Préparation marathon et sèche

[adrien54]

Bonsoir à tous,

Je suis en préparation pour mon premier marathon. J'ai perdu pas mal de poids avec la course à pieds, je suis passé de 120 kg à 97 actuellement en 2 ans environ. J'ai réussi à descendre à 93 kg l'été dernier.

Je cours environ 4 fois par semaine et fait depuis. Quelques mois du renforcement musculaire pour gainer l'ensemble.

Cependant, et comme l'indiquent les chiffres cités plus haut, j'ai un taux de masse grasse important et principalement situé au bas-ventre.

Quel programme nutritionnel et de supplémentation puis-je mettre en place pour sécher et en même temps rester performant dans ma préparation.

Merci d'avance pour l'aide qui sera apportée.

Adrien

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour adrien54,

120 kg à 97 actuellement en 2 ans environ. J'ai réussi à descendre à 93 kg l'été dernier.

Quel est votre âge? Votre taille? Votre objectif de poids?

Bien à vous,

[adrien54]

Bonsoir,

J'ai 30 ans, mesure 1,87m, pèse actuellement 97 kg et souhaites passer sous la barre des 90kg, sans que cela n'altère ma préparation marathon.

Merci d'avance pour vos conseils.

Cordialement

Adrien

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Adrien54,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-30g de caséine micellaire
Cette collation vous apportera 108.5kcals, 25.2g de protéines (93%), 0.5g de lipides (4%), 0.9g de glucides (3%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’orge bio avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé
-2 oeufs
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 316.6 kcals, 19.4g de protéines (25%), 1.3g de lipides (4%), 56.7g de glucides (72%)

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-100g de légumineuses
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le déjeuner apportera 524.4 kcals, 52.5g de protéines (40%), 5.9g de lipides (10%), 65.2g de glucides (50%).

Goûter.
-50g de flocons d’orge bio avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-2 oeufs
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 330.7kcals, 14.1g de protéines (17%), 11.5g de lipides (31%), 42.7gde glucides (52%)

Après le sport
-30g de caséine micellaire
Cette collation vous apportera 108.5kcals, 25.2g de protéines (93%), 0.5g de lipides (4%), 0.9g de glucides (3%).

Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
Le dîner apportera 316.3kcals, 30.7g de protéines (49%), 4.3g de lipides (12%), 38.7g de glucides (38%).

Pour un total calorique de 1705.7kcals, 167.1g de protéines (39%), 24.1g de lipides (13%), 205.1g de glucides (48%).


Bien à vous,

[adrien54]

Bonjour,

Un grand merci pour ce plan de nutrition!
Concernant l'orge bio, puis-je le consommer en poudre? Ou doit-il obligatoirement être sous forme de flocons ?

Merci d'avance.

Bonne journée

[adrien54]

Re-bonjour,

J'ai lu sur votre page Face book que la Whey protéine aidait les coureurs à récupérer. Dois-je l'intégrer ou la caséine agira de la même façon ?

Merci

[adrien54]

Bonsoir,

Je remonte le sujet avant de lancer ma commande

Merci d'avance Nutrimuscle Conseils

Bonne soirée

[Nutrimuscle-Conseils]

la caséine te conviendra mieux

[adrien54]

Merci beaucoup, je valide donc la caséine.
Pour l'orge, la poudre est-elle possible ou faut-il rester sur les flocons?

Bonne soirée

[Nutrimuscle-Conseils]

si tu as du mal à manger assez: poudre
si tu as du mal à manger moins: flocons

[adrien54]

Parfait, la poudre sera plus simple à transporter et consommer dans mon cas.

Merci encore!

[adrien54]

Bonjour,

Commande reçue
Concernant la caséine et l'orge du matin, puis-je les mélanger ou dois-je les assimiler séparément ? Quel délai entre les 2 prise?

Merci d'avance.

Bonne journée

[Nutrimuscle-Conseils]

les 2 sont faits pour être mélangés et bus ensemble

[adrien54]

Excellent, merci beaucoup !

[adrien54]

Bonjour Nutrimuscle Conseils, Nutrition,

J'ai lu sur d'autres post qu'il fallait séparer la prise de caséine au réveil de celle de flocon d'orge du petit déjeuner.
Je prends ce petit déj au réveil, cela va t-il influencer le résultat si je mélange les 2 en 1 seul shaker?

Pour le goûter, je ne vais prendre que les flocons d'orge en poudre, puis-je ajouter un peu de caséine en remplacement du reste préconisé si je ne prends que cela?

Le week-end, j'ai l'habitude de faire ma sortie course à pieds à jeun, puis petit déjeuner en rentrant. Que me conseillez-vous dans ce cas? Prise de caséine avant au lever et nouvelle prise apres?

Merci d'avance pour vos conseils mais étant novice, je cherche le meilleur équilibre et efficacité.

Bonne journée