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Full-body by sinok

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Full-body by sinok

Messagepar Sinok » 7 Juin 2012 16:11

Bien le bonjour,

Ayant essayé plusieurs méthodes d’entrainement durant mes 16 années de pratique en musculation, il y en a une qui me plait vraiment bien et qui en plus me donne de très bons résultats !
Il s’agit de la méthode dite de Full-body mais je l’ai légèrement adapté à la sauce sinok…

Dans les grandes lignes sa nous donne :

- 3 entrainements de Full-body par semaine
- 1 exercice par muscle
- 2 séries d’échauffement (30 reps puis 15 reps) suivi de 3 séries effectives de 10 reps avec 1min de repos
- commencer un jour par le haut du corps et la fois d’après par le bas…
- essayer d’avoir un volume d’entrainement bien réparti entre ses 3 séances (ne pas mettre tout les gros exos le même jour...)

Il faut savoir qu’une séance de Full-body dure en moyenne 2 heures avec l’échauffement et les étirements en fin de séance.
Le reste de la semaine je fais 2 à 3 séances d’abdos/cardio, cette séance dure quand à elle 1 heure.

Pour faire simple, voici mon programme à la semaine :

Programme « Full Body » juin 2012


Séance n°1 :

 Développé militaire
 Développé incliné
 Tractions
 Biceps à la barre
 Développé couché prise étroite
 Squat
 Legs curls
 Mollets assis

Séance n°2 :

 Mollet à la presse
 Soulevé de terre jambes tendues
 Squats avant
 Triceps à la poulie
 Biceps prise marteau
 Rowing à la barre
 Développé couché
 Elévations latérales/avants/oiseau en unilatérale

Séance n°3 :

 Développé nuque
 Pull-over
 Soulevé de terre
 Biceps à la barre en pronation
 Dips
 Fentes avant
 Legs curls debout
 Mollets debout unilatérale



* 1min de repos entre les séries
* 2 séries d’échauffement +3 séries de 10 reps effectives


Séance abdos/cardio :

• 4 x 20 relevés de jambes
• 4 x 20 crunchs
• 20 minutes de rotations au bâton
• 30 minutes de cardio
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Messagepar athletics » 7 Juin 2012 17:02

j'aime bien tes routines je vais te les piquer :p
pratique si on fait un autre sport à coté :wink:
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Messagepar anksunamune82 » 7 Juin 2012 19:24

idem, jte les pique aussi ;)
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Messagepar Epsos17 » 7 Juin 2012 19:46

Je n'aime pas le full body pour ma part.
Les premiers mois, ok.
Pour s'entretenir, ok.
Pour prendre du muscle et cibler chaque faisceau de chaque muscle, non.
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Messagepar m-57 » 7 Juin 2012 21:58

Pareil, ca m'étonne Sinok, vu ton niveau, que tu te contente d'un full body ...
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Messagepar darkorel » 7 Juin 2012 22:40

Au bout de 16 ans d'entrainement, Sinok a du atteindre son max en prise de masse naturelle, ça ne sert à rien de s évertuer à faire de l éternel ciblage en 10x10, de temps en temps c'est bien de changer, de faire des cycles d un moi différemment, "pour voir", et pour éviter la routine. Moi la je termine un cycle de séries longues (15 rep minimum)avec 30s de récup. J me suis vraiment bien éclaté (dans tous les sens du terme).
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Messagepar Hadri » 8 Juin 2012 07:36

m-57 a écrit:Pareil, ca m'étonne Sinok, vu ton niveau, que tu te contente d'un full body ...

après il a pas dis qu'il fessait ça à l'année !!

moi je rentre lundi dans ma 5ème semaine de la méthode Dessel, et je te remercie Sinok de me l'avoir faite découvrir !!
c'est extra !! :wink:
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Messagepar Longinus » 8 Juin 2012 09:29

La muscu, c'est aussi (et surtout?) se faire plaisir. Si ça lui change, et qu'en plus ça l'aide à progresser ou casser la routine, tant mieux.
Et mine de, sur une semaine, ça fait pas mal d'exos par groupe. faire un seul exo par groupe et séance, ça peut permettre de forcer davantage sur chaque exo à chaque séance, du moins pour les premiers mouvements.
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Messagepar athletics » 8 Juin 2012 12:10

il n'y a rien de mieux que de changer constamment de routine, tu laisses pas le temps à ton corps de s'habituer et en même temps ça évite la monotonie.

perso je change de cycle tout les 6 semaines, force, masse, endurance, fractionné, full body ....
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Messagepar -:Flo:- » 8 Juin 2012 12:12

Alors là .... moi je dis nickel :D ! je cherchais un prog full body jusqu'au congé !
Et comme dit plus haut, je pense que c'est plutôt bien adapter quand on fait d'autre sport à côté, enfin de mon côté j'y vois pas mal d'avantage....

Au passage un ptit merci à Sinok pour ces topics intéressants :wink:
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Messagepar Longinus » 8 Juin 2012 13:06

Un full que je faisais fut un temps (les exos sont indicatifs, c'est plus l'idée qui est importante), en fonction par unités. Y a pas de SDT "normal" car ça me convient pas du tout :

U1 : Rowing + DC
U2 : Fentes + SDJT
U3 : Curl inclinés + Dc serré
U4 * : je choisis 1 à 2 exos pour des points faibles ou des portions qui nécessitent un travail précis (deltos post, externes, mollets, etc)

U1 : Squat avant + Leg curl
U2 : Tractions + Développé épaules
U3 : Curl pupitre (à 90°) + Extension Nuque
U4* :

U1 : Rowing 1 bras + Dips
U2 : Presse à Cuisses + GHR ou Glut Bridge
U3 : Curls inversés ou hammer + Dips prise serré (ou extensions poulie si fatigue)
U4* :

En gros, un full avec des superset antagonistes, soit sans temps de repos entre chaque exo, soit avec repos entre chaque série (mais repos minime). ça me permettait de faire du full sans faire de séances qui durent 2h00.
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Messagepar -:Flo:- » 8 Juin 2012 13:26

En alternant une semaine sur deux le full "sauce Sinok" (full body standard) et le full "sauce longinus" (full body agoniste/antagoniste), il me semble que l'on a la méthode Full Body Chad Waterbury... que j'ai hâte d'essayer (suis rester trop longtemps sur les routines habituelles et ça me gave :roll: )
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Messagepar Administrateur » 8 Juin 2012 14:16

darkorel a écrit:Sinok a du atteindre son max en prise de masse naturelle

Heureusement que non. :wink:

-:Flo:- a écrit:Au passage un ptit merci à Sinok pour ces topics intéressants :wink:

+1. 8)
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Messagepar QUI » 8 Juin 2012 15:31

trouver le training qui te convient c'est déjà pas simple
alors en changer toutes les 6 sem pas pour moi
Faire du Full pour casser la routine de temps en temps ou pour recup pk pas
Dans mon cas, j'ai pas une tonnes dexo qui me conviennent et ou je peux envoyer a fond, alors je préfère me concentrer dessus

Quand je vois les gars a la salle avec leurs carnets, et le trainings super compliqué pour arriver a pas grand chose au final ça fait quand même sourire
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Messagepar QUI » 8 Juin 2012 15:32

Administrateur a écrit:
darkorel a écrit:Sinok a du atteindre son max en prise de masse naturelle

Heureusement que non. :wink:

-:Flo:- a écrit:Au passage un ptit merci à Sinok pour ces topics intéressants :wink:

+1. 8)


ben j’espère pour lui qu'il l'est naturel !!! :roll:
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