Besoin de votre avis

[cangaunat]

Bonjour à tous,
Je voulais déjà remercier NUTRIMUSCLE pour leur professionnalisme . Rien dire, super communication, délai de livraison plus que respecté, franchement pourquoi je suis pas venu chez vous plus tôt, ça fait maintenant 8 ans que je prend des compléments et je n'est jamais eu un aussi bon rapport et qualité de service combiné .

Voilà je veux comme beaucoup commencer une prise de masse mais en contrôlant quand même la prise de glucide pour limiter un max le gras lol . Je suis réaliste et je sait qu'on doit en prendre un peu pour pouvoir prendre de la masse .
Aujourd’hui je pèse 88 kg pour 1m81 j'essaie de me maintenir pour pas trop prendre de mouise toute l'année; du coup je mange pas assez et je sent que je peine pendant les entrainements .
Je tourne environ 2200 kal journalier sans les complément qui sont les prot essentiellement .
le matin je prend 50g de flocon +30g de whey + une cc de miel ,
milieu de matinée 30g de whey
midi repas 60g de pate ou riz pesé cru + viande maigre + 1 pomme +une tranche de pain au froment griller (genre de biscotte)
16h 30g de whey
avant entrainement (le soir ) 20g de whey et après 20g de whey+10g de glutamine+ 10g de bcaa + 30g de flocon d'avoine et 1 cc de miel
le soir repas légume viande fromage blanc 0%
au couché 30 de caséine
J'ai commandé de la maltodextrine et je voulais en intégrer pendant ma prise de masse comme ça :

matin 20g de protéine de lait+20g de whey+50g de flocon+50g de maltodextrine
Colation 30 de whey+ 30 de flocon
midi repas
15h 30g de whey+30g de flocon
avant entrainement 50g de maltodextrine+30g de whey
pendant 80g de maltodextrine
après 20g de whey +30g de flocon + 20g de maltodextrine +10g de bcc et 10g de glutamine
soir repas
au couché 30g de caséine

qu'en pensez vous ???
Trop de glucide ou trop de protéine votre avis m'intéresse que je sache si je fait bien .

[cangaunat]

up

[Sinok]

Ta diète me semble bien compliquée l’ami…

Je peux si tu le souhaite, te proposer une diète qui me semble t’il pourra te permettre de progresser (volume et masse musculaire) sans trop prendre de graisse. Après tu as aussi le « carbs cycling » qui marche d’enfer, tu connais ?

[Sinok]

Voici ce que ça pourrait donné...

Déjeuner :

• 5 œufs brouillés
• 70g de flocons d’avoine (cuit à l’eau)
• 1 càs de miel
• 1 thé ou café
• 1 multi vitamines
• 1 oméga 3
• 1g de créatine

Collation du matin :

• 30g de protéine (la protéine totale ou la nutrimuscle 4 me semble tout indiquée)
• 1 banane

Diner :

• 200g de viande maigre
• 100g de riz complet
• 1 càs d’huile de noix
• 1 yaourt 0%
• 1g de créatine

Collation de l’après-midi (prise 1 heure avant ta séance si possible) :

• 30g de protéine (la protéine totale ou la nutrimuscle 4 me semble tout indiquée)
• 50g de flocons d’avoine (cuit à l’eau)

Pendant l’entrainement :

• 80g de maltodextrine
• 10g de bcaa (les bcaa resite me semble là aussi tout indiqué)

Après l’entaînement :

• 40g de whey
• 10g de glutamine
• 2g de créatine

Souper :

• 300g de poisson
• Légumes à volonté
• 1 càs d’huile d’olive
• 1 pomme
• 1g de créatine
• 1 oméga 3

Collation du soir :

• 30g de protéine totale
• 25cl de lait ½ écrémé
• 30g d’amande

Et le week-end libre, tu te fait plaisir sans pour autant tomber dans l'excès

[cangaunat]

Merci je prend note je ne connais pas le « carbs cycling » c quoi ?

[Sinok]

Merci je prend note je ne connais pas le « carbs cycling » c quoi ?

Le principe est simple et marche très bien sur moi…

En fait dans un premier temps il te faut déterminer tes besoins via un formule qui prend tout en compte (métabolisme de base) puis en fonction de ton objectif tu ajoute ou retire 20% de l’apport calorique trouvé uniquement au niveau des glucides. Puis tu garde ce résultat comme journée normales et à partir de là tu établis ta semaine de la façon suivante :

- 2 journées normales (jours de training)
- 2 journées élevées (jours de training prioritaire)
- 3 journées bases (jours de repos et cardio)

Je pourrais te donner un exemple avec l’une de mes diètes si tu veux

[cangaunat]

oui je veux bien un exemple. je vais regarder sur google comment calculer tous ça . merci pour le partage d’expérience c'est cool .

[cangaunat]

je viens de trouver ça et je pense que cette méthode que tu viens de me faire découvrir mérite à être connu donc pour ceux qui ne connaissent pas comme moi, cette article peu être intéressant :

Le méthode Carb Cycling

C’est une méthode qui vise à alterner les quantités de glucide ingérées dans la journée. Par ce biais cette méthode permet de varier les calories d’un jour à l’autre de la semaine.


Les principes de base :

Pour construire du muscle vous devez apporter plus de calories que votre corps a besoin.

Pour perdre de la graisse vous devez apporter moins de calories que votre corps a besoin.

Cependant ce principe de base (calories entrantes versus calories sortantes) n’est pas aussi simple, en effet à cela se rajoute le fait que le type d’aliments ingéré intervient dans la répartition des macronutriments (vers le muscle et/ou le tissu gras). Ainsi ce que vous mangez est aussi important que la quantité que vous mangez !

Les aliments vont avoir une incidence sur la production des hormones et sur votre activité sportive, dans ce sens, les glucides par le biais de leur contrôle sur l’insuline et le glucagon sont importants, de même qu’une activité physique intense nécessite la présence de glucide utilisable par la cellule musculaire. Cependant une trop grande quantité de glucide peut conduire à une augmentation du tissu adipeux, le résultat sera le même si les glucides sont ingérés à un moment de la journée où l’organisme les assimile très mal !



Une solution: le « carb cycling » qui peut aussi s’appeler le « calorie cycling »

Le principe repose sur trois quantités de glucides ingérées suivant les jours de la semaine : jours faibles, jours modérés et jours élevés en glucides

« Manger pour ce que vous avez à faire et ce que vous avez fait !! »

La répartition des jours se fait suivant votre activité physique !

Si vous vous entraînez 3 jours par semaine :
2 jours élevés correspondant à vos entraînements prioritaires (muscle à faire progresser)
2 jours modérés : votre dernier entraînement et un jour de repos
3jours faibles : jours de repos

Si vous vous entraînez 4 jours par semaine :
2 jours élevés correspondant à vos entraînements prioritaires (muscle à faire progresser)
2 jours modérés : vos entraînements restant
3jours faibles : jours de repos


Si vous vous entraînez 5 jours par semaine :
2 jours élevés correspondant à vos entraînements prioritaires (muscle à faire progresser)
2 jours modérés : vos deux entraînements
3jours faibles : jours de repos et dernier entraînement


Première étape : Déterminer votre métabolisme de base (BMR) : c’est le métabolisme de votre corps au repos sans aucune activité et ceci par jour.

Formule d’ Harris-Benedict

Pour les hommes :
BMR = 66 + (13.7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6.8 x age)

Pour les femmes
BMR = 655 + (9.6 x poids en kg) + (1.7 x taille cm) - (4.7 x age)


Deuxième étape: le facteur de l’activité physique

Suivant votre activité physique vous devez multiplier le résultat de votre BMR par :
1,0 : sédentaire : aucune activité, aucun travail
1,2 : activité très faible : travail de bureau et aucune activité dans la journée
1,4 : activité faible : travail de bureau et une petite activité physique (marche…)
1,6 : activité modérée : travail de bureau et entraînement en musculation
1,8 : activité forte : travail physique et entraînement ou travail de bureau avec double entraînement
2,0 : activité extrême : travail très physique et entraînement très intense

Troisième étape : ajuster vos besoins caloriques à vos objectifs :

Cette étape fait intervenir vos objectifs de gain de muscle ou bien de perte de tissu adipeux, mais elle tient compte aussi de votre morphotype : ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe.

Pour la plupart des individus (mésomorphe) : une augmentation de 20 % de vos besoins suffit pour un gain de muscle et une diminution de 20 % de ces besoins suffit pour perdre du tissu adipeux.

Pour les ectos : gain de muscle : +20% ou plus, perte de graisse : –10%.
Pour les endos : gain de muscle : +10%, perte de graisse :-20% (ou plus …).

Quatrième étape : La répartition des macronutriments pour les jours modérés.

Cette étape est particulièrement importante car c’est la référence pour les autres jours (faibles et élevés)

Les protéines : la quantité de protéines est fixée à 3,3 gr par kilo (1,5 gr par pound). Cette quantité ne variera pas, elle est fixe pour tous les jours de la semaine.

Les glucides pour les jours modérés :
Gain de muscle : 3,3 gr par kilo.
Perte de tissus gras : 2,75 gr par kilo.

Le reste des calories est apporté par les lipides sachant de 1 gr de lipides équivaut à 9 Kcal.
(protéine et glucide : 1 gr équivaut à 4 Kcal).

Cinquième étape : les autres jours de la semaine.

Jours faibles : la quantité de glucide déterminée pour les jours modérés (et en fonction de vos objectifs) est diminuée de glucides de 75%.

Jours élevés : la quantité de glucide déterminée pour les jours modérés (et en fonction de vos objectifs) est augmentée de 125%

Les quantités de protéine et de lipide ne changent pas

Ainsi en faisant varier les quantités de glucide, sans changer les quantités de lipide et de protéine, le nombre de calories varient suivant les jours !!

Sixième étape : ajuster votre diète en fonction de son avancement.

Remarque : une perte de graisse ne doit pas être conduite plus de 16 semaines d’affilé (8 à 12 semaines pour la plupart de gens) sans une interruption de quatre semaines.

Au fur et à mesure de l’avancement de votre régime, votre corps va se modifier, votre métabolisme, votre poids va augmenter ou diminuer, ainsi les besoins en calories doivent être modifiés en fonction des nouvelles caractéristiques de votre corps. Une révision est alors nécessaire pour éviter la stagnation. Ces révisions sont à faire toutes les trois à quatre semaines.
Pour la perte de graisse les modifications ne doivent pas être drastiques, une diminution de 20 gr des glucides par jour est suffisante. Pour le gain de muscle si le poids stagnent une augmentation des protéines et des glucides de 25 gr est envisageable et ceci pour un ou plusieurs repas (petit-déjeuner et/ou post training).


Répartition des repas :

La règle des six repas par jour est à respecter, les glucides sont à consommer le matin et après l’entraînement.

Exemple :
Repas 1 : protéine + glucide
Entraînement vers 10h00
Repas2 : protéine + glucide (shake post training))
Repas 3 : protéine+ glucide
Repas 4, 5 et 6 : protéine+lipide+légume


Exemple 2 : entraînement le soir

Repas 1 : protéine + glucide
Repas2 : protéine + glucide+légume
Repas 3 : protéine+lipide+légume
Repas 4 : protéine+lipide+légume
Entraînement vers 18h00
Repas 5 : protéine + glucide (shake post training)
Repas 6 : protéine + glucide

Pour la répartition des protéines : une quantité équivalente doit être répartie sur l’ensemble des six repas ; pour les glucides, 50% doivent être apporté en post-training


Les aliments

Protéines : Les viandes maigres sont à privilégier; blanc d’œuf, thon, poulet, dinde, crevette, poisson, protéine en poudre
Glucides : post-training : glucides à haut index glycémique, pour les autres repas les glucides complexes à faible index glycémique sont à privilégier : riz complet, avoine, féculents, légumes…..
Lipides : poisson gras, graines de lin……


The Carb Cycling Codex
Gain muscle and lose fat optimally!
by Christian Thibaudeau

Version complète et original sur t-nation.com

[cangaunat]

merci sinok c'est tout ce qui me manquais cette méthode .

[cangaunat]

par contre sinok je veux bien un exemple d'une de tes diètes avec le nombre de calories quelle contient . Grand merci .

[cangaunat]

Voici ce que ça pourrait donné...

Déjeuner :

• 5 œufs brouillés
• 70g de flocons d’avoine (cuit à l’eau)
• 1 càs de miel
• 1 thé ou café
• 1 multi vitamines
• 1 oméga 3
• 1g de créatine

Collation du matin :

• 30g de protéine (la protéine totale ou la nutrimuscle 4 me semble tout indiquée)
• 1 banane

Diner :

• 200g de viande maigre
• 100g de riz complet
• 1 càs d’huile de noix
• 1 yaourt 0%
• 1g de créatine

Collation de l’après-midi (prise 1 heure avant ta séance si possible) :

• 30g de protéine (la protéine totale ou la nutrimuscle 4 me semble tout indiquée)
• 50g de flocons d’avoine (cuit à l’eau)

Pendant l’entrainement :

• 80g de maltodextrine
• 10g de bcaa (les bcaa resite me semble là aussi tout indiqué)

Après l’entaînement :

• 40g de whey
• 10g de glutamine
• 2g de créatine

Souper :

• 300g de poisson
• Légumes à volonté
• 1 càs d’huile d’olive
• 1 pomme
• 1g de créatine
• 1 oméga 3

Collation du soir :

• 30g de protéine totale
• 25cl de lait ½ écrémé
• 30g d’amande

Et le week-end libre, tu te fait plaisir sans pour autant tomber dans l'excès

Juste une précision 1 oméga 3 correspond à quoi 1 gélule de ceux qui se trouve sur le site ? la prot tu la prend avec du lait ou de l' eau ? sinon je vais essayer à partir de la semaine prochaine . Merci encore .

[Aurelien]

j'aime bien ta diète et elle est claire. Je pense que 1 omega 3 correspond à une gélule d'omega 3 et que les protéines , il les prends avec de l'eau... Si non, le lait serait écrit !

[Sinok]

j'aime bien ta diète et elle est claire. Je pense que 1 omega 3 correspond à une gélule d'omega 3 et que les protéines , il les prends avec de l'eau... Si non, le lait serait écrit !

Bingo

[Sinok]

par contre sinok je veux bien un exemple d'une de tes diètes avec le nombre de calories quelle contient . Grand merci .

Je vais donc te donner à titre indicatif (car nous n’avons pas les mêmes besoins) la diète que je vais suivre en début d’année prochaine pour ma préparation au top de Colmar. Cette diète doit à la fois me permettre de maintenir ma masse musculaire (voir même en prendre si je me débrouille bien) tout en séchant…

Je vais donc faire un copier/coller d’un fichier Excel alors je m’excuse d’avance pour la mise en page, au pire tu me donneras don adresse mail et je te l’enverrai en pièce jointe…

Normal
Aliments Calories Protéines Glucides Lipides

Repas n°1 70g de flocons d'avoine 262,5 7,7 42 5,6
300g de blanc d'oeufs 141 30,18 3 0,3
1 œuf entier 75 6,4 0,1 5,7
Thé ou café 0 0 0 0
Oméga 3 0 0 0 0
1g de créatine 0 0 0 0

Repas n°2 40g d'Isolat bio-actif 148 36 0,6 0,16
30g de Waxi Maize 108,6 0,12 26,7 0,03
2g de créatine 0 0 0 0

Repas n°3 200g de viande maigre 200 42 2,6 3
150g de riz complet 516 12 109,5 3,3
1 càs d'huile d'olive 120 0 0 15
1g de créatine 0 0 0 0

Repas n°4 40g de protéine totale 158 30 2 2
30g de flocons d'avoine 106,8 3,3 18 2,4
1 pomme 54 0,3 12 0,3

Repas n°5 200g de poisson 130 28 0 0
500g de légumes vapeur 125 15 12 2
1 càs d'huile d'olive 120 0 0 15
Oméga 3 0 0 0 0
1g de créatine 0 0 0 0

Repas n°6 40g de protéine totale 158 30 2 2
30g d'amandes 173,4 5,7 1,2 16,2

TOTAL 2596 246,7 231,7 72,99


Elevé
Aliments Calories Protéines Glucides Lipides

Repas n°1 100g de flocons d'avoine 356 11 60 8
300g de blanc d'oeufs 141 30,18 3 0,3
1 œuf entier 75 6,4 0,1 5,7
1 càs de miel 45 0 11,25 0
1 banane 90 1,5 20 0
Thé ou café 0 0 0 0
Oméga 3 0 0 0 0
1g de créatine 0 0 0 0

Repas n°2 40g d'Isolat bio-actif 148 36 0,6 0,16
60g de Waxi Maize 217,2 0,24 53,4 0,06
2g de créatine 0 0 0 0

Repas n°3 200g de viande maigre 200 42 2,6 3
500g de patate douce 497,5 6 115 1,5
1 càs de miel 45 0 11,25 0
1g de créatine 0 0 0 0

Repas n°4 40g de protéine totale 158 30 2 2
50g de flocons d'avoine 178 5,5 30 4
1 pomme 54 0,3 12 0,3

Repas n°5 200g de poisson 130 28 0 0
500g de légumes vapeur 125 15 12 2
1 càs d'huile d'olive 120 0 0 15
Oméga 3 0 0 0 0
1g de créatine 0 0 0 0

Repas n°6 40g de protéine totale 158 30 2 2
30g d'amandes 173,4 5,7 1,2 16,2

TOTAL 2911 247,82 336,4 60,22


Bas
Aliments Calories Protéines Glucides Lipides

Repas n°1 6 œufs brouillés 450 38,4 0,6 34,2
Thé ou café 0 0 0 0
Oméga 3 0 0 0 0
1g de créatine 0 0 0 0

Repas n°2 40g de protéine totale 158 30 2 2
30g d'amandes 173,4 5,7 1,2 16,2

Repas n°3 200g de viande rouge 5% 258 42 0 10
500g de légumes vapeur 125 15 12 2
1 càs d'huile d'olive 120 0 0 15
1g de créatine 0 0 0 0

Repas n°4 40g de protéine totale 158 30 2 2
30g d'amandes 173,4 5,7 1,2 16,2

Repas n°5 200g de poisson 130 28 0 0
500g de légumes vapeur 125 15 12 2
1 càs d'huile d'olive 120 0 0 15
Oméga 3 0 0 0 0
1g de créatine 0 0 0 0

Repas n°6 40g de protéine totale 158 30 2 2
30g d'amandes 173,4 5,7 1,2 16,2

TOTAL 2322 245,5 34,2 132,8

[cangaunat]

c'est super ce que tu me donne là, j'ai fait les calcul de mes besoins avec la méthode mais il est pas évident d'y associer un programme alimentaire dessus sans trop d’expérience dans la nutrition . De plus y a toutes les valeurs pour chaque repas c'est cool . Je veux bien oui que tu me l envoie : ******@*****.fr . Et j'aimerai , si ça ne te dérange, pas te poser d'autre question mais par mail . C'est vraiment génial ce que tu nous transmet et franchement ça fait plaisir et je me sent idiot parce que moi je peux rien te transmettre