par nick0063 » 23 Jan 2012 22:15
alors si je me souviens bien j'avais pris ça sur bb.com
c'est un rapport en anglais à la base, que j'ai traduis avec un traducteur (d'ou le français parfois très approximatif ...)
il est assez long mais très intéressant (on y apprend aussi l'avantage du sodium dans l'efficacité de la créatine, et la dangerosité potentielle de 2 substances très souvent combinées dans les produits à base de créatine : le GPA (acide guanidinopropionic) et la glycociamine (G-amine ou guanidinoacetate)
"Une Orgie d'Excès
Je suis toujours stupéfié que les gens utilisent tant de creatine, surtout avec toutes les données montrant comment peu nous avons vraiment besoin. Une étude a montré qu'après le chargement, le muscle creatine les niveaux a été maintenu sur 0.03g/kg creatine chaque jour (Hultman et autres, 1996). Cela signifie qu'un athlète de 220 livres se reposant pourrait maintenir des niveaux creatine sur pur 3g/day (et la plupart des personnes utilisant creatine ne sont nulle part près de cette grandeur)! Tenez dans la tête que cela pas ne signifie pas qu'un gars de 100 kg a absolument besoin de 3g/day; cela signifie simplement que c'est aussi bas comme les chercheurs sont partis pendant que toujours le maintien a élevé des niveaux (c'est-à-dire il semble être la limite supérieure de dont nous avons besoin).
Maintenant y pensons, si la plupart d'entre nous auront besoin moins que 3g de creatine un jour et nous allons probablement arriver autour de 1g de la viande dans notre régime, cela part 1-2g un jour que nous devons compléter. C'est soutenu par une autre étude où le poids entraînant des sujets a ingéré la dose de maintenance standard (5g/day) et a excrété presque tout cela (~4g/day) (Vandenberghe et autres, 1997).
Autrement dit, les sujets pourraient seulement utiliser un gramme de creatine complété chaque jour! Si cela a l'air d'une quantité(un montant) très basse, vous êtes absolu ment justes! En fait, cette quantité(montant) est si basse que nous probablement même n'avons pas besoin de cette addition d'un supplément quotidienne supplémentaire!
Maintenant vous pensez, "Ho Dave, tout que creatine est parti à votre tête! Ce programme de dosage signifierait que nous n'avons pas besoin de l'utiliser du tout!" Pas ainsi, parce que nous aurions toujours besoin de compléter après nos séances de mise en forme. Si vous vous entraînez et utilisez creatine 4-5 fois par semaine, donc vous manqueriez seulement quelques jours une semaine de chargement et n'importe quelles trempettes mineures dans le muscle creatine les niveaux seraient cognées font marche arrière à max sur l'entraînement des jours.
N'importe quelles diminutions dans le muscle creatine seraient négligeables, en estimant que le muscle creatine les niveaux est toujours légèrement élevé un mois complet après que l'addition d'un supplément a été complètement arrêtée (Vandenberghe et autres, 1997; Hultman et autres, 1996). Même si nous supposons que le muscle creatine le retour de niveaux à normal à la fin du mois de, cela signifie que nous perdons seulement une moyenne de ~3 % de notre creatine supplémentaire chaque jour - certainement pas assez pour faire une différence, surtout quand nous tenons compte de l'effet d'entraînement.
Devenons Physiques
Devenons vraiment théoriques et considérons ce qui arrive à nos niveaux creatine suite à une séance de mise en forme. L'activité physique améliore notre capacité d'élever des niveaux creatine intracellulaires par l'addition d'un supplément (Harris et autres, 1992; Vandenberghe et autres, 1997; Derave et autres, 2003). Pris ensemble, ces études suggèrent que l'entraînement peut améliorer le carneau(l'assimilation) creatine de 10 % supplémentaires. Si cette augmentation dans creatine intracellulaire est provoquée(causée) par une augmentation transitoire dans le transport de creatine, donc cela signifie que nous pouvons seulement recevoir cette sorte d'une augmentation après une séance de mise en forme.
En appliquant cette théorie, si nous nous sommes entraînés hier, nous pouvons supposer que nos niveaux creatine sont environ 110 % de qu'ils seraient si nous ne nous entraînions pas. Maintenant si nous ne nous entraînons pas aujourd'hui et nos niveaux creatine peuvent tomber de 3 % "standard", cela signifie que nous sommes toujours à 7 % au-dessus que nous pourrions accomplir par l'addition d'un supplément se reposant normale (c'est-à-dire pas ayant calculé aujourd'hui).
Ainsi ce qui arriverait si nous avons chargé dans plus de creatine ce jour de repos ? Absolument rien, parce que nous n'avions pas la séance de mise en forme pour promouvoir le transport de creatine et nous n'a déjà plus de creatine que nos muscles peuvent normalement prendre. Autrement dit, quand nous avons supersaturé nos muscles avec creatine, il prend un événement énergique (comme l'entraînement) pour les garder supersaturés. Pendant que grandement théorique, cela expose encore une autre raison pourquoi vous ne pouvez pas devoir ajouter creatine votre des jours.
Vous pouvez vous demander pourquoi vous voudriez même diminuer votre consommation creatine et la première raison est évidemment de l'ARGENT. Pendant que, creatine peut ne pas être le complément le plus cher dans le monde, chaque un petit peu de l'argent économisé aide sans doute . (Évidemment, pensez juste que vous pourriez avoir fait avec ces informations aux jours où EAS chargeait quelque chose comme 70 mâles pour une bouteille de 100 grammes!) Certains peuvent même le rationaliser l'argent économisé sur creatine pourrait être mis vers les compléments plus chers. La raison la plus importante, pourtant, est ci-dessous …
Sauvez les Transports!
Je pensais au commencement d'un nouveau groupe fanatique appelé "sauvent les transports" pour lutter contre l'utilisation de creatine excessive. Nous aurions des rassemblements et des T-shirts et tout! Malheureusement, le président de club John Berardi le tee-shirt n'avait pas ces muscles faux a retouché la façon qu'il aime, donc le club entier plié. Maintenant tout avec quoi on me quitte(me laisse) est deux choses : 1) les souvenirs de JB déclamant des gens découvrant son "secret maigrichon," et 2) la raison principale pour ne pas "abuser" de creatine. C'est dans le fait que l'utilisation de moins de creatine signifie que nos corps ont moins d'excès pour s'occuper. Pendant que je suggère "pas depuis une seconde" que creatine est dur sur notre corps (en fait, une étude récente soutient le manque de toxicité-Kreider, 2003), pourquoi ajoutent l'excès s'il ne va pas avoir un avantage ?
Je déclarerai, pourtant, pour le record(procès-verbal) qu'en martelant perpétuellement nos corps avec l'excès creatine peut avoir un effet indésirable malheureux : transport de creatine downregulation. Les transports de Creatine sont les protéines qui permettent à creatine d'entrer dans le muscle. Ils attachent creatine sur l'extérieur de la cellule de muscle et le portent à travers la membrane de cellule à l'espace intracellulaire.
Maintenant nous avons tous entendu dire que ces protéines de transport creatine diminueraient dans le nombre avec notre utilisation de creatine (Guerrero-Ontiveros et Wallimann, 1998). Essentiellement, cela pourrait se produire parce que notre corps découvre que nous avons déjà trop de creatine dans notre muscle et il veut minimiser davantage le transport presque de même voie nos corps laissent tomber nos niveaux T naturels en utilisant des stéroïdes. Cela s'ensuivrait dans moins de creatine dans les muscles et par la suite moins d'hydratation de cellule, aussi bien qu'une réduction de la majoration de performance.
Bien, c'est le temps pour quelques BONNES NOUVELLES : une étude récemment publiée a montré qu'il n'y avait aucun changement dans le nombre de transports creatine quand les gens ont utilisé des dosages creatine typiques depuis jusqu'à 2 mois (Tarnopolsky et autres, 2003). La plus première étude en montrant le transport downregulation (Guerrero-Ontiveros et Wallimann, 1998) les rats utilisés consommant grossièrement 1g/kg/day et utilisant notre athlète de 100 kg, qui voudrait dire de consommer 100g de creatine un jour!
Donc cela signifie qu'aussi longtemps que nous ne passons pas par un kilo de creatine une semaine alors nous sommes à la maison libres, juste ? Bien, peut-être non. Aussi grand que c'est pour nous, nous devons être conscients des restrictions de la recherche. L'étude en question a seulement examiné un maximum de 10g/day, 6 jours par semaine, depuis 2 mois. Cela signifie que plusieurs mois après le chargement, nous pouvons toujours être susceptibles au transport que downregulation-nous ne savons(connaissons) pas juste .
Logiquement en parlant pourtant, moins d'excès nous avons, mieux la chance de trompant de n'importe quelle réduction des transports et de la sauvegarde des avantages d'addition d'un supplément creatine.
Les Bosses de Berardi (pas que vous pensez)
Comme toujours, son individualité doit être considérée en concevant n'importe quel type de programme — et ce régime d'addition d'un supplément creatine n'est pas différent. J'ai réussi à parler avec Berardi de sa consommation creatine et il a dit en passant qu'il remarque un plus grand carneau(assimilation) de muscle creatine en consommant de plus hautes doses pour les périodes courtes. De temps à autre, il ira aussi haut que 10-15g un jour depuis quelques semaines d'entraînement très dur, mais la plupart du temps il consomme ~3g/d. Cela sert pour accentuer l'idée que vous ne pouvez pas être capables d'universellement appliquer chaque théorie, en dépit de l'évidence scientifique derrière cela.
Ayant dit que, la plupart des personnes n'ont pas l'intensité/volume/fréquence d'entraînement qu'il fait, ou la même quantité de muscle. Dès que vous accomplissez un niveau semblable d'entraînement et de muscle les quantités de masse, plus grandes de creatine peuvent être justifiées. Pour ceux de nous pas à ces niveaux, ce type de chargement occasionnel (aka les périodes de plus haut creatine la consommation) tous les deux ou trois mois peuvent être expérimentés avec. De la manière la plus importante, utilisez ces directives pour déterminer quels travaux parie pour VOUS!
Jack Up le Sodium
Une autre façon intéressante d'améliorer "l'efficacité" creatine est d'améliorer son carneau(assimilation) dans les muscles. Pendant que tout semble avoir été essayé déjà, la méthode la plus simple reste. Souvenez-vous des transports creatine que nous avons juste discutés ? Bien nous n'avons pas toujours la peinture complète sur eux : ils transportent pas seulement creatine dans les muscles, mais le sodium a ussi (on l'appelle le co-transport, c'est-à-dire 2 choses immédiatement). En fait, il est seulement parce que du sodium que le creatine entre dans les muscles du tout!
Pour en illustrer l'importance, une étude a démontré(manifesté) que le muscle creatine le carneau(l'assimilation) a dépendu plus du sodium que l'insuline (Willott et autres, 1999)! Nous tous savons comment l'insuline importante est pour le carneau(l'assimilation) creatine, en découvrant ainsi que l'importance de sodium est une excitation trouvent! Cela ne signifie pas que vous devriez commencer à charger des tonnes de sel de table dans vos boissons de post-séance de mise en forme, mais cela signifie que vous devriez être conscients du besoin pour le sodium pour le carneau(l'assimilation) creatine.
Une autre étude est allée un pas davantage et a mesuré la quantité(le montant) de sodium nécessaire pour le carneau(l'assimilation) creatine maximum dans les rats. Les chercheurs ont de nouveau constaté que le sodium était plus important que l'insuline et le muscle creatine le contenu a culminé avec les niveaux de sodium de sang normaux-hauts (Brault et Terjung, 2003). Le fait d'élever du sodium de sang plus grand que la concentration normale-haute n'avait aucun effet supplémentaire, mais nous avons déjà les informations nous devons maximiser des niveaux creatine!
Pendant une longue heure séance de mise en forme dure nous pouvons perdre plus d'un gramme de sodium dans notre sueur seule! Pensez maintenant au fait que nous pouvons boire presque 3 litres d'eau aux heures en entourant notre séance de mise en forme, avec les repas pre/post et l'eau que nous buvons pendant la séance de mise en forme. Cette consommation liquide dilue nos électrolytes de sang et couplé avec le fait de suer, nos niveaux de sodium ne vont pas être au niveau optimal pour le maximum creatine le transport! Une voie de battre ce problème est de lancer un peu de sodium dans votre boisson pendant votre séance de mise en forme. Aussi, la possession d'un peu de sel de table dans votre boisson de séance de mise en forme post aidera à garantir que vous êtes dépassés en haut et le creatine coule bien.
Quant à quelle quantité prendre, vous ne devez pas aller des noix du tout, mais vous devez être capables de juger pour vous basé sur combien vous suez. Personnellement, je sue une quantité(un montant) équitable(claire) et utilisé pour utiliser un quart d'une petite cuillère pendant une longue heure séance de mise en forme. Maintenant, ayant déplacé à Texas du Canada, je sue mon âne de pendant toute la journée et ai par la suite augmenté la quantité de sel de table total e à 1/3-1/2 une petite cuillère (environ 150 mgs), selon la séance de mise en forme. Le meilleur conseil devrait commencer petit et le travail jusqu'à voient comment il va.
Creatine Dangereux ?
Non, ce n'est pas le tagline pour un nouveau type de creatine, cela signifie qu'il y a un semi-populaire creatine-comme le produit sur le marché qui peut vraiment être malfaisant pour votre santé. Ce qui est plus mauvais est qu'il y a maintenant plusieurs produits de copieur sur le marché aussi! Comme si ce n'était pas assez mauvais, une des enceintes potentiellement dangereuses (ah oui, il y a plus qu'un!) que ce produit contient est ergolytic; c'est-à-dire quelque chose ce qui diminue la performance athlétique.
Ce produit chimique ergolytic potentiellement dangereux est de l'Acide Guanidinopropionic (GPA), qui attache le transport creatine et le bouche ainsi creatine ne peut pas être transporté dans les tissus différents (semblable au concept de tamoxifen le fait de bloquer le récepteur de œstrogène, n'en permettant pas au œstrogène de se lier). C'est un problème, parce que la plupart de nos tissus ne peuvent pas faire creatine donc il doit être transporté dans et les transports bloqués signifient une réduction des niveaux creatine cellulaires.
Tenez compte que creatine n'est pas juste un complément, c'est une substance naturellement se produisant dans nos corps auxquels nous devons survivre! Vous savez(connaissez) l'impact d'avoir 20 % plus de creatine, imaginer maintenant en train d'avoir 80 % moins de creatine! L'épuisement creatine incité de GPA peut pas seulement réduire la force de muscle après des sept jours purs de consommation (Gagnon et autres, 2002), mais a aussi été montré pour passer vite - tremblent le muscle pour ralentir - tremblent (Ren et autres, 1995)! Donc cette substance pourrait vous rendre plus faibles et plus lent!
Pendant que ces conséquences devraient être assez pour vous faire éviter des compléments contenant ce produit chimique, il y a aussi un côté potentiellement dangereux pour réfléchir : tant nos coeurs que notre cerveau ont des transports creatine!!! N'importe quel temps que vous commencez à faire tourner en bourrique avec nos deux organes les plus essentiels, cela ne peut pas être bon. Heureusement, le cerveau semble temporairement compenser pour les diminutions dans les réserves d'énergie provoquées(causées) par GPA (O'Gorman et autres, 1996), mais voulons-nous vraiment nos corps devoir nous adapter aux niveaux d'énergie réduits ? Évidemment non!
Nous ne voulons pas aussi que nos coeurs soient affectés par l'addition d'un supplément GPA, mais ils sont! En fait, 3 différentes études ont montré que les niveaux creatine dans le coeur sont tombés de 80-87 % avec la consommation GPA dans les rats (Boehm et autres, 2003, Neubauer et autres, 1999; Corne et autres, 2001). Maintenant vous pouvez voir pourquoi il est presque impossible d'exécuter des études humaines en utilisant cette substance! Clairement, vous devez vous demander que les fabricants pensaient quand ils ont approuvé la production de ce complément.
"Mais attendez, il y a PLUS! L'ordre maintenant et vous recevrez un autre ingrédient potentiellement dangereux gratuitement!" Un complément particulier ("SWOLE") combine GPA avec de l'autre substance potentiellement dangereuse connue comme Glycocyamine (la G-amine). Malheureusement, la G-amine (aussi connu comme guanidinoacetate) a été ramassée par quelques différentes compagnies de complément qui ne font pas évidemment de recherche sur qu'ils reçoivent les gens pour ingérer.
La G-amine de raison est ainsi populaire (d'une attitude du marketing, pas des consommateurs) est parce que c'est le précurseur à creatine. Comme la Testostérone peut venir d'andro, creatine vient de la G-amine. La théorie est que vous soulevez des niveaux de G-amine avec un cric et vous recevez un bouquet entier plus de creatine. La partie vraiment stupide est que, vous pouvez juste directement prendre creatine!
Nous ne pouvons pas prendre la Testostérone en raison des raisons juridiques, donc nous devons trouver d'autres façons d'augmenter son entrer niveaux dans prohormones (parmi d'autres choses efficaces). Mais pour nos buts, il n'y a aucune raison de s'inquiéter au sujet des précurseurs creatine parce que nous pouvons juste prendre la substance directement. Le concept de précurseur entier est vraiment chaud quand il vient au marketing aux profanes, qui est où ce complément enlève(décolle).
Malheureusement, le fait de consommer ce produit chimique semble avoir l'effet indésirable d'élever des niveaux de sang de homocysteine appelé d'une substance, qui est un très fort facteur de risque pour la maladie cardiovasculaire (la Place et autres, 2001). La maladie cardiovasculaire est facilement le tueur numéro un dans le Monde Occidental et la dernière chose que nous devons faire est l'augmentation notre risque pour cela. Inversement, la prise creatine diminue des niveaux homocysteine, en levant même plus de possibilités thérapeutiques pour ce complément. Comme si cracher sur votre tombe, si vous complétez de creatine, la G-amine peut aussi diminuer son carneau(assimilation) par les muscles (Zugno et autres, 2003).
Malheureusement, le FDA a déjà parlé à la compagnie qui produit ce "petit groupe de mal," parce qu'un autre de ses compléments a provoqué(causé) le dommage de foie … vous croiriez qu'ils auraient appris. Malheureusement, ces substances ne sont pas juste isolées à un produit simple — ils surgissent dans toutes les sortes de différents compléments (en incluant quelques poudres de protéine)! C'est mon opinion que les produits contenant n'importe laquelle de ces substances devraient être tirés du marché et des formules changées, mais le FDA ne peut faire rien jusqu'à ce que le mal ait déjà été fait du. Cela signifie qu'il est à la hauteur(est en haut) de nous pour étendre le mot de ces substances. De la manière la plus importante, avant que vous complétez de quelque chose, faites votre recherche et savez ce que vous consommez !"
car on ma dit de faire des cure de 8 semaines et que en france apparemment c est des cures de 4 semaines qui est preconisé , suite a se que on ma dit , je pensé qu il y avait des effet secondaire a la long terme ou que sa nuisé a la santé a la longue c est pas le cas ?
au moins je suis sur ) est ce qu il y a des ingredient a eviter avec la créatine ex : le café et surtout l alcool (car je fait la fete de temps en temps mais assez rare ) ou autre ?
