Aide sur la diète et perte de gras

[phantoms974]

Bonjour à tous, je me présente Anthony et j’habite à la Réunion. Alors j’aurai besoin de petit conseil pour me faire une bonne diète. Alors tout d’abord je vais décrire un petit peu mon parcours. Je suis un ancien obèse et pendant plus de 11ans je pesais entre 105kg et 127kg, bien sur tout cela était dû à un gros manque d’activité physique. Après plusieurs régime (ou j’ai perdu du poids que j’ai tout de suite repris) et plusieurs échec j’ai fini par laisser tomber .Puis il y a exactement 2ans ma copine ma quitté (pas parce que j’étais gros mais….) et cela a été le déclic, je me suis inscrit dans une salle de sport et 3fois par semaine je pratique 1h de cardio et le reste du temps je fais de la muscu. Aujourd’hui après 1ans et demi d’effort je fais 85kg (par encore le poids idéal mais déjà pas mal).J’ai pris maintenant beaucoup de plaisir à la pratique de la musculation mais je trouve que je ne progresse pas trop, et je pense (non j’en suis sûr) que cela est dû à mon alimentation.
Actuellement mes repas se composent :
Petit déjeuner : un café
Déjeuner : comme je mange chez ma mère donc généralement c’est riz, grain et carry.
Diner : pareil que le midi
Je mange jamais entre les repas même quand je vais à la salle.
Comme vous pouvez le voir pour moi toute est à refaire, j’ai commandé aujourd’hui un pot de 6kg de protéine total (car je ne mange pas assez de protéine) et j’aimerai savoir qu’est-ce que vous me conseiller pour avoir une diète plus ou moins équilibré ? Le midi malheureusement je ne pourrai pas trop changer par contre le petit déjeuner et le diner tout est possible.
Merci d’avance des réponses

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour phantoms974,

Bonjour à tous, je me présente Anthony et j’habite à la Réunion. Alors j’aurai besoin de petit conseil pour me faire une bonne diète. Alors tout d’abord je vais décrire un petit peu mon parcours. Je suis un ancien obèse et pendant plus de 11ans je pesais entre 105kg et 127kg, bien sur tout cela était dû à un gros manque d’activité physique. Après plusieurs régime (ou j’ai perdu du poids que j’ai tout de suite repris) et plusieurs échec j’ai fini par laisser tomber .Puis il y a exactement 2ans ma copine ma quitté (pas parce que j’étais gros mais….) et cela a été le déclic, je me suis inscrit dans une salle de sport et 3fois par semaine je pratique 1h de cardio et le reste du temps je fais de la muscu. Aujourd’hui après 1ans et demi d’effort je fais 85kg (par encore le poids idéal mais déjà pas mal).J’ai pris maintenant beaucoup de plaisir à la pratique de la musculation mais je trouve que je ne progresse pas trop, et je pense (non j’en suis sûr) que cela est dû à mon alimentation

Avez vous un objectif de poids? Quelle est votre taille? Votre âge? Le type de votre profession? Quelle est la durée exacte de vos séances de musculation et de cardio?

Bien à vous,

[phantoms974]

Alors tout d'abord merci d'avoir répondu.
Objectif de poids: 76kg mais bon si je fais plus ce n’est pas important du moment que c'est du muscle et pas du gras.
J’ai 28 ans et je fais 1m80, je suis préparateur en pharmacie donc position debout toute la journée et beaucoup de piétinement.
Alors donc je vais à la salle 3 fois par semaine, généralement je fais 1h30 à 2h de muscu et 1h de cardio.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour phantoms974,

Pour vous aider dans votre perte pondérale, je vous propose ce plan alimentaire. Ce plan alimentaire prend vos demandes en considération et s'adapte à votre degré d'activité physique. Mais ce plan alimentaire n'est en aucun cas définitif , il pourra faire l'objet de modifications et d'adaptations suivant vos remarques futures éventuelles.

Au réveil.
-20g de protéines totales de lait.
Cette collation apporte 72.4 kcals, 16.4g de protéines (91%), 0.4g de lipides (5%), 0.8g de glucides (4%).
Ce repas est à prendre dès votre réveil, votre organisme répondra mieux à la prise de protéines. Le fait de prendre une dose de protéines vous permettra de multiplié par 3 votre anabolisme.

Petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 50g de fromage blanc 0% ou 50g de yaourt 0% ou 100 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,...).
-1 fruit riche en vitamine C (clémentine, orange,...).
Le petit déjeuner vous apportera 312kcals, 12.5g de protéines (16%), 9.1g de lipides (26%), 45.1g de glucides (58%).

Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (2 fois par semaine).
-100g de riz cuit (5 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (2 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres,...) avec 10 ml d'huile de colza.
-100g de grains (haricots rouges, lentilles,...).
-1 fruit riche en vitamine C (clémentine, orange, pamplemousse,...).
-Pour la cuisson: 10ml d'huile d'olive.
Ce repas vous apportera 575 kcals, 34.8g de protéines (24%), 23.3g de lipides (36%), 56.6g de glucides (39%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 50g de fromage blanc 0% ou 50g de yaourt 0% ou 100 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,...).
-1 fruit riche en vitamine C (clémentine, orange, pamplemousse,...).
Le goûter vous apportera 248.1 kcals, 10.6g de protéines (17%), 3.7g de lipides (13%), 43.2g de glucides (70%).

Après le sport.
-40g de protéines totales de lait.
Cette collation apporte 144.6 kcals, 32.8g de protéines (91%), 0.8g de lipides (5%), 1.6g de glucides (4%).
Dès la fin de votre sport, cette prise de protéines vous permettra d'augmenter votre anabolisme.

Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (2 fois par semaine).
-100g de riz cuit (5 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (2 fois par semaine).
-100g de légumes verts (courgettes, haricots verts,...).
-100g de grains (haricots rouges, lentilles,...).
-1 fruit riche en vitamine C (clémentine, orange, pamplemousse,...).
-Pour la cuisson: 10ml d'huile d'olive.
Ce dîner vous apportera 572 kcals, 36.8g de protéines (26%), 23.4g de lipides (37%), 53.6g de glucides (37%).

Pour un apport calorique total sur la journée de :
1924kcals, 144g de protéines (30%), 61g de lipides (28%), 201g de glucides (42%)..


Cordialement,

[phantoms974]

Bonjour et merci pour ce plan alimentaire. Par contre pour le goûter est-il possible de l’enlever car au boulot je n’aurai pas le temps d’en prendre. Pour les quantités c’est 100gr d’aliments cuit ou cru ? Et les jours où je ne fais pas de sport, quand dois-je prendre la protéine total ?

[phantoms974]

Ah oui j’allais oublier , je vais également prendre des BCAA et de la créatine , quel est le moment opportun pour la prise ?

[phantoms974]

Décidément encore un oubli, pour la viande puis je utiliser du steak boeuf charal a 5 ou 15%?

[Nutrimuscle-Diététique]

phantoms974,

Bonjour et merci pour ce plan alimentaire. Par contre pour le goûter est-il possible de l’enlever car au boulot je n’aurai pas le temps d’en prendre.

Le goûter est un moment important dans la journée, il serait donc préférable de vous trouver un moment sur la journée pour consommer le goûter (en rentrant du travail par exemple).

Pour les quantités c’est 100gr d’aliments cuit ou cru ?

Ce sont des quantités cuites

Et les jours où je ne fais pas de sport, quand dois-je prendre la protéine total ?

Au réveil.

Cordialement,

[Nutrimuscle-Diététique]

phantoms974,

Décidément encore un oubli, pour la viande puis je utiliser du steak boeuf charal a 5 ou 15%?

à 5%.

Cordialement,

[phantoms974]

phantoms974,

Bonjour et merci pour ce plan alimentaire. Par contre pour le goûter est-il possible de l’enlever car au boulot je n’aurai pas le temps d’en prendre.

Le goûter est un moment important dans la journée, il serait donc préférable de vous trouver un moment sur la journée pour consommer le goûter (en rentrant du travail par exemple).

Pour les quantités c’est 100gr d’aliments cuit ou cru ?

Ce sont des quantités cuites

Et les jours où je ne fais pas de sport, quand dois-je prendre la protéine total ?

Au réveil.

Cordialement,

Je termine a 18h30 donc je pense que ça fait un peu tard pour le goûter non?
Donc les jours sans sport je prends 60gr de protéine total au réveil, c’est ça ?

[phantoms974]

Et pour la prise de BCAA et de créatine à quel moment dois-je en prendre ?? Faut –il en prendre aussi les jours sans sport ??
De plus est ce que je peux de temps en temps remplacer le riz par des pattes (si oui quelle quantité).
Dans mon programme je ne vois pas de pain puis-je en manger de temps en temps ou pas ?, accompagner de jambon de dinde ou de jambon sans la couenne j’adore ça.
Merci beaucoup de votre aide précieuse « Mr nutrimuscle diététique ».
Cordialement

[Nutrimuscle-Diététique]

phantoms974,

Je termine a 18h30 donc je pense que ça fait un peu tard pour le goûter non?

Oui, cela fait un peu tard. Vous pouvez prendre le goûter en soirée, si vous ne pouvre vraiment pas libérer un moment dans votre journée de travail

Donc les jours sans sport je prends 60gr de protéine total au réveil, c’est ça ?

Non, les 20g de protéines et plus les 40g, uniquement les jours de sport.

Cordialement,

[phantoms974]

Et pour la prise de BCAA et de créatine à quel moment dois-je en prendre ?? Faut –il en prendre aussi les jours sans sport ??
De plus est ce que je peux de temps en temps remplacer le riz par des pattes (si oui quelle quantité).
Dans mon programme je ne vois pas de pain puis-je en manger de temps en temps ou pas ?, accompagner de jambon de dinde ou de jambon sans la couenne j’adore ça.
Merci beaucoup de votre aide précieuse « Mr nutrimuscle diététique ».
Cordialement

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour phantoms974,

est ce que je peux de temps en temps remplacer le riz par des pattes (si oui quelle quantité).

Oui, 100g de riz cuit= 185g de pâtes cuites.

Dans mon programme je ne vois pas de pain puis-je en manger de temps en temps ou pas ?, accompagner de jambon de dinde ou de jambon sans la couenne j’adore ça.

Oui, à la place du féculent soit du déjeuner ou dîner: 3 tranches de pain est plus ou moins équivalent à 100g de riz cuit ou 200g de pâtes cuites.

Cordialement,

[phantoms974]

Ok merci pour toute ces réponses , donc si j'ai bien compris les jours off(sans sport)vu que j'enlève la prise de protéine total après le sport j'aurai un total de 111 grammes de protéine, cela n'est-il pas trop juste??
cordialement