Besoin de conseils nutritionnels! HELP! totalement perdue!

[licia13]

Bonjour,

Je suis nouvelle sur ce forum et débutante en nutrition sportive!
J'ai démarré le crossfit il y a 4 mois et aujourd'hui je fais 4 à 6 entrainements d'1h par semaine. Même si j'ai changé mon alimentation dès le début je pense qu'aujourd'hui mes apports ne couvrent plus du tout mes besoins. Pour le moment je ne prends aucune supplémentation à part du magnésium et de la vitamines C. Je comptais sur l'alimentation seul pour répondre à mes besoins nutritionnels mais à priori c'est mission impossible!

j'ai 29 ans, je mesure 1m68 et je pèse 54 kg. Je n'ai pas d'objectif de prise de masse, je veux juste pouvoir tenir la distance avec tous mes entrainements, éviter la fatigue physique lors des entrainements et au quotidien, et améliorer normalement mes performances selon ma pratique (je ne cherche pas la compétition). Je ne veux pas prendre du gras (j'ai toujours été mince et je tiens à le rester) mais je veux avoir une construction musculaire nécessaire à la pratique de ce sport.

J'aimerais donc que vous me donniez des conseils sur ce que je dois réellement prendre dans mon cas. Je n'ai pas tellement envie de prendre des tonnes de compléments j'aimerais aller à l'essentiel (whey et quelques compléments) et en privilégient au maximum une alimentation variée et équilibrée (produits frais et de qualité et non transformés).

Voici ce que je consomme actuellement:

- Matin: 1 bol de lait demi écremé+Muesli
- Dans la matinée je grignote des amandes, des fruits secs avec un carré de chocolat noir
- Avant entrainement du midi: 1 banane ou 1 pomme
- Midi: 1 filet de poulet ou deux oeufs+légumes secs/pâtes, riz ou type quinoa+ légumes
- Dans l'après-midi: je regrignote des amandes, des fruits secs avec un carré de chocolat noir
- Soir: Repas simple avec légumes, féculents, parfois du thon ou des sardines

Le week-end je mange pas mal de poisson à la place de la viande, saumon, crevettes.

Si je me suis bien renseignée dans la jungle d'information trouvées sur le net je devrais avoir environ 77gr de protéines par jour selon mon poids donc je n'y suis pas du tout. Pour les glucides je devrais être aux alentours des 300 gr, je dois en manquer aussi! Et les lipides je ne sais pas vraiment où j'en suis, je mange beaucoup d'amandes, noix, j’assaisonne mes plats en alternance avec huile d'olive ou colza mais une à deux cuillères à souple.
J'imagine que si j'augmente mon apport en protéines je dois donc augmenter mon apport en glucides et en lipides? mais vu mon gabarit (je suis ectomorphe) je ne peux pas manger plus que ce que mon estomac veut bien ingurgiter! Bref c'est un vrai casse tête pour moi....

On me dit de prendre des shakers de Whey et également des BCAA. Pour la Whey je veux bien tester mais j'ai une question (surement un peu bête) j'ai très très peu de poitrine (quasi aucune graisse) et j'ai peur que la Whey la fasse encore plus disparaitre?

D'avance merci pour tous vos précieux conseils,

[licia13]

Pardon j'ai oublié d'ajouter que je mange aussi le soir du chèvre frais souvent en tartine sur une tranche de pain de mie complet et un morceau d'emmental ou de comté, et également je consomme chaque midi et soir un yaourt je varie au lait de brebis, chèvre, fromage blanc ou grecque. Je mange également de l'avocat. (2 par semaine)

Si je garde cette alimentation et que j'ajoute par exemple 1 shaker de Whey et plus d’œufs dans mon alimentation, le soir ou le matin en omelette, et peut-être un fruit dans l'après-midi en plus des noix, est-ce que ce serait suffisant? Et en dehors des BCAA, de quelques autres compléments je peux avoir besoin? je prends du magnésium car je sais qu'on en perd beaucoup dans la transpiration et la vitamines C également et je consomme assez peu de fruits et légumes en contenant.

[Nutrimuscle-Conseils]

c'est vrai que tu es loin de l'apport nécessaire en protéines (protéines qui n'ont pas d'incidence sur la taille de la poitrine).
Pour ce qui est des glucides et des graisses, peut-être aussi mais une compensation ferait fortement augmenter ton apport calorique.
Je commencerais donc avec les protéines.
Je ne te conseille pas nécessairement une whey
A la place, je te conseille
https://www.nutrimuscle.com/produits/PT ... s-lactase/

vu qu'il y a déjà plein de BCAA dedans, pas la peine d'en rajouter encore
regarde du coté de la créatine à la place, comme tu n'as pas l'air de manger beaucoup de viande rouge

[licia13]

Bonjour!

Merci de votre réponse rapide.
En effet je ne mange quasiment jamais de viande rouge je n'aime pas trop ça et je pensais que la viande blanche ou le poisson étaient mieux mais si j'augmente mon apport en viande rouge est-ce que je peux éviter une supplémentation en créatine?

Je viens de regarder le produit proposé, qu'elle est la différence avec de la version sans Bacillus-lactase?
Combien de fois par jour je dois en prendre? et à quel moment en sachant que je m'entraine uniquement le midi et que je mange ensuite environ 30 à 45 minutes après mon entrainement.

Et pour le magnésium et la vitamine C, utile ou non pour la fatigue?
Et que pensez-vous de la spiruline?

D'avance merci,

[Nutrimuscle-Conseils]

mais si j'augmente mon apport en viande rouge est-ce que je peux éviter une supplémentation en créatine?

tu peux vivre avec l'idée que la nourriture t'apportera tous les nutriments dont tu as besoin. On est déjà loin du compte pour un sédentaire, ...encore plus pour un sportif...

Je viens de regarder le produit proposé, qu'elle est la différence avec de la version sans Bacillus-lactase?

C'est la version de base sans gout. Je te la déconseille pour une première prise.

Combien de fois par jour je dois en prendre? et à quel moment en sachant que je m'entraine uniquement le midi et que je mange ensuite environ 30 à 45 minutes après mon entrainement.

Il faut monter graduellement avec 1 prise de 10 g, ... puis quand tu es prête, 2 prises de 10 ou 15 g...

Et pour le magnésium et la vitamine C, utile ou non pour la fatigue?

le magnésium surtout mais généralement, il en faut beaucoup plus qu'on ne le croit.

Et que pensez-vous de la spiruline?

C'est assez ridicule vu que tu as en prendre 1 ou 2 g par jour ce qui va apporter quoi, ... rien du tout. Il en faudrait 50 à 100 g par jour pour un apport significatif en protéines.

[licia13]

Pour la spiruline en effet les apports sont intéressants sur 100 grammes. ramené à une prise quotidienne de 5 à 10g c'est une goutte d'eau.

Le magnésium je prends 300 mgr par jour

J'ai conscience que même en mangeant normalement on ne peut pas tout couvrir.
Je vais donc suivre votre conseil et tester ce produit.

Concernant mon alimentation actuelle est-ce que cette protéine suffira ou je dois également modifier quelque-chose? Collation plus importante le matin ou l'après-midi? Ajouter peut-être de la viande le soir ou du poisson type saumon fumé, thon ou sardine?

[Nutrimuscle-Conseils]

Pour la spiruline en effet les apports sont intéressants sur 100 grammes. ramené à une prise quotidienne de 5 à 10g c'est une goutte d'eau.

on dit que c'est aussi riche en protéines qu'un steak sauf que personne ne mange un steak de 5 g

Le magnésium je prends 300 mgr par jour

magnésium pur ou magnésium quelque chose. Dans les 2 cas, ça ne me parait pas beaucoup.

Concernant mon alimentation actuelle est-ce que cette protéine suffira ou je dois également modifier quelque-chose? Collation plus importante le matin ou l'après-midi? Ajouter peut-être de la viande le soir ou du poisson type saumon fumé, thon ou sardine?

je déconseille de modifier 10 paramètres à la fois. Rajoutes déjà ta protéine, on en reparle ensuite dans 15 jours - un mois

[licia13]

Je te remercie encore de prendre le temps de me conseiller! Désolé de poser toutes ces questions mais j'en profite car j'avoue que faire des recherches seule sur internet c'est un casse tête! La preuve pour le magnésium j'ai trouvé ce dosage sur internet pour une femme sportive... Pas facile de s'y retrouver, de savoir ce qui est vraiment nécessaire ou non et dans ma box tout le monde prends des choses différentes, les avis diverges. C'est peut-être utopique mais pour la supplémentation j'aimerais honnêtement aller au plus simple, je ne veux pas passer mon temps à compter mes calories, mes apports en glucides, lipides et protéines, idéalement j'aimerais trouver une routine alimentaire durable qui corresponde à ma situation et mon gabarit sans réfléchir tous les jours au moindre apports gagnés ou non.

Pour le soir, je pensais ajouter viande/œufs ou poisson notamment car en ne mangeant uniquement que des légumes, avec céréales ou féculents j'ai très souvent faim une heure plus tard. Donc je me disais que peut-être ce serait bon d'avoir un apport supplémentaire de ce type.
Mais peut-être en effet que ce ferait trop.

Par contre tu ne m'a pas dit à quelle moment je dois la prendre dans mon cas sachant que je m'entraine le midi et que je mange ensuite un bon repas moins d '1h après l'entrainement. Donc plutôt matin, soir? milieu de journée?

[Nutrimuscle-Conseils]

Par contre tu ne m'a pas dit à quelle moment je dois la prendre dans mon cas sachant que je m'entraine le midi et que je mange ensuite un bon repas moins d '1h après l'entrainement. Donc plutôt matin, soir? milieu de journée?

le moment, il y a bien sûr après l'entraînement mais aussi au cas où les repas sont très espacés

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour licia13,

j'ai 29 ans, je mesure 1m68 et je pèse 54 kg

Quel est votre objectif de poids?

Bien à vous,

[licia13]

Bonjour

Je n'ai pas d'objectif de poids je fais 54 kg et je ne veux surtout pas prendre de masse grasse. J'ai de la cellulite sur les cuisses et fesses qui a du mal à partir malgré mes entraînements donc évidemment remplacer ça par du muscle fait aussi parti de mes objectifs et ensuite lutter contre la fatigue des entraînements pour optimiser la progression.

Actuellement je mange entre 1500 et 1800 kcal jour mais vu mes entraînements aujourd'hui je devrais manger pour 2000 minimum et modifier mes ratio protéines, lipides, glucides. Mais même en essayant de manger plus je n'atteinds pas cet objectif et j'ai peur de prendre de la masse grasse plus que du muscle.

[licia13]

Bonjour

J'ai eu l'occasion de goûter un shaker de protéines nature avec des fruits frais mixés aujourd'hui mais vraiment je n'ai pas pu l'avaler! Inbuvable pour moi...mon coach m'a donc conseillé dans mon cas de prendre plutôt des BCAA et de la créatine.

[Nutrimuscle-Conseils]

Quelle protéine nature?

[licia13]

La protéine totale biologique de chez vous. Mais le soucis ne vient pas de vos produits mais de la texture, je pensais que ça ressemblait à du lait et le lait je le bois chaud uniquement.
Je vais faire sans et ajouter des protéines animales à mes repas du soir en plus d’œufs le matin ça devrait permettre de combler le déficit et voir pour prendre ces fameux BCAA.

[Anonyme]

Mélange ta protéine avec de l'eau tiède/chaude. Moi aussi j'aime pas les prot' à l'eau froide.
Si vraiment le goût passe pas, sucre un peu avec un édulcorant. Si protéine goût chocolat, tu peux rajouter un peu de miel ou cacao maigre, ou les deux.

Pour ma part, j'utilise Protimuscle. Du moment que l'eau est un peu chaude, ça passe tout seul.
Je préfère manger la poudre sans la mélanger, plutôt qu'avec de l'eau froide ou à température ambiante.