Avis sur training

[steve59]

Bonjour les amis, j'aimerai que vous me donniez votre avis sur mon nouveau training:

JOUR 1
Pectoraux
1. Développés, couché Altères
-> 4 séries de 12 à 6 reps
2. Dips
-> 3 séries de 12 à 6 reps
3. Butterfly
-> 3 séries de 20 à 15 reps
Dorsaux
4. Tractions Barre Fixe
-> 4 séries de 12 à 6 reps
5. Rowing Barre
-> 3 séries de 12 à 8 reps
Lombaires
6. Extensions au banc
-> 6 séries de 15 à 12 reps
Abdominaux
7. Gainage

JOUR 2
Echauffement de l’infra-épineux par rotations « auto-stop »
Epaules
1. Développé nuque
-> 4 séries de 12 à 6 reps
2. Élévations Latérales, poulie basse
-> 4 à 5 séries de 12 à 10 reps
3. Élévations Latérales, penché en avant, poulie basse
-> 4 séries de 15 à 12 reps
Trapèzes
4. Haussement d'épaules
-> 5 séries de 15 à 10 reps
Triceps
5. Barre front
-> 4 séries de 10 à 6 reps
Biceps
6. Curls
-> 4 à 5 séries de 12 à 6 reps
Triceps
7. Poulie haute
-> 4 séries de 15 à 10 reps

JOUR 3
REPOS

JOUR 4
Dorsaux
1. Tirage poitrine et nuque, alterné
-> 4 séries de 12 à 8 reps (1er) et 10 à 6 reps (2ème)
2. Rowing barre T
-> 4 séries de 12 à 6 reps
Lombaires
3. Extensions au banc
-> 6 séries de 15 à 12 reps
Pectoraux
4. Développé, incliné guidé
-> 4 à 5 séries de 12 à 6 reps
5. Écarté Couché Incliné
-> 3 séries de 12 à 10 reps
6. Butterfly
-> 3 séries de 20 à 15 reps
Abdominaux
7. Gainage

JOUR 5
Echauffement de l’infra-épineux par rotations « auto-stop »
Epaules
1. Élévations Latérales, poulie basse
-> 4 à 5 séries de 12 à 10 reps
2. Élévations Latérales, penché en avant, poulie basse
-> 4 séries de 15 à 12 reps
Trapèzes
3. Rowing menton
-> 5 séries de 15 à 10 reps
Triceps
4. Kick back
-> 4 séries de 10 à 6 reps
Biceps
5. Curls incliné altère
-> 4 à 5 séries de 12 à 6 reps
Triceps
6. Poulie haute
-> 4 séries de 15 à 10 reps

JOUR 6
Quadriceps
1. Presse à cuisses
-> 4 à 5 séries de 15 à 8 reps
2. Leg extension
-> 4 séries de 12 reps
Ischio-jambiers
3. Leg Curls, allongé
-> 3 séries de 15 à 10 reps
4. Leg Curls, debout
3 séries de 15 à 10 reps
5. Squat guidé Machine
-> 3 séries de 15 à 8 reps
Mollets
6. Mollets Assis
-> 4 séries de 20 à 12 reps

+ Cardio ou un rappel en série de 100.

JOUR 7
REPOS

Merci d'avance

[pouetpouet]

Salut,

De mon avis, tu t'entraînes trop (et ca peut être contre productif), mais laissons les vrais pro donner leur avis

[mr-smith]

moi je m’entraîne matin et soir les jours ou je bosse pas et que le soir les jours ou je bosse, en adaptant l'intensité de tes entrainement tu peu t’entraîner souvent , après chacun fait ce qu'il aime.

[pouetpouet]

moi je m’entraîne matin et soir les jours ou je bosse pas et que le soir les jours ou je bosse, en adaptant l'intensité de tes entrainement tu peu t’entraîner souvent , après chacun fait ce qu'il aime.

C'était pas du tout une critique, et je sais que cela dépends également de la récupération de chacun.
Mais plus précisément, le jour 6 cardio + muscu, encore une fois personnellement, je trouve que c'est un peu trop.

[mr-smith]

c'est vrai que ton cardio après les cuisses c'est pas top... moi je pourrai pas car mes cuisses serait trop HS.

[steve59]

moi je m’entraîne matin et soir les jours ou je bosse pas et que le soir les jours ou je bosse, en adaptant l'intensité de tes entrainement tu peu t’entraîner souvent , après chacun fait ce qu'il aime.

C'était pas du tout une critique, et je sais que cela dépends également de la récupération de chacun.
Mais plus précisément, le jour 6 cardio + muscu, encore une fois personnellement, je trouve que c'est un peu trop.

J'avou je le fais pas souvent le cardio ^^. je fais plus des abdo ou un muscle en serie de 100 que j'aurai mal bossé la semaine.

[Soma]

Des séries de 100 ? Mouai ... perso je pense jamais en faire, je ne trouve (à mon avis très personnel) pas ça utile (sauf pour certains muscles comme les avant bras, les mollets (que je ne fais jamais), ou les abdos (j'ai jamais réussi à faire 100 ^^)).

Je suis pas un expert non plus, je pense pas avoir la solution miracle mais je vais donné mon point de vue (qui peut être critiqué, naturelement) :

1 - beaucoup de séances avec beaucoup d'exo et sans doute pas assez de repos. Vue que c'est en phase de repos que les muscles se dévellope, passer à 4 séances au lieu de 5 serait sans doute judicieux.

2 - travailler deux jours de suite un même muscle n'est pas une bonne chose. Ex : J1 et J2 tu bosses les triceps, ils ont pas le temps de récupérés.

3 - tu bosses un groupe musculaire et les antagonistes sur un même séance, c'est qui n'est peut-être pas ce qu'il y a de plus efficace.

4 - l'ordre des exo est pas trop mal dans l'ensemble mais vu que tu n'as pas dit comment tu comptais travailler (pré-fatigue / pyramidale / super set / ... ) il n'est pas fiable de te dire "ça roule pour l'ordre".


Essai peut-être de faire une journée le haut et une journée le bas. Quand tu fais un exo de base, certains muscles sont là en assistance, fait en sote d'enchainer sur les exo spécifique pour eux.
Ex :
- tu fais du DC, tes tricpes bosses (moins que les pecs)
- tu enchaines sur du DI, là aussi ils bossent (et toujours moins que les pecs)
- tu fais après du butterfly (là tu les laisses souffler)
- tu enchaines sur des dips et là tu les fais bien bossé (ou tu les bosse avec l'exo barre au front)
- tu les finis avec la poulie haute
- après, tes épaules aussi ont bossé donc fais des élévations latérale.
- abdos pas de soucis, lombaires tu les feras le lendemain quand tu travailleras le dos ^^


Après c'est vrai aussi que chacun fais comme il veut/peut ses exo mais je pense qu'il y a un petit travail de fond à faire. Peux-tu nous dire comment tu fais ta séance avec la méthode que tu utilise, le nombre de reps et nombre de série + temps de repos ? ^^

[steve59]

toutes critiques sont bonnes à prendre. Je veux continué à travailler les jambes le samedi, cela ne changera pas. Pour le nombre de reps, c'est indiqué. Les poids je les noterai au cours de mes séances et je viendrai les rajouter par la suite. Mon temps de repos est généralement d'une minute 30 à deux minutes. Je tourne avec un ami donc le temps qu'il face sa série.

Je travaille que les bras en super set. pour le reste c'est souvent du pyramidal (commence léger à 12 ou 15 reps et je monte en diminuant mes reps).

Je recherche mon programme type en ce moment donc n'hésitez pas à me proposer des choses, je les testerai et donnerai mon avis.

J'ai de l'endurance et je récupère assez rapidement.

[Soma]

Autant pour moi pour les répètes, j'ai zappé !

Ton programme est bon mais j'ai peur que tu ne tombes dans le surentrainement et là ce serait malheureux.

Pour le samedi, si j'ai bien compris, c'est parce que tu es avec un ami que tu veux garder cette séance ? Si tu veux faire 4 séances par semaine, en se basant sur ce fameux samedi, tu peux faire :
- DI & Lu / Je : repos
- Ma & Mer / Ve & Sa : entrainements

Après pour ce qui est de tes exo, prend un "exo de base" comme pivot pour ta séance et regarde quels muscles bossent, aident, soutiennent ton exo. Après fais des exos spécifique puis d'isolement pour eux (comme dans mon exemple précédent).

Perso je fais (pour le moment) 2 séances pas semaine donc je fais tous sur 2 séances mais sans d'exercices d'isolation par manque de temps (2h/2h30 là séance, le soir). Je fais une séance le torse puis l'autre séance les jambes et le dos.
Dés que je peux, je passe à 3 voir 4 séances mais je reste sur le même shéma de travail, c'est plus la méthode de travail qui va changer au fils des mois.

[steve59]

Non mais j'ai toujours eu cette habitude et suivant la fréquentation de ma salle le samedi, je préfère faire mes jambes ce jour.

Merci pour toute ces infos

[steve59]

d'autres avis?

[steve59]

apparemment non ^^