Programme de force

[micka]

bonjour,
je lance un nouveau post pour avoir vos avis sur un programme qui ma été fait par ma salle de muscu,dites moi se que vous en pensé que se soit en bien ou en mal
soyez honnete,merci.

séance 1: echauff 10min
dev couché: 3series de 3RM
dev incliné: 3series de 3RM Récup: 2m30 a 4min
chest press (machine guidée): 3series de 3RM

biceps a la barre: 5series de 10RM
biceps haltères marteau: 5series de 10RM Récup: 1m30 a 3min
abdo,gainage


séance 2: echauff 10min
squat: 3series de 3RM
leg curl: 3series de 3RM Récup: 2min30 a 4min
leg ext: 3series de 3RM

dev nuque haltères: 5series de 10RM
elevation latéral haltère: 5series de 10RM Récup: 1m30 a 3min
abdo,gainage.


séance 3: echauff 10min
rowing dos a la barre: 3series de 3RM
lat machine: 3series de 3RM
pulley: 3series de 3RM

triceps barre au front: 5series de 10RM
triceps a la corde: 5series de 10RM
abdo,gainage.

voila "le programme de force que l'on ma fait"
j'attend vos avis,conseil,critique c'est pas moi qui les fait alors je m'en fou....

[RiMa]

La méthode 3x3 ne s'applique que sur 1 exercice par muscle par séance. C'est à dire qu'on peut faire du 3x3 en développé-couché, et faire du développé-incliné ou de l'écarté derrière, mais certainement pas dans un format identique au DC.

On ne pratique pas du 3x3 sur des exercices dit d'assistance, et encore moins sur des exercices mono-articulaires ou analytique, comme le leg extension. Celui qui t'as fait ce programme est un inconscient.

De plus, les séries de 10RM sont inadaptés pour travailler la FORCE. Sur des exercices d'assitance tu peux descendre sur du 6 a 8 RM, c'est déjà beaucoup plus pertinent.

[micka]

merci rima,enfin quelqu'un qui me donne sont avis
c'est sympa.

[micka]

pas grand monde...

[Didier]

Salut,

Tout d'abord tu as posté hier, alors ça va ce n'est pas encore fini, d'autres te répondront.
Ensuite tu es sur un forum dédié à la marque, ce n'est pas uniquement un forum pour parler entrainement (tu as SP pour ça entre autre)

+ 1 avec Rima.

En ce qui concerne les legs (curl, et extensions) pour ma part je ne mets jamais un poids qui m'empêcherait de faire 20 rep, pour éviter les blessures, la force ok mais pas à tout prix !
Pour les squat c'est pareil moi avec ma grande taille je te dirais volontiers pourquoi ne pas faire de la presse à cuisse ? Parce que taper dans du 3X3 au squat c'est dangereux aussi.
Au lieu de faire dans ce format du rowing avec barre, j'y mettrais du rowing assis avec poulie (moins risqué pour ton dos) Tout ça avec une ceinture correctement mise : bien serrée !

Fais-tu du L-fly ?? (tout le monde devrait en faire, renseigne toi dessus si tu veux) Là on se trouve dans la prévention des blessures, car qui veut aller loin.... (on est plus dans la recherche "pure" de force)

Ciao.

[micka]

c'est vrais tu as raison je suis un petit peu impatient desolé,et il est vrais aussi que ici c'est un forum dédié a la nutrition,je vais donc mettre un sujet sur le site super physique!!!
en se qui concerne le L-fly je n'en fais pas,je vais regarder un petit peu comment cela fonctionne...et je vais m'y mettre.

[costello143]

Ecoute, moi j'ai 10 fois plus simple ....

tu fous ton programme à la poubelle ... sa sera plus simple, ton coach de salle c'est un gestionnaire, un biznessman, avec accessoirement un culture du body ... mais, heu .. non , c'est juste un biznessmann ..

apres tu vas sur SP, et tu prend un progrmme pré-établit , avec les serie et tout et tou , t'aura pas de question a te poser ....

c'est pas beau la vie, quand 10000 personnes ont deja maché le boulot a ta place ...

Et tu montrera ce programme a ton coach ... voire ce qu'il en pense ....

bon entrainement !! sa on peut pas le faire a ta place

[duf666]

Tu Google:

5x5 ou Bill Starr

[micka]

Ecoute, moi j'ai 10 fois plus simple ....

tu fous ton programme à la poubelle ... sa sera plus simple, ton coach de salle c'est un gestionnaire, un biznessman, avec accessoirement un culture du body ... mais, heu .. non , c'est juste un biznessmann ..

apres tu vas sur SP, et tu prend un progrmme pré-établit , avec les serie et tout et tou , t'aura pas de question a te poser ....

c'est pas beau la vie, quand 10000 personnes ont deja maché le boulot a ta place ...

Et tu montrera ce programme a ton coach ... voire ce qu'il en pense ....

bon entrainement !! sa on peut pas le faire a ta place

yes merci je vais faire sa... j'adore m'entrainer,mais avec le programme que ma fait le gars de ma salle sa donne pas envi!!!!

[costello143]

moi j ai un basique de SP ... amplement suffisant pour un bout de temps ...

trop de rigolo veulent faire des programme de finition ... des bouffons ....

fais les chose bien, dans l'ordre et patiente !!!

voila celui que j'utilise . source : SP



* Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12

Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12


Curl incliné : 4×8-12

Curl au pupitre : 3×8-12

Extension nuque : 4×8-12

Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15



* Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)



Développé couché : 4×8-12

Écarté couché : 3×10-15

Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12

Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15

Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15



Excellent programme , pas de fautes ,,, j'alterne Lundi/Mercredi/Vendredi

le top ... tant qu'un programme fonctionne, faut le garder

[Didier]

Salut Costello

Il te prend combien de temps ton programme ?

[micka]

moi j ai un basique de SP ... amplement suffisant pour un bout de temps ...

trop de rigolo veulent faire des programme de finition ... des bouffons ....

fais les chose bien, dans l'ordre et patiente !!!

voila celui que j'utilise . source : SP



* Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12

Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12


Curl incliné : 4×8-12

Curl au pupitre : 3×8-12

Extension nuque : 4×8-12

Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15



* Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)



Développé couché : 4×8-12

Écarté couché : 3×10-15

Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12

Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15

Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15



Excellent programme , pas de fautes ,,, j'alterne Lundi/Mercredi/Vendredi

le top ... tant qu'un programme fonctionne, faut le garder

c'est structuré claire je trouve sa bien,c'est un peu se que je faisait avant,mais par curiosité et pour evoluer un peu plus je voulais avoir un programme de force fait par ma salle et le faire partager pour les critique et autres...
merci costello143

duf666 merci j'ai regarder bill starr je vais me mettre direct a sa!!!