Optimiser son entrainement

[sboub21]

Quels entrainements avez vous testé ? Qu'en avez vous pensé ?

I. split classique un muscle par semaine 12 séries pour les gros muscles et 8 pour les petits, séries entre 8 et 12 reps échec sur les 2 dernières séries
---> Prise de 10kg sec en 8 mois

Remarque : c'était mes 8 premiers mois de muscu après je n'ai plus jamais progressé avec. Au final, point fort bras et point faible pecs
---> bien pour les débutants sinon aucun intéret


II. La méthode Nubret (cf planete muscle)

Prise de 2kg en 3 semaines tout en étant mieux défini (aspect plus sec, plus dur)

Remarque : ça m'a paru une bonne méthode pour quelqu'un de résistant. Je l'ai abandonnée car elle m'a valu une grosse tendinite du tendon du long biceps (épaule). Je n'ose plus la tester.


III. gros point faible : les pecs

J'ai fais un programme pecs de Muscle et Fitness sur 12 semaines qui me paraissait bien et j'ai bien progressé en force et en masse et j'ai enfin eu un physique "équilibré".


IV. J'ai augmenté le travail des pecs (20 séries tout les 4 jours en 5 exos) : aucun résultats

Remarque : depuis je n'ai plus jamais eu de douleurs à l'avant de l'épaule... Enfin ! Mes tendons sont devenus beaucoup plus forts donc c'est déjà ça.


V. Double attention sur mes pecs : je voulaisqu'ils deviennent un point fort

2 séances par semaines avec du lourd principalement (6 reps) et un peu de léger à la fin (20 reps) + concentration très forte sur la contractions des pecs en poussant avec les pecs et moins les bras et en élargissant la prise.

--> Mes pecs progressent de + en + et je les sens beaucoup plus travailler

VI. Travail des pecs tout les deux jours puis tout les jours (en continuant d'entrainer les autres muscles) en 10x10 sur DC et dips à chaque séance

---> Mes pecs deviennent enfin un très bon point fort et j'en ai conclu que le surentrainement pour les muscles n'est qu'un mythe et qu'il en faut beaucoup pour une progression rapide.
---------> Cependant, pour les tendons le surentrainement est réel et il faut augmenter la fréquence doucement pour éviter les tendinites car du coup j'en ai eu une au niveau de la coiffe des rotateurs

VII. J'arrête de me concentrer sur les pecs car il sont devant le reste mais je me rends compte qu'il faut au moins 2 séances par semaine et par muscle pour progresser. Je fais donc tout les muscles 2 fois par semaines avec un seul exercice par muscle de 6 séries (entre 6 et 15 reps) pour les gros muscles et de 4 séries (entre 6 et 15 reps) pour les petits muscles. séance 1 en dégressif sur chaque série et séance 2 simplement à l'échec nerveux sur chaque série.

Pourquoi un seul exercice par muscle ? Car à chaque fois que je change d'exercice il me faut un certain temps pour me concentrer dessus et tout donner ce qui me fait perdre du temps et donc de l'intensité.

--> Très bonne progression en force et en masse sèche avec les pecs qui progressent plus vite mais le reste suit bien aussi...

Impossible de faire des exos polyarticulaires pour les bras car mes épaules ne suporte pas (déjà bien sollicités par les pecs et le dos) donc ni tractions ni dips seulement curl, barre au froint, poulie etc. Je cherche comment faire pour les incorporer à mon programme mais je n'ai pas encore trouver de solution.

exemple de programme que je fais actuellement :
jour 1 : DC barre + elastiques : 6 séries en dégressant 3 fois sur chaque série
jour 2 : curl assis alterné/barre au front : 4 séries de chaque en dégressant 1 fois sur chaque série
jour 3 : matin : demi squat (pas de squat complet car comme j'ai des grandes jambes je ne sens que mes fessiers et mes ischios et j'ai peur de me blesser) 6 séries en dégressant 1 fois sur chaque série
après-midi : élévations latérales/ renforcement des deltoides postérieurs : 6 séries de chaque en dégressant 3 fois sur chaque série
jour 4 : tirage horizontal : 6 séries en dégressant 3 fois sur chaque série
jour 5 : DC haltères : 6 séries jusqu'à l'échec nerveux sur chaque série
jour 6 : curl marteau assis/ extensions triceps poulie haute : 4 séries de chaque jusqu'à l'échec nerveux sur chaque série
jour 7 : matin : SDT sans trop plier les jambes : 6 séries jusqu'à l'échec nerveux sur chaque série
après-midi : élévations latérales/renforcement des deltoides postérieurs : 6 séries jusqu'à l'échec nerveux sur chaque série
jour 8 : tractions : 6 séries jusqu'à l'échec nerveux sur chaque série

--> Je prends 2 minutes de pause entre toutes les séries.
--> Je dis renforcement des deltoides postérieurs car je change souvent les exercices d'une séance à l'autre et je ne connais pas les noms de ces exercices
--> j'augmente les charges dès que j'atteint 12 reps


VIII. Je me demande ce que vaut le FST-7 mais pour le moment je reste sur mon style d'entrainement précédent car je progresse bien

[sboub21]

J'ai oublié de préciser que l'exercices qui m'a fait le + progresser au niveau du haut des pecs est le DI barre/haltères : je ressentais énormément la partie haute travailler. Malheureusement je ne peux plus le faire pour le moment car j'ai des tiraillements derrière l'épaule gauche (muscle/tendons qui composent la coiffe des rotateurs). Par quoi le remplacer ?

Pour les mouvements que je ne fais pas :
DM : je ne fais que des exercices d'isolations pour les épaules car ils travaillent beaucoup pendant les pecs ou le dos
rowing debout : douleurs dans les poignets

[sboub21]

POur les trapèzes je les travaille avec le dos : séance 1 : 6 séries en dégressant 2 fois sur chaque série
séance 2 : 6 séries à l'échec nerveux sur chaque série

[thanos999]

Tu fais pas de tirages verticals pour les dorsaux ?

[thanos999]

rowing debout : douleurs dans les poignets

Tu prends quoi comme prise?

[sboub21]

A peu près la largeur des épaules sur une barre EZ

[sboub21]

Si pour le dos je fais tirage vertical, tirage horizontal, tractions, et rowing uni avec les haltères. Je change à chaque séance. Pour le rowing barre je ne peux pas non plus à cause de mes poignets. Ils sont très faible tour de poignet 17,3cm... J'ai une ossature très fine, des tendons fragiles, il n'y a que mes articulations qui semblent solides. C'est ce qui me limite dans mon entrainement car mes muscles et mon système nerveux récupèrent assez vite malgré des entrainements intenses.

Je mets plusieurs bandes sur les poignets pour le DC, barre au front et curl pour ne pas avoir de douleurs.

Sinon niveau exercices (je les changes à chaque séance et en général quand je reviens dessus j'augmente les charges :

pecs : DI barre/haltères quand je peux, DC B/H, dips
dos : rowing haltères, tractions, tirage vertical/horizontal V pronation
biceps : curl EZ, curl assis haltères, curl pupitre à la poulie basse
triceps : barre au front, extensions poulie haute barre et corde
épaules : élévations latérales + exercices pr les delto post
cuisses, demi squat, sdt, fentes, leg extensions et legcurl
mollets assis et debout

[niTro]

Depuis combien de temps tu t'entraines ?

[cyrillo8]

pas mal ton training, je suis toujours à la recherche de nouvelle technique. une question quand tu dis 3 degressives par serie, tu retires les poids pendant ta serie?
La durée de ton training depasse pas les demi-heures? Moi je m'entraine le soir, apres le taf une fois que j'ai diné avec femme et enfants, et j'avous que j'ai du mal à concilier famille et training, d'ou la recherche de training efficace et adapter à mon planing, merci

[sboub21]

Je m'entraine depuis 3 ans et demi. Les séances durent environ 50 min mais je m'échauffe pas mal. Sans compter l'échauffement ça dure 20 à 30 min.

Oui quand je dis 3 dégressives par séries dès que je suis à l'échec nerveux, j'enlève du poids, je continue à nouveau à l'échec nerveux et j'enlève à nouveau du poids. Au total dans une seule série j'arrive 4 fois à l'échec nerveux avec des poids de + en + léger sur la série. Et je le refais encore 5 fois avec 2min de pause entre les séries.

Dailleurs dans la méthode Delavier ils disaient qu'ils fallait entrainer le muscle au moins 2 fois par semaine pour bien stimuler l'hypertrophie.

Ca parait peut comme entrainement mais sur 8 jours ça fait quand même 12 séries pour les gros muscles et 8 pour les petits, sachant que ce sont des séries très difficile dès la première série. Je fais chaque série comme si c'était la seule. Et je ne prends jamais de jours de repos.

J'en suis arrivé à ce style d'entrainement par hasard en testant différentes manières de s'entrainer et je préfère ça. Car si j'arrivais à faire 20 séries pour le même muscle c'est parce qu'elle n'étaient pas toutes poussées à fond (notament avec le 10x10 où je commençait à forcer un peu à partir de la 6eme série). Donc finalement je perds moins de temps.

Après rien n'est figé dans l'entrainement pour le moment je reste comme ça car je progresse bien. Peut être que plus tard je passerai à 3 entrainements par muscle par semaine (le matin un muscle et le soir un autre), ou alors je testerai une méthode "à la mode" juste pour me faire ma propre opinion dessus.

[steve59]

As-tu vraiment un avantage de travailler un exercice pour un muscle par jour? Niveau gain musculaire, tu as vu du changement avec ce type d'entrainement? possibilité d'avoir des photos?

[sboub21]

Pourquoi un seul exercice par muscle ? Car à chaque fois que je change d'exercice il me faut un certain temps pour me concentrer dessus et tout donner ce qui me fait perdre du temps et donc de l'intensité.

Et après 6 séries de ce style je suis "calmé" donc faire deux exercices de 3 séries c'est pas terrible pour moi. Mais à chaque séance pour un mm muscle je change d'exercice. Par exemple au dos séance 1 tractions, séance 2 tirage horizontal, séance 3 tirage vertical, séance 4 rowing haltères...

Ok pour les phtotos j'ai mon évolution sur un autre site. On peut envoyer des mp ici ?

Après au niveau photos elles ont été faites à différents moments donc pas forcément avec ce style d'entrainement. Je m'entraine comme ça depuis octobre et j'ai pris environ 3kg (le poids varie par moment même si c'est à jeun au réveil). Je stagnais depuis un moment et je commençais à avoir du mal à prendre donc je suis satisfait.

Après c'est sur que c'est un peu étrange comme entrainement dans ma ville sur tout ceux que je connais et qui font de la muscu sérieusement et avec des résultats on est seulement 2 à avoir un style d'entrainement qui se ressemble plus ou moins.

[sboub21]

Pour les 3kg je n'ai pas pris de graisse mais j'ai diminuer un peu mon apport calorique total car les 2 premières semaines j'avais pris un peu de graisse que j'ai perdu très vite en 2 semaines. Niveau muscle je trouve ça bien pour le moment mais on peut se permettre de manger un peu moins.

Au niveau musculaire je pense qu'il serait possible d'augmenter la fréquence car je récupère assez vite mais je ne préfère pas car je suis assez fragile au niveau tendons comparés à certains qui pourrait surement en faire plus.

[steve59]

steve_xd@hotmail.fr ,tu n'as cas m'envoyer ca sur mon adresse