40g de protéines après l’exercice plus efficaces que 20g

[Gilles]

The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein
Lindsay S. Macnaughton et al.
Physiological Reports Volume 4, Issue 15, August 2016

Abstract

The currently accepted amount of protein required to achieve maximal stimulation of myofibrillar protein synthesis (MPS) following resistance exercise is 20–25 g. However, the influence of lean body mass (LBM) on the response of MPS to protein ingestion is unclear. Our aim was to assess the influence of LBM, both total and the amount activated during exercise, on the maximal response of MPS to ingestion of 20 or 40 g of whey protein following a bout of whole-body resistance exercise. Resistance-trained males were assigned to a group with lower LBM (≤65 kg; LLBM n = 15) or higher LBM (≥70 kg; HLBM n = 15) and participated in two trials in random order. MPS was measured with the infusion of 13C6-phenylalanine tracer and collection of muscle biopsies following ingestion of either 20 or 40 g protein during recovery from a single bout of whole-body resistance exercise. A similar response of MPS during exercise recovery was observed between LBM groups following protein ingestion (20 g – LLBM: 0.048 ± 0.018%·h−1; HLBM: 0.051 ± 0.014%·h−1; 40 g – LLBM: 0.059 ± 0.021%·h−1; HLBM: 0.059 ± 0.012%·h−1). Overall (groups combined), MPS was stimulated to a greater extent following ingestion of 40 g (0.059 ± 0.020%·h−1) compared with 20 g (0.049 ± 0.020%·h−1; P = 0.005) of protein. Our data indicate that ingestion of 40 g whey protein following whole-body resistance exercise stimulates a greater MPS response than 20 g in young resistance-trained men. However, with the current doses, the total amount of LBM does not seem to influence the response.

L'étude complète (PDF)

[Gilles]

Reprise de l'étude :

Les athlètes plus musclés ont-ils besoin de plus de protéines ?

Les recommandations nutritionnelles pour les sportifs pourraient évoluer après les conclusions d’une recherche de l’Université de Stirling qui a trouvé que les individus qui ont plus de masse musculaire n’avaient pas besoin de plus de protéines après une séance de musculation. Des scientifiques de la santé et de l’exercice de l’Université d’Ecosse pour l’Excellence Sportive n’ont pas trouvé de différences dans la croissance musculaire en réaction à leur consommation de protéines après un entrainement de musculation de tout le corps (full body) entre les participants les plus gros et les plus petits.

L’auteur de cette étude, Kevin Tipton, déclare : "il existe une hypothèse largement partagée qui affirme que les athlètes plus gros ont besoin de plus de protéines, avec des recommandations nutritionnelles qui sont souvent délivrées en fonction de la masse du corps. Dans notre étude, les participants ont réalisé des exercices de musculation pour tout le corps, alors que les études précédentes dans ce domaine n’avaient examiné ces réponses physiologiques que pour des exercices de musculation des cuisses seulement. Cette différence montre que la quantité de muscles travaillée en une seule séance avait un impact plus important sur la quantité de protéines nécessaire après l’exercice que sur la quantité de muscles dans le corps."

Les experts ont aussi trouvé que les muscles des participants étaient capables de grossir davantage et de mieux récupérer suite à leur entrainement après une dose plus importante de protéines. Le fait de consommer 40 grammes de protéines après l’exercice était plus efficace pour ce qui était de stimuler la croissance musculaire que de prendre 20 grammes. Cependant, cette augmentation est apparue quelle que soit la taille et le volume des participants.

Le Professeur Tipton continue : "jusqu’à maintenant, le consensus chez les nutritionnistes du sport était que les bodybuilders ou les haltérophiles n’avaient pas besoin de plus de 25 grammes de protéines environ après leur séance d’entrainement pour stimuler au maximum la capacité de croitre de leurs muscles. Afin que les nutritionnistes recommandent la bonne quantité de protéines, il faut tout d’abord prendre en considération les demandes spécifiques de l’entrainement, et ceci quelle que soit la taille des athlètes.

Ceci remet en question les recommandations habituelles et montre que la quantité de protéines dont nos muscles ont besoin après l’exercice pourrait dépendre du type d’exercice réalisé. Ces résultats se limitent aux jeunes hommes déjà entrainés, et il pourrait y avoir des résultats différents avec d’autres groupes de gens comme les femmes ou les personnes plus âgées qui digèrent différentes quantités de protéines."

Des hommes déjà entrainés à la musculation ont été recrutés pour cette étude et ont été divisés en deux groupes, un groupe avec une masse maigre du corps de moins de 65 kilos et un avec une masse de plus de 70 kilos. Chaque volontaire a participé à deux essais où ils ont consommé des protéines après leur entrainement de musculation. Dans l’un des essais ils ont pris 20 grammes de protéines de petit lait et dans le second ils ont consommé 40 grammes de ces mêmes protéines après l’exercice. Les scientifiques ont mesuré la capacité des muscles à prendre de la masse à un taux en augmentation grâce à des traqueurs métaboliques et à des biopsies des muscles.

Source

[david974]

...et ?

[Nutrimuscle-Conseils]

et cela détruit le mythe:
- des 30 g de protéines maximum par prise et
- de la résurgence de ceux qui prétendent qu'il est inutile de prendre des protéines après l'effort

[Yoda]

L'autre fois je regardais la vidéo d'un jeune YouTuber par hasard comme On en voit beaucoup aujourd'hui , 2 ou 3 ans de muscu et ça a la science infuse.
Bref il était tout fier de sortir qu'il fallait rien prendre apres sa séance car c'était que du marketing des vendeurs de protéine.Il ne mangeait pas non plus solide, c'est pas gagné ...

[Nutrimuscle-Conseils]

la muscu, c'est pareil. Ca ne sert qu'à engraisser les marchands de machines. Il ne faut pas en faire!