Besoin d'avis sur mon alimentation et ma pratique sportive

[Krycek]

Bonjour,

Je viens à vous pour de nombreux conseils.
J'ai 34 ans et je pratique 16 à 18h de sport par semaine.

Il y a encore deux ans de ca, mes séances d’entraînement étaient principalement orientées sur la Musculation (5 séances/semaine) Natation (2 séances/semaines) et course à pied (2 séances/semaines), a cette époque je faisais 84kg pour 1.83m.
Une bonne masse musculaire, pas super sec mais bien gaillard avec de très bonne perf pour mon niveau comme une rep à 120kg au développé couché. Je prenais de la whey, BCAA, Caséine et repas équilibré (féculents, légumes et protéines parfaitement contrôlés).

Mais il y a deux ans, j'ai opté pour une nouvelle orientation dans ma pratique sportive privilégiant davantage le cardio avec course à pied (3 séances/semaine) natation (3 séances/semaine) et vélo (2 séances/semaine)
Associé à une restriction alimentaire limitant l’excès de calorie afin d’être léger sur les événements sportifs auxquelles je participais (Marathon, triathlon, etc.….).
A ce jour je mesure toujours 1.83m mais pèse 79kg.

Je peux vous garantir qu'on parle juste d'une perte de 5kg en deux ans, suite à mon changement de pratique sportive, ainsi que à mon alimentation. Mais dans le miroir la différence est énorme. J'ai l'impression d'en avoir perdu minimum 10kg.

A ce jour, je souhaite associer mes deux passions à savoir les courses cardio en compétition, mais également développé ma masse musculaire comme à l’époque.

Je compte passer sur Musculation (5 séances/semaine) natation ( 3 séances/semaine) course à pied (2 séances/semaine).

Mes 3 repas journaliers sont toujours prit à la bonne heure, et équilibré.
J'envisage de prendre :
- Petit déjeuner du fromage blanc au réveil associé aux flocons d'avoine
- Avant entraînement de muscu de la whey avec BCAA avant et pendant la séance.
- Après entraînement, dejeuner à 13h30
- Second entraînement de la journée Natation ou course à pied à 18h BCAA avant et pendant.
- Après entraînement whey
- Dîner à 20h
- Au coucher vers 23h caséine

Alors je sais pas si je me plante dans ma vision de mon programme, est ce que j'opte pour les bons compléments ? Devrais je prendre de la créatine, retirer quelque chose ?

J'en viens à votre expérience pour me guider.

merci

[Nutrimuscle-Conseils]

créatine, oui, c'est important pour augmenter sa masse musculaire et son endurance
sinon, il faut manger plus, par exemple, en prenant des Flocons d'Avoine bio en poudre au lieu des flocons et en en prenant plus souvent (avant et après l'effort, en encas et le soir)

[Krycek]

Merci pour cette réponse.

Quelques questions supplémentaires qui viennent se bousculer dans me tête.

Avant le coucher vous me conseillerez de la Protéines Totales ou de l'Isolat de Caséine Micellaire 92% ?
Pour un même produit de partir sur du bio, ou du non bio ?
Si je prends la caséine ou protéine totales, est ce nécessaire de prendre également de la whey le reste de la journée ?
Si je décide de partir sur des acides aminées, vous me conseillez des 4:1:1 ou 2:1:2 ?

Désolé pour toutes ces questions, mais j'essaye de trouver une réponse le plus adapté à mes attentes, et à mes besoins par rapport a ce que j'ai pu vous décrire.

merci

[Nutrimuscle-Conseils]

Avant le coucher vous me conseillerez de la Protéines Totales ou de l'Isolat de Caséine Micellaire 92% ?
Pour un même produit de partir sur du bio, ou du non bio ?

au choix suivant ton budget

Si je prends la caséine ou protéine totales, est ce nécessaire de prendre également de la whey le reste de la journée ?

c'est mieux d'avoir les 2 mais une seule fera l'affaire si tu veux économiser

Si je décide de partir sur des acides aminées, vous me conseillez des 4:1:1 ou 2:1:2 ?

les BCAA résistance, c'est mieux pour l'endurance

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Krycek,

Quel est votre objectif de poids?

Bien à vous,

[Krycek]

Bonjour,

Alors pour répondre à votre question.
Pour une pratique de (par semaine):
- 5 séances de Musculation (1h15 la séance)
- 2 séances de Natation (1h la séance)
- 2 séances de course à pied (entre 1h et 1h30 la séance)

Je souhaite osciller autours des 82kg pour 1.83m
Il m'arrive d'enchainer deux séances par jour, ma semaine type ce profil ainsi:
Lundi: Musculation à 12h et Natation à 18h
Mardi: Musculation à 12h et course à pied à 18h
Mercredi: Repos
Jeudi: Musculation à 12h et Natation à 18h
Vendredi: Musculation à 12h
Samedi: Musculation à 12h
Dimanche: Course à pied dans la matinée

Je m'applique à peser mes aliments, équilibrer mes repas, et je m'efforce de ne faire aucun écart/excès.

J'ai déjà prit par le passé de nombreux compléments. Comme par exemple (Whey, Caseine, BCAA, Creatine, Tribullus, Omega 3), et mon organisme supporte tout.

J'ai 34 ans, et je pratique assidument le sport en générale depuis mon adolescence. Et depuis plus de 15 ans à hauteur de 12 à 18h par semaine.
Mon souhait et donc de reprendre la masse musculaire que j'ai perdu suite à mes 2 années d'activité cardio intensif, tout en continuant de poursuivre dans les compétitions de type (semi-marathon, marathon, trail) avec moins de prétentions sur mes chronos cette fois ci. Donc reprendre du muscle, et du volume en essayant de ne pas trop grossir non plus.
Je pense qu'en intégrant à nouveau 5 séances de musculation par semaine associé aux compléments alimentaires je devrais vite revenir à cette apparence physique.

Mais quel complément prendre ???

- J'envisage de prendre de la caséine pour le coucher, mais je découvre deux types de produit sur votre site la Protéines Totales ou de l'Isolat de Caséine Micellaire 92%, laquelle pourrait convenir pour mon profil ?

- Je prenais à ce jour des flocons d’avoine acheter dans le commerce pour le petit déjeuner, mélangé a du formage blanc 0%. Je serais intéressé pour prendre des Flocons d'Avoine bio en poudre. Mais si c'est le cas j'aurai souhaité intégrer ces Flocons d'Avoine bio en poudre à mon petit déjeuner mais de quelle manière ? je pensais en prendre dans mon shaker de protéine avant ou après mes séances de sport, et surtout en prendre dans mon shaker de caséine avant le coucher, fais je erreur ?

- Je compte prendre de la caséine le soir. Mais pour le reste de la journée une protéine avant ou après mes séances de sport. Pendant de nombreuses années, j'ai prit de la whey. Que me conseillez-vous ? je vois sur votre site la Musclewhey 5 mais également la Protimuscle 5, et bien d'autres laquelle me conseillerez vous ?

- J'envisage de prendre de la créatine, pas de soucis sur votre site vous n'en proposez que un type la Creapure Créatine, que je compte prendre en poudre dans un shaker.

- Et pour finir les BCAA, constructeurs ou résistances ????

Alors pouvez-vous me dire si les compléments que j'envisage de prendre sont bien adaptés à mes attentes et a ma pratique, et surtout sont ils tous nécessaires, ou est ce que ca risque de faire trop chargé en quantité ?

Merci pour vos réponses et votre temps.

[Krycek]

En espérant avoir votre réponse afin de pouvoir valider ma commande. merci

[Krycek]

Si il est possible d'avoir un retour par rapport à mes dernières questions, je compte passer une commande d'ici la fin de journée, et je veux être sur d'opter pour les bons compléments, merci.

Autre question, au début j’envisageais de prendre de la protéine totale de lait (caséine) pour le soir et au réveil, et de la musclewhey pour la journée avant et après mes séances associé à des BCAA.
Point de vue budget, ca va faire mal au porte feuille. Je me suis donc demandé après avoir soigneusement lu plusieurs sujets dans le forum, si je peux apporter la modif suivante:
- Remplacer La Protéine Totale de lait (caseine), et la Musclewhey ainsi que les acides amines par simplement de la Protimuscle ?
Je prendrais la protimuscle au réveil et au coucher, mais également avant mes séances de sport, et j'ai cru comprendre qu'il n’était pas nécessaire de prendre des BCAA en complément de la Protimuscle.

Si je fais pas erreur, je vais faire une sacrée économie, et surtout plus pratique car moins de produits différents.

[Nutrimuscle-Conseils]

vu que tu reposes toujours les mêmes questions (auxquelles j'ai déjà répondu), je ne sais pas si c'est utile de te répondre
pour les BCAA, mieux vaut les remplacer par de la créatine sauf si tu fatigues à l'entraînement

[Krycek]

En faite j'attendais une réponse de "Nutrimuscle-Diététique" qui m'a posé une question, à laquelle j'ai répondu et dont j'attends son retour.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Krycek,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-40g de caséine micellaire
Cette collation vous apportera 144.6kcals, 33.6g de protéines (93%), 0.6g de lipides (4%), 1.2g de glucides (3%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine bio en poudre avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé
-2 oeufs
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 425.7 kcals, 26.8g de protéines (25%), 10.8g de lipides (23%), 55.2g de glucides (55%)

Déjeuner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-100g de légumineuses
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 5ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 532.4kcals, 43.7g de protéines (33%), 10.5g de lipides (18%), 65.7g de glucides (49%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine bio en poudre avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-2 oeufs
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 439.8kcals, 21.5g de protéines (20%), 21g de lipides (43%), 41.2gde glucides (37%)

Après le sport
-40g de caséine micellaire
Cette collation vous apportera 144.6kcals, 33.6g de protéines (93%), 0.6g de lipides (4%), 1.2g de glucides (3%).

Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-100g de légumineuses.
-Pour la cuisson : 5ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 487.1kcals, 42.7g de protéines (35%), 10.4g de lipides (19%), 55.7g de glucides (46%).

Pour un total calorique de 2174.1kcals, 202.02g de protéines (37%), 53.9g de lipides (22%), 220.1g de glucides (40%).

Bien à vous,

[Krycek]

Un grand merci pour ce programme. Merci pour le temps que vous m'avez accordé. Je vais de ce pas adopter ce programme alimentaire.

3 petites questions:
- Pour la caséine que vous mentionné dans le programme, dois-je prendre à tout prix de la protéine totale, ou caséine ? ou puis prendre de la protimuscle ?
- Je compte prendre de la créatine en gélules, si j'ai bien lu l'ensemble des articles le plus adapté est de repartir les prises en plusieurs fois soit 7 gélules à prendre dans la journée. Je compte 5 repas dans votre programme type. Je pourrais en prendre a chaque repas dont 2 après la séance, et 2 autres sur un autre pour faire 7 ?
- Dans ma commande, je vais pouvoir bénéficier de deux produits gratuits, je compte prendre 90 gélules d'omega 3. Vous me conseillez d'en prendre à quel moment de la journée ? le soir au déjeuner ?


Encore merci pour tout.