Quel est le mouvement le plus efficace pour les fessiers?

[Nutrimuscle-Conseils]

Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review
Walter Krause Neto Journal of Sports Science and Medicine (2020) 19, 195 - 203

The gluteus maximus (GMax) is one of the primary hip extensors. Several exercises have been performed by strength and conditioning practitioners aiming to increase GMax strength and size. This systematic review aimed to describe the GMax activation levels during strength exercises that incorporate hip extension and use of external load. A search of the current literature was performed using PubMed/Medline, SportDiscuss, Scopus, Google Scholar, and Science Direct electronic databases. Sixteen articles met the inclusion criteria and reported muscle activation levels as a percentage of a maximal voluntary isometric contraction (MVIC).

The exercises classified as very high level of GMax activation (>60% MVIC) were step-up, lateral step-up, diagonal step-up, cross over step-up, hex bar deadlift, rotational barbell hip thrust, traditional barbell hip thrust, American barbell hip thrust, belt squat, split squat, in-line lunge, traditional lunge, pull barbell hip thrust, modified single-leg squat, conventional deadlift, and band hip thrust.

We concluded that several exercises could induce very high levels of GMax activation. The step-up exercise and its variations present the highest levels of GMax activation followed by several loaded exercises and its variations, such as deadlifts, hip thrusts, lunges, and squats. The results of this systematic review may assist practitioners in selecting exercised for strengthening GMax.


Key Points
The step-up and its variations may elicit the highest level of Gmax activation possibly to the stabilization requirement of the exercise.
Several bilateral exercises (e.g. hip thrusts, squats, deadlifts, and lunges) can provide very high level of GMax activation.
The external load, movement velocity, level of fatigue, the mechanical complexity of the exercise, and the need for joint stabilization, might directly influence GMax activation.
Further research may investigate the best practices for normalizing GMax activation.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l’étude

L’activation de Gluteus Maximus lors d'exercices de force et d'hypertrophie communs: une revue systématique
Walter Krause Neto Journal of Sports Science and Medicine (2020) 19, 195-203

Le gluteus maximus (GMax) est l'un des extenseurs primaires de la hanche. Plusieurs exercices ont été effectués par des praticiens de la force et du conditionnement visant à augmenter la force et la taille du GMax. Cette revue systématique visait à décrire les niveaux d'activation du GMax lors d'exercices de musculation intégrant l'extension de la hanche et l'utilisation d'une charge externe. Une recherche dans la littérature actuelle a été effectuée à l'aide des bases de données électroniques PubMed / Medline, SportDiscuss, Scopus, Google Scholar et Science Direct. Seize articles répondaient aux critères d'inclusion et rapportaient les niveaux d'activation musculaire en pourcentage d'une contraction isométrique volontaire maximale (MVIC).

Les exercices classés comme très haut niveau d'activation de GMax (> 60% MVIC) étaient le step-up, le step-up latéral, le step-up diagonal, le cross over step-up, le hex bar deadlift, le rotational barbell hip thrust, le traditionnel barbell hip thrust , Poussée de la hanche avec haltère américain, squat de ceinture, squat divisé, fente en ligne, fente traditionnelle, poussée de la hanche avec haltère, squat à jambe unique modifiée, soulevé de terre conventionnel et poussée de hanche en bande.

Nous avons conclu que plusieurs exercices pouvaient induire des niveaux très élevés d'activation de GMax. L'exercice de renforcement et ses variations présentent les niveaux les plus élevés d'activation GMax, suivis de plusieurs exercices chargés et de ses variations, tels que les soulevés de terre, les poussées de hanche, les fentes et les squats. Les résultats de cette revue systématique peuvent aider les praticiens à sélectionner des exercices pour renforcer GMax.

Points importants
L'intensification et ses variations peuvent déclencher le plus haut niveau d'activation de Gmax, éventuellement à l'exigence de stabilisation de l'exercice.
Plusieurs exercices bilatéraux (par exemple, poussées de la hanche, squats, soulevés de terre et fentes) peuvent fournir un niveau très élevé d'activation GMax.
La charge externe, la vitesse de déplacement, le niveau de fatigue, la complexité mécanique de l'exercice et le besoin de stabilisation articulaire pourraient influencer directement l'activation du GMax.
Des recherches plus approfondies pourraient étudier les meilleures pratiques pour normaliser l'activation de GMax.

[RM-Coach]

Pour la traduction :
C’est l’exercice de step up (montée sur banc) et ses variantes qui offre une meilleure activation du grand fessier (peut-être lié à l’instabilité de l’exercice disent ils dans les points importants)