ajouter à la préparation du céleri et du poivron rouge finement émincés et servir avec une sauce tzatziki (yogourt, concombre émincé, ail, sel et poivre).
Boulettes de volaille hachée et kacha : mélanger de la dinde ou du poulet haché avec de la kacha cuite et un oeuf, former des boulettes et faire revenir à la poêle. Ajouter du bouillon, couvrir et mijoter 20 minutes. Servir les boulettes avec une sauce au yogourt.
Feuilles de chou farcies à l’ukrainienne : blanchir un chou quelques minutes dans l’eau bouillante de façon à ramollir les feuilles et rafraîchir à l’eau froide. Huiler une casserole et mettre quelques feuilles entières dans le fond. Farcir les autres feuilles de kacha cuite auquel on aura ajouté un oignon émincé revenu dans l’huile. Déposer les papillotes par couches dans la casserole, en ajoutant entre les couches de l’ail et de l’oignon frits. Compléter avec des feuilles entières de chou et mettre dans un four réglé à 165 °C (325 °F) pendant une heure et demie à deux heures. Pour une variante, ajouter du jus ou de la sauce tomate dans la casserole.
Feuilles de chou farcies à la polonaise : napper les papillotes de chou de soupe à la betterave (bortsch) et servir avec une sauce aux champignons et à la crème aigre.
Feuilles de chou farcies à la japonaise : la préparation est à peu de choses près la même que la précédente sauf que l’on se servira de chou chinois et que l’on fera d’abord sauter de la courge, des carottes et du gingembre finement émincés, additionnés d’un peu de tamari et de vinaigre de riz. On fera cuire le sarrasin avec un morceau de kombu (algue) et on le mélangera avec la préparation aux légumes. Mettre au four en nappant d’une sauce composée de farine de riz légèrement brunie à la poêle et de lait de soya (laisser épaissir sur le rond en remuant constamment).
Le servir en salade comme on le ferait pour le riz ou le boulghour, par exemple avec des haricots verts, de l’oignon émincé, du persil haché et des graines de tournesol ou de courge grillées.
Sarrasin germé
On se sert à cette fin des grains décortiqués que l’on fait tremper une vingtaine de minutes à peine et que l’on fait germer un jour ou deux. Les ajouter aux salades.
Conservation
haut
Il est préférable de conserver la farine de sarrasin complète au réfrigérateur, voire au congélateur.
La kacha se conservera plusieurs mois dans un contenant hermétique rangé au frais et au sec.
Écologie et environnement
haut
Le sarrasin est une plante d’une grande utilité pour l’environnement : ses fleurs attirent de nombreux insectes pollinisateurs, ses grains servent de nourriture à une faune diversifiée et, en agriculture biologique, on s’en sert pour éliminer les mauvaises herbes et pour enrichir le sol en phosphate, un des trois éléments essentiels à la santé des plantes. Mais, il y a plus : des chercheurs viennent de découvrir qu’il pouvait contribuer à réduire sensiblement les populations de Verticillium dahliae, une bactérie présente dans le sol et qui cause la verticilliose, maladie qui entraîne d’importantes pertes de rendement et de qualité dans les cultures de pommes de terre et contre laquelle les traitements actuels sont peu efficaces en plus d’être source de pollution. La pratique consiste à le cultiver dans les champs qui recevront les pommes de terre l’année suivante.
Sections Le sarrasin au fil du temps, Usages culinaires, Conservation, Écologie et environnement
Recherche et rédaction : Paulette Vanier
Coordination du contenu : Josiane Cyr, Dt. P., nutritionniste
