Conseils programme muscu !! merci :)

[alex6631]

Bonjour je pratique la musculation toute l’année 3fois/ semaine + rugby le weekend, j’ai 22ans, 1.73m, 72kg.
Je viens vous demander des conseils pour améliorer mon programme.
Je précise que ces temps si j'ai du mal a finir mes séances j'ai un gros coup de barre en plein milieu.
Je pensais faire les pecs 1fois/semaine et réorganiser mon programme

LUNDI : pectoraux + biceps + triceps + abdominaux

Pectoraux :
Développé couché : 4 x 10-12 à 80kg
Développé Haltères Incliné : 4 x 10-12 à 30 kg
Butterfly : 4 x 10-12 à 65kg

Biceps :
Curl debout : 4 x 10-12 à 40kg
Haltères prise marteau : 4 x 10-12 à 20kg

Triceps :
Dips : 4 x 10-12 PDC + 20kg
Développé couché prise serrée : 4 x 10-12 à 65kg

Abdominaux :
Programme perso : 16 x 25

Mercredi : cuisses + épaules + abdos

Cuisses :
Squat : 4 x 10-12 à 100kg
Legs extensions : 4 x 10-12 à 80kg
Legs curls : 4 x 10-12 à 40kg

Epaules :
Développé Vertical : 4 x 10-12 à 55kg

Abdominaux :
Programme perso : 16 x 25

Vendredi : pectoraux + dos + abdos

Pectoraux :
Développé Incliné : 4 x 10-12 à 75kg
Développé Haltères Couché : 4 x 10-12 à 32.5 kg
Butterfly : 4 x 10-12 à 65kg

Dos :
:Traction pronation : 4 x 10-12 PDC + 15kg
Rowing Haltère : 4 x 10-12 à 35kg
Tirage menton : 4 x 10-12 à 40kg

Abdominaux :
Programme perso : 16 x 25

[Sinok]

Legs extensions : 4 x 10-12 à 80kg

Ton programme me semble correct aux vues de tes attentes mais il me semble que le poids indiqué ci-dessus pour les legs extensions est un peut trop élevé non?

[alex6631]

Legs extensions : 4 x 10-12 à 80kg

Ton programme me semble correct aux vues de tes attentes mais il me semble que le poids indiqué ci-dessus pour les legs extensions est un peut trop élevé non?

Peut être c'est une vieille machine avec multiple poulies ... peut être cela vaut un 70kg.

[alex6631]

Je pensais l'alléger en faisant les pecs 1fois/semaine.
Vous en pensez quoi ? moins bonne progression ??

Lundi : pectoraux + biceps + abdos

Pectoraux :
Développé couché : 4 x 10-12
Développé Haltères Incliné : 4 x 10-12
Butterfly : 4 x 10-12

Biceps :
Curl debout : 4 x 10-12
Haltères prise marteau : 4 x 10-12

Abdominaux :
Programme perso : 16 x 25

Mercredi : cuisses + épaules + abdos

Cuisses :
Squat : 4 x 10-12
Legs extensions : 4 x 10-12
Legs curls : 4 x 10-12

Epaules :
Développé Vertical : 4 x 10-12
Oiseau : 4 x 10-12

Abdominaux :
Programme perso : 16 x 25

Vendredi : dos + triceps + abdos

Dos :
Traction pronation : 4 x 10-12
Rowing Haltère : 4 x 10-12
Tirage menton : 4 x 10-12

Triceps :
Dips : 4 x 10-12
Développé couché prise serrée : 4 x 10-12

Abdominaux :
Programme perso : 16 x 25

[remské]

Legs extensions : 4 x 10-12 à 80kg

Ton programme me semble correct aux vues de tes attentes mais il me semble que le poids indiqué ci-dessus pour les legs extensions est un peut trop élevé non?

Salut c'est suffisant de travailler les muscles 1fois/semaine pour progresser?merci

[Sinok]

Legs extensions : 4 x 10-12 à 80kg

Ton programme me semble correct aux vues de tes attentes mais il me semble que le poids indiqué ci-dessus pour les legs extensions est un peut trop élevé non?

Salut c'est suffisant de travailler les muscles 1fois/semaine pour progresser?merci

Je dirais que ça dépend de tellement de choses (récupération, âge, rythme de vie, alimentation…) que la meilleur façon de le savoir pour toi s’est d’essayer pendant quelques semaines et de voir se que ça donne au final.
Pour ma part j’ai déjà essayé pas mal de protocoles et hors mis le full-body je les travail juste une fois par semaine.

[remské]

merci bien

[alex6631]

Mon 2ème programme choque personne comparé au 1er ??

[bayonne64]

met toi du gainage abdos et lombaire chaque fin de séance trés important pour le rugby !!!!

[Sinok]

Je pensais l'alléger en faisant les pecs 1fois/semaine.
Vous en pensez quoi ? moins bonne progression ??

Lundi : pectoraux + biceps + abdos

Pectoraux :
Développé couché : 4 x 10-12
Développé Haltères Incliné : 4 x 10-12
Butterfly : 4 x 10-12

Biceps :
Curl debout : 4 x 10-12
Haltères prise marteau : 4 x 10-12

Abdominaux :
Programme perso : 16 x 25

Mercredi : cuisses + épaules + abdos

Cuisses :
Squat : 4 x 10-12
Legs extensions : 4 x 10-12
Legs curls : 4 x 10-12

Epaules :
Développé Vertical : 4 x 10-12
Oiseau : 4 x 10-12

Abdominaux :
Programme perso : 16 x 25

Vendredi : dos + triceps + abdos

Dos :
Traction pronation : 4 x 10-12
Rowing Haltère : 4 x 10-12
Tirage menton : 4 x 10-12

Triceps :
Dips : 4 x 10-12
Développé couché prise serrée : 4 x 10-12

Abdominaux :
Programme perso : 16 x 25

Là encore tout dépend de toi, essais pendant au moins 8 semaines et là tu seras fixé
Quoi qu’il en soit, soit à l’écoute de ton corps, si tu te sent fatigué ou si tes performances à la salle se font moins bonnes alors réduit ta charge de travail…

[alex6631]

Là encore tout dépend de toi, essais pendant au moins 8 semaines et là tu seras fixé
Quoi qu’il en soit, soit à l’écoute de ton corps, si tu te sent fatigué ou si tes performances à la salle se font moins bonnes alors réduit ta charge de travail…

Oui j'ai du mal a finir mes séances, j'ai plus de jus au milieu de la séance et j'augmente mes temps de repos.
Du coup le nouveau programme a 12 series de moins par semaine je pense que ça ira mieux.
En tout cas merci pour tes conseils !

[duf666]

Et quelle est ta diète ??? parce que tu peux avoir le meilleur programme du monde, si ta diète n'est pas à la hauteur...

Tu prends qqch pendant le training ?

[alex6631]

Et quelle est ta diète ??? parce que tu peux avoir le meilleur programme du monde, si ta diète n'est pas à la hauteur...
Tu prends qqch pendant le training ?

Je prends un shaker de protimuscle 30-45min avant ma séance.
Après je bois 25cl d'ENERGY DRINK (taurine, cafeine, guarana ...)
Puis je tourne à l'eau tout le reste de la séance.

[alex6631]

Vous pensez qu'il est mieux de faire ??

Pecs / Biceps
Dos / Triceps
(Biceps et triceps pas fatigués mais moins facile à congestionner)

ou

Pecs / Triceps
Dos / Biceps
(Biceps et triceps déjà fatigués mais plus facile à congestionner)

[Administrateur]

Bonjour alex6631.

Je prends un shaker de protimuscle 30-45min avant ma séance.

Essayez au moins 1 heure avant.

Bien à vous.