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J'ai un fessier énorme et donc un point faible au niveau cuisse, je ne fais pas de squat, mes séances se composent de Hack Squat, presse à cuisse, leg extension et leg curl. Je fais également du SDT le jour du dos. Mon but n'est pas forcement de perdre des fessiers, mais c'est surtout de prendre des cuisses. Comment me conseiller vous d'agencer ma séance ? Commencer par un exercice d'isolation quad, d'isolation ischios, un exo de base ?
J'aime bien commencer par les ischios-jambiers (en leg curl) et finir avec (variantes SDT jambes tendues). Entre les deux tu meux les quadriceps. essaye les bandes elastiques au hack squat, presse a cuisse aussi reste en tension continue si ca peut aider, regarde les articles de john meadows sur ***.
Cible ton point faible en premier, va y cash sur le leg ext et vire les exo qui te font congestionner trop les fessiers. T'as essayé le sumo en SDT? Car sumo classique, si t'as de bon fessier, ils vont tout prendre. Hack squat retourné aussi, vache de sensation perso
En sumo, il va tout prendre dans les ishios, les fessiers et les hanches. En classique tu peux jouer la hauteur de départ (hanche haute, hanche basse), et de la sorte cibler le plus possible le passage de relai aux masses lombaires. C'est aussi un mouvement beaucoup plus athlétique de mon point de vue (cf. haltéro).
Apprend à faire du front squat façon haltéro, surtout pas bras croisés donc. Ca te redressera bien le dos, et le travail des fessiers sera minimisé au profit des quad et des lombaires. C'est un exo très exigeant, difficile à apprendre, mais les résultats sont au bout. Le plus difficile étant (comme en soulevé de terre), de maintenir les bras bien relâches. C'est la clef. Crois en mon expérience (après des années de back squat).
Supprime presse oblique, back squat. Méfie toi des hack squat car très destructeurs de genoux (laxité, tendinites, etc).
Leg extension si la machine est de qualité.
Sissy squat ok mais là aussi, attention aux genoux.
Je pense que j avais le même problème que toi. Je prenais presque tout des fessiers, les ischios très fort et le peu de quad c était sur le haut. De face mes cuisses ressemblaient à des carottes. J'ai des longs fémurs et aux exos la tendance à pencher en avant. Maintenant je commence à bien rattraper. Pour ce faire, j'ai fais beaucoup de petersen step up (ou Peterson) pour vraiment ressentir les quads surtout le vaste interne, contrairement au leg ext qui ne faisait qu'empirer le problème. Je m en faisait au moins 2 fois par semaine juste au poids de corps en échauffement ou rappel avec des series assez longue. Maintenant une routine qui me fait progresser depuis que j ai réussi à stimuler le quads est: Jour 1 -Squat guidé dos bien droit pieds légèrement avancés en series assez longues et en forçant vraiment la contraction du quad tout le long et en forçant un peu l avancé nu genou. -ensuite leg ext en superset avec fentes ar alternées juste au poids de corps en forçant bien sûr le quad (forcer l'avancement du genou en bas et remonter bien droit) Jour 2 Goblet squat talons surélevés en série longue.
Tes genoux encaissent bien, que tu force toujours la contraction du quad ça peut peut-être t aider.
par Victoire » 16 Oct 2015 17:38 
