Bien le bonjour,
Ayant essayé plusieurs méthodes d’entrainement durant mes 16 années de pratique en musculation, il y en a une qui me plait vraiment bien et qui en plus me donne de très bons résultats !
Il s’agit de la méthode dite de Full-body mais je l’ai légèrement adapté à la sauce sinok…
Dans les grandes lignes sa nous donne :
- 3 entrainements de Full-body par semaine
- 1 exercice par muscle
- 2 séries d’échauffement (30 reps puis 15 reps) suivi de 3 séries effectives de 10 reps avec 1min de repos
- commencer un jour par le haut du corps et la fois d’après par le bas…
- essayer d’avoir un volume d’entrainement bien réparti entre ses 3 séances (ne pas mettre tout les gros exos le même jour...)
Il faut savoir qu’une séance de Full-body dure en moyenne 2 heures avec l’échauffement et les étirements en fin de séance.
Le reste de la semaine je fais 2 à 3 séances d’abdos/cardio, cette séance dure quand à elle 1 heure.
Pour faire simple, voici mon programme à la semaine :
Programme « Full Body » juin 2012
Séance n°1 :
Développé militaire
Développé incliné
Tractions
Biceps à la barre
Développé couché prise étroite
Squat
Legs curls
Mollets assis
Séance n°2 :
Mollet à la presse
Soulevé de terre jambes tendues
Squats avant
Triceps à la poulie
Biceps prise marteau
Rowing à la barre
Développé couché
Elévations latérales/avants/oiseau en unilatérale
Séance n°3 :
Développé nuque
Pull-over
Soulevé de terre
Biceps à la barre en pronation
Dips
Fentes avant
Legs curls debout
Mollets debout unilatérale
* 1min de repos entre les séries
* 2 séries d’échauffement +3 séries de 10 reps effectives
Séance abdos/cardio :
• 4 x 20 relevés de jambes
• 4 x 20 crunchs
• 20 minutes de rotations au bâton
• 30 minutes de cardio
! je cherchais un prog full body jusqu'au congé !
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