Demande de conseils pour programme reprise

[darkonymous]

Bonjour à tout le monde et merci de m'avoir accepté sur le forum,

Après plusieurs années sans sport du tout et un régime alimentaire pas terrible, j'ai décidé de me (re)mettre à la muscu.

J'ai 33 ans,1 m 84,90 kgs avec du ventre.
Je souhaiterais arriver à 80 kgs musclé sans (trop de) gras.

J'avais fait 1an1/2 de muscu il y a 10 ans mais je suivais un programme prise de masse,je pesais à l'époque 68 kg,j'ai arrêté de fumer à la même période,et j'avais un régime alimentaire hyperprotéiné , 2 collations de protimuscle chocolat (protimuscle 4 à l'époque,1 le matin et 1 l'aprés midi 1h avant le training) en plus de mes 3 repas par jour et de 300g de fb 0% avant le dodo.
Pas de collation post training car je prenais mon repas direct en rentrant de la salle.
Je faisais 3 séances par semaine lundi,mercredi,vendredi et 1h de natation 1 fois dans la semaine.
Abdos tous les jours.
Je ne suis pas sûr que le programme alimentaire suivi était top pour ce que je désirais..

J'étais monté difficilement à 74 kgs (pas que de muscle hein ^^),après j'ai déménagé et pas de salle à côté de chez moi du coup j'ai laché le sport complètement..Je pèse maintenant 90 kgs.

Je souhaiterais m'y remettre mais plus pour partir sur une sèche cette fois-ci (et par la suite surement repartir sur une prise de masse mais je verrais ça en temps voulu.)

Est-ce que quelqu'un pourrait me dire si ce programme conviendrait au début pour ce que je souhaiterais :

 http://www.akelys.com/exercices/programmes/programme_12-3_regulier/programme.html

Et je voudrais également savoir si le régime alimentaire suivant conviendrait:


Réveil 4h30
2 oeufs durs
1 tranche de blanc de poulet
50 g de flocon d'avoine mélange à 100g de fb 0%
1 kiwi


Collation 8h
40g de protéines totales de lait


Déjeuner 11h30
1 steak haché 5% mg
ou 3 tranches de blanc de poulet/jambon
ou 1 filet de poisson maigre
ou 1 escalope de poulet/dinde (vapeur ou cuit dans de l'huile d'olive)
100g de pâtes/riz/semoule/quinoa/blé
100g de légumes
1 yaourt 0% aux fruits ou un fruit


Training 17h30
40g de protéines totales de lait post training (à 18h30-45)
1 verre de jus de raisins

Diner 20h

100g de viande/poisson maigre
200g de légumes
1 yaourt 0% aux fruits ou 100g fb 0%

Avant dodo 22h30
40g de protéines totales de lait


Je pense qu'il manque une collation dans l'après-midi non?
Je voudrais avoir des conseils également sur les jours de repos,Au début de la reprise dois-je suivre ce régime avec les collations incluses les jours de repos?
Pendant les jours de repos je compte faire des séries d'abdos,dois-je les faire avec 1 poids contre la poitrine?(si oui 1,2,5 kgs?)plus efficace pour perdre au niveau de la ceinture abdominale à ce qui parait.

Merci d'avoir lu mon pavé, j'attends vos conseils

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour darkonymous,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-40g de Protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 144.8kcals, 32.8g de protéines (91%), 0.8g de lipides (5%), 1.6g de glucides (10%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’orge bio avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 316.6 kcals, 19.4g de protéines (25%), 1.4g de lipides (4%), 56.7g de glucides (72%)

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-100g de légumineuses
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le déjeuner apportera 449.4 kcals, 50.6g de protéines (45%), 5.6g de lipides (12%), 48.8g de glucides (43%).

Goûter.
-50g de flocons d’orge bio avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 330.7 kcals, 14.1g de protéines (17%), 11.5g de lipides (31%), 42.7g de glucides (52%)

Après le sport
-40g de Protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 144.8kcals, 32.8g de protéines (91%), 0.8g de lipides (5%), 1.6g de glucides (10%).

Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
Le dîner apportera 404kcals, 49.6g de protéines (49%), 5.6g de lipides (12%), 38.8g de glucides (38%).

Pour un total calorique de 1790.2kcals, 199.3g de protéines (45%), 25.8g de lipides (13%), 190.2g de glucides (42%).


Bien à vous,

[darkonymous]

Merci beaucoup pour la réponse Nutrimuscle-dietétique.
Je tiens au courant de mes évolutions
@+

[darkonymous]

Je dois suivre cette diète tous les jours?jours de repos (2 par semaine) et week end compris?

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour darkonymous,

Uniquement les jours d'activités sportives.

Bien à vous,

[darkonymous]

Bonsoir Nutrimuscle-diététique,
Dans le doute j'ai appliqué cette diète les jours off également.
J'ai perdu 3,8 kgs en 4 semaines et sans coup de mou et en rajoutant (un peu) de poids dans mes séries
J'étais à 88.2 kgs exactement au moment de commencer cette diète et je suis à 84.4 kgs,mon tour de ventre a bien fondu.

Que dois-je changer dans mon régime?et que dois-je manger les jours off?

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour darkonymous,

Félicitations pour vos performances.

Je continuerai comme cela tant que cela fonctionne bien.

Bien à vous,

[darkonymous]

Bonjour,

Je viens donner des nouvelles,ça faisait un moment que je n'étais pas passé sur le forum.
Grâce à vos conseils de diète (en la modifiant un peu) je suis maintenant à 74,2 kg. Ça fait 14 kg de perdus!
Je suis à fat 15% a peu prés je vois mes abdos du haut ,je continue un peu pour être à fat 10 et j'augmenterais légérement les glucides jusqu'à trouver ma maintenance et manger un peu au dessus pour faire une pdm "propre" au plus possible.

Bonne soirée.

[Nutrimuscle-Conseils]

bravo, merci pour tes news