Les mouvements excentriques font gagner plus de force

[Gilles]

Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men
Simon Walker et al.
Front. Physiol., 27 April 2016

As training experience increases it becomes more challenging to induce further neuromuscular adaptation. Consequently, strength trainers seek alternative training methods in order to further increase strength and muscle mass. One method is to utilize accentuated eccentric loading, which applies a greater external load during the eccentric phase of the lift as compared to the concentric phase. Based upon this practice, the purpose of this study was to determine the effects of 10 weeks of accentuated eccentric loading vs. traditional isoinertial resistance training in strength-trained men. Young (22 ± 3 years, 177 ± 6 cm, 76 ± 10 kg, n = 28) strength-trained men (2.6 ± 2.2 years experience) were allocated to concentric-eccentric resistance training in the form of accentuated eccentric load (eccentric load = concentric load + 40%) or traditional resistance training, while the control group continued their normal unsupervised training program. Both intervention groups performed three sets of 6-RM (session 1) and three sets of 10-RM (session 2) bilateral leg press and unilateral knee extension exercises per week. Maximum force production was measured by unilateral isometric (110° knee angle) and isokinetic (concentric and eccentric 30°.s−1) knee extension tests, and work capacity was measured by a knee extension repetition-to-failure test. Muscle mass was assessed using panoramic ultrasonography and dual-energy x-ray absorptiometry. Surface electromyogram amplitude normalized to maximum M-wave and the twitch interpolation technique were used to examine maximal muscle activation. After training, maximum isometric torque increased significantly more in the accentuated eccentric load group than control (18 ± 10 vs. 1 ± 5%, p < 0.01), which was accompanied by an increase in voluntary activation (3.5 ± 5%, p < 0.05). Isokinetic eccentric torque increased significantly after accentuated eccentric load training only (10 ± 9%, p < 0.05), whereas concentric torque increased equally in both the accentuated eccentric load (10 ± 9%, p < 0.01) and traditional (9 ± 6%, p < 0.01) resistance training groups; however, the increase in the accentuated eccentric load group was significantly greater (p < 0.05) than control (1 ± 7%). Knee extension repetition-to-failure improved in the accentuated eccentric load group only (28%, p < 0.05). Similar increases in muscle mass occurred in both intervention groups. In summary, accentuated eccentric load training led to greater increases in maximum force production, work capacity and muscle activation, but not muscle hypertrophy, in strength-trained individuals.

L'étude complète

[Gilles]

Reprise de l'étude :

Le mouvement de musculation excentrique contre la stagnation

Une étude montre que le fait de s’entrainer avec des mouvements excentriques peut conduire à obtenir plus de gains en force musculaire comparés à une charge traditionnelle iso-inertielle.

Vous êtes arrivé à un plateau dans votre entrainement de musculation ? La réponse à cette absence de progression pourrait résider dans les mouvements excentriques accentués. De nombreux athlètes de force et de musculation expérimentés essayent de dépasser un plateau en tentant d’adapter leur programme de force, ou de modifier leur entrainement au gré de leurs lectures, cependant cet effort s’avère être parfois inefficace. Or, en cinq semaines seulement, un entrainement avec des charges et des mouvements excentriques a considérablement amélioré les résultats chez des athlètes de force bien entrainés.

Cette méthode repose sur le principe des contractions musculaires répétées mais en appliquant une charge plus importante durant la phase d’allongement du muscle, qui est la phase excentrique du soulevé de poids, plutôt que lors de la phase de raccourcissement du muscle, i.e. la phase concentrique. Par exemple, lorsqu’on fait un mouvement de musculation pour les biceps (comme les curls), la phase excentrique est l’action de descente du poids vers le sol et cette phase peut être accentuée notamment en ralentissant ce mouvement de descente plutôt qu’en laissant la gravité faire librement son œuvre et en chargeant pendant le mouvement de descente, avant de contracter les biceps pour le remonter.

Ce type de mouvement est différent de l’entrainement iso-inertiel dans lequel le même poids est utilisé dans les deux étapes du mouvement.

"Il est important de s’entrainer en utilisant des actions qui sont très proches des actions normales. J’ai toujours essayé d’optimiser l’entrainement parce que beaucoup de gens s’entrainent dur, mais je voudrais que ces gens s’entrainent intelligemment pour tirer davantage profit de leurs efforts," explique le Dr. Simon Walker du Département de Biologie de l’Activité Physique de l’Université de Jyväskylä en Finlande.

Il ajoute qu’il est clair que la capacité de production de force pendant les actions excentriques n’était pas utilisée pendant l’entrainement iso-inertiel traditionnel. Pour déterminer les effets d’une charge excentrique accentuée, les scientifiques ont réalisé une expérience de dix semaines sur 28 culturistes expérimentés séparés en trois groupes : deux groupes (un qui utilisait l’entrainement excentrique et l’autre iso-inertiel) ont été mis sous supervision, ont été motivés, ont reçu des intensités de travail et de charge plus importantes, ont consommé des protéines immédiatement après leur entrainement et bénéficié d’une assistance lors des échecs concentriques, tandis que le troisième groupe continuait son programme d’entrainement normal sans supervision.

Les résultats pour le groupe qui pratiquait un entrainement avec une charge excentrique accentuée étaient remarquables après la cinquième semaine car ils ont observé une augmentation de la production de la force, de la capacité de travail, de l’activation musculaire et de la résistance par rapport aux autres groupes. Cependant, les deux méthodes (excentrique accentuée et iso-inertielle) étaient aussi efficaces l’une que l’autre pour augmenter la région transversale du muscle quadriceps chez des sujets déjà habitués à un entrainement de musculation.

"Ces informations peuvent modifier les méthodes d’entrainement des gens et peut-être mettre l’accent sur des méthodes d’entrainement contemporaines qui pourraient être inclues dans des entrainements soit chez des athlètes soit pour des patients," dit le Dr. Walker. Évidemment, les bénéfices des mouvements de musculation excentriques chez des sportifs déjà entrainés pourraient mettre plus de temps à se manifester, et ainsi il faudrait plus de séances d’entrainement pour percevoir des améliorations significatives.

"Il n’y a pas de pilule magique qui va soudainement créer de grandes différences sur un entrainement systématique difficile et soutenu, sur un programme bien pensé et une nutrition correcte, mais cela peut donner une impulsion pour passer un plateau dans le développement de la masse musculaire et de la force," dit-il. Cependant, il serait intéressant d’examiner si le fait d’adapter de plus longues périodes d’entrainement avec des charges accentuées excentriques dans le futur va produire des améliorations continues, ou si autrement un entrainement continu à intensité élevé peut permettre de dépasser ce plateau.

"Il y a beaucoup de problèmes toujours non résolus, comme le fait de savoir comment l’entrainement excentrique accentué peut modifier la récupération, affecter la fréquence de l’entrainement et aussi si l’intensité et le volume de l’entrainement peut être ajusté pour mieux convenir à l’individu. Néanmoins, cette étude fournit de bonnes preuves qui montrent que les athlètes peuvent travailler sur un élément problématique, comme par exemple développer la force et la masse musculaire, en utilisant cette méthode lorsque la stagnation apparaît," conclut-il.

Source

[Anoxer]

La reprise française de l'étude dit que ça pourrait être un moyen d'augmenter la masse musculaire en cas de stagnation, alors que l'étude originale met en évidence qu'il n'y a pas d'hypertrophie.

[Nutrimuscle-Conseils]

La reprise française de l'étude dit que ça pourrait être un moyen d'augmenter la masse musculaire en cas de stagnation, alors que l'étude originale met en évidence qu'il n'y a pas d'hypertrophie.

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