tibo31 a écrit:7h : pain complet ( 3tranches) + ( 4 oeufs dont 3 jaunes)
Prends plutôt des flocons d'avoine que du pain complet. 100g est souvent une bonne base pour une petit-déjeuner.
Tu peux le mélanger avec ta whey dans un bol (environ 20g à 30g). Perso, je rajoute aussi un ***** pour donner de la consistance.
Comme au petit-déjeuner il faut charger en protéines pour relancer un fort anabolisme après le jeûn de la nuit, continue de manger des oeufs aussi.
Le mieux est de les cuire de façon à ce que le blanc soit dur et le jaune liquide pour conserver les nutriments de ce dernier (une fois l'eau bouillante, plonge les oeufs environ 6 à 7 minutes)
Rajoute un fruit si tu veux (kiwi, ananas, ou autre).
Si tu prends un jus de fruit, je te conseille le cranberry (pour s'habituer au gout, tu peux commencer par le mix cranberry/framboise vendu en supermarché) plutôt que les traditionnels jus de raisin/jus d'orange.
10h30 : 2 tranche de pain + 2 tranche de dindes ( ou shaker whey )
Encore une fois, il vaut mieux préférer une autre source de bons glucides que le pain.
20 de whey vu que ton repas est 1h30 après ta collation.
20g d'amandes (bon lipides) ou de noix de cajou pour varier les plaisirs de temps en temps !
12h : pate, steack + ce qu'il y a la cantine
Bon là, pas le choix ! Mais vas-y molo pour les portions de féculents. Tout est une question de dosage si tu veux perdre du gras.
Le steack, pas trop de fois dans la semaine. La viande rouge en excès n'est pas recommandée pour la santé à long terme.
Prends autant de légumes que possible, de préférence à la fin du repas pour leur côté basifiant.
15h : 2 tranche de pain + 2 tranche de dindes ( ou shaker)
Toi et le pain, c'est une grande histoire d'amour ?!
Bref, mêmes conseils que pour la collation du matin.
18h : fromage blanc 300g (0%)
Mouais, en pré-training on a connu mieux !
training
Euh ... LE moment fatidique et tu l'attaques sans rien ?!
19h : shaker de prot + banane
Charge en protéines (40g ou +) pour relancer l'anabolisme au plus vite.
Ah la fameuse banane ... rien à faire là ! La recharge en glycogène ce n'est pas à ce moment précis qu'elle a lieu, c'est un cliché vieux de 10 ans répété par des pratiquants qui ne se mettent pas à jour.
20h30 : feculent + viande
Pareil que pour le midi.
Pèse tes féculents et choisis-en des bons (quinoa, riz complet, pates complètes, patate douce, lentilles, etc...)
Les viandes maigres sont à privilégier : volaille, jambon, poisson, fruits de mer
23h : fromage blanc 300g
Le fromage blanc le soir a tendance a provoqué un pic d'insuline, qui va te faire stocker du gras pour la nuit.
A remplacer vivement par de la caséine (Protéines Totales) à boire avec un peu d'eau et non du lait pour la même raison que le fromage blanc.
+ créatine mono
Tu n'as pas indiqué à quels moments tu consommais ta créatine ni en quelle quantité ?
Voilà j'espère t'avoir un peu aiguillé, mais maintenant c'est surtout à toi de te renseigner un maximum sur la nutrition en musculation pour perfectionner ta diète au quotidien.
