Amélioration Plan Alimentaire.

[chris05]

Bonjour à tous !

Alors voilà, depuis deux mois j'ai un plan alimentaire fais par mes soins (Comme un grand !)
Je suis plutôt content des résultats obtenus (7kg perdu sur les deux mois), mais je suis certain qu'il me faudrait quelques rectifications pour l’améliorer.
Pour résumer, je fais 1m95 pour 112kg (Actuellement) contre 140kg, il y a deux ans. Je suis assez costaux de base (os épais), mais j'aimerais atteindre les 100/105kg.
Mon entrainement dure environs une heure et se déroule 4 à 5 fois par semaines.
Je pensais aussi inclure prochainement votre Créa-pure dans ma diète, mais j’hésite encore.


Au lever

30g de Whey

Petit déjeuner: (8h30-8h45)

Flocons avoine : 60g
lait : 25 cl
Fruit : 1 Kiwi

repas de midi (12h30 - 13h)

blanc de poulet/dinde (cuit avec de l'huile d'olive) : 100gr
300gr de salade ou carotte râpée / Concombre / Chou blanc (Mélanger avec un peu de vinaigre et d'huile de colza )
70gr Riz Basmati
1 Orange


collation après midi (16h)

Son d'avoine: 30 g
Protéine en poudre : 20 g
Amande ou noix : 20gr
1 Pomme


Entrainement à la salle (17h15-17h30)
5gr de Bcaa dans ma bouteille d'eau à boire pendant la séance.
Un shake de 30gr de Whey juste après la séance.



Repas du soir (19h-19h30)

blanc de poulet/dinde (cuit avec de l'huile d'olive) : 100gr
300gr de salade ou carotte râpée / Concombre / Chou blanc (Mélanger avec un peu de vinaigre et d'huile de colza)
70gr de riz Basmati

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour chris05,

Alors voilà, depuis deux mois j'ai un plan alimentaire fais par mes soins (Comme un grand !)
Je suis plutôt content des résultats obtenus (7kg perdu sur les deux mois), mais je suis certain qu'il me faudrait quelques rectifications pour l’améliorer.
Pour résumer, je fais 1m95 pour 112kg (Actuellement) contre 140kg, il y a deux ans. Je suis assez costaux de base (os épais), mais j'aimerais atteindre les 100/105kg.
Mon entrainement dure environs une heure et se déroule 4 à 5 fois par semaines.
Je pensais aussi inclure prochainement votre créatine-pure dans ma diète, mais j’hésite encore.

Quel âge avez vous? Quelle est votre profession? Votre type d'activité physique?

Bien à vous,

[chris05]

Oh oui, excusez moi, complétement oubliez d'inclure ceci

J'ai 23ans, je suis sans emplois (je rentre en formation d'ici septembre)

Et à part la muscu, je n'ai rien d'autre de particulier... Par contre, je compte inclure, du cardio, une à deux fois par semaine.

[Nutrimuscle-Diététique]

Chris05,

Par contre, je compte inclure, du cardio, une à deux fois par semaine.

En plus de la musculation ou à la place?

Bien à vous,

[chris05]

En plus de la musculation.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour chris05,

Pour vous aider dans votre perte pondéral , je vous propose ce plan alimentaire. Il prend vos demandes en considération et s'adapte à votre degré d'activité physique. Mais ce plan alimentaire n'est pas définitif, il pourra faire l'objet de modifications et d'adaptations suivant vos remarques futures éventuelles.

Au réveil.
-30g de muscle Whey 5.
Cette collation apportera 115 kcals, 23.4g de protéines (81%), 0.9g de lipides (7%), 3.3g de glucides (11%).
Cette collation est identique à la vôtre.

Le petit déjeuner.
-96g de Flocons d'Orge bio avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
-1 fruit riche en vitamine C (orange, pamplemousse, kiwi,…).
Le petit déjeuner apportera 465 kcals, 21g de protéines (18%), 12g de lipides (23%), 68g de glucides (58%).
La base du petit déjeuner est identique mais je vous préconise les flocons d’orge Bio, mieux adapté à une perte de poids. Concernant les fruits et les fruits oléagineux, j’ai élargi les choix.

Déjeuner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs par semaine (1 fois par semaine).
-150g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-150g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres,..) avec 10 ml d’huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (orange, pamplemousse, kiwi,…).
-Pour la cuisson : 10 ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 482 kcals, 38g de protéines (31%), 28g de lipides (52%), 43g de glucides (36%).
J’ai élargi les choix de sources protéinées et de féculents, en augmentant les quantités également.

Goûter.
-96g de Flocons d'Orge bio avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
Ce goûter apportera 422 kcals, 20g de protéines (19%), 12g de lipides (26%), 59g de glucides (55%).

Dîner
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs par semaine (1 fois par semaine).
-150g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-150g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (orange, pamplemousse, kiwi,…).
-Pour la cuisson : 10 ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 484 kcals, 40g de protéines (33%), 18g de lipides (34%), 40g de glucides (33%).

Pour un apport total de :
2177 kcals, 165g de protéines (30%), 72g de protéines (30%), 217g de glucides (40%).

Bien à vous,

[chris05]

Merci, je vais suivre cela, et je vous tiendrais au courant des évolutions

Par contre petite question, la protéine a prendre avant le déjeuner, y a t'il un temps d’écart entre ceux ci de préférence à respecter ? ?

[Gilles]

Voici qui devrait répondre à la question :

Quel est l'intervalle de temps entre le réveil et le petit déjeuner, pour ma part je ne fais pas de différence?

Bonjour espagna13110.

Le temps de votre préparation matinale (douche, rasage, coiffage, ...).

Voici pourquoi : Manger des protéines le matin x 3 l'ampleur de l'anabolisme.

Bien à vous.

http://www.nutrimuscle.com/forum/viewto ... 983#112983

[chris05]

Ah merci beaucoup à toi ^^

C'est ce que je fais déjà donc tout va bien