Armée de terre : running, muscu nutrition

[Lukarson]

bonjour, je suis client et chez nutrimuscle depuis quelques mois et je compte m'engager dans l'armée de terre dans les sous officier en spécialité moniteur d'entrainement militaire physique et sportif. au niveau de moi je mesure 1m87 pour 78 kg je pousse 90 RM au développé couché, je suis légèrement asthmatique, et je suis de nature ectomorphe mais je n'ai plus le problème de corps mais je sais pas si j'ai une récup lente ou rapide. les tests d'entrée sont très corsé avec le test de luc leger sur 12 pallier je dois faire les 12 pallier, après un parcours d'obstacle sans difficulté pour moi après des tractions en prenation largeur épaule au minimum 10 mais le but c'est d'en faire jusqu’à en crevé pour montrer sa determination, puis y'a un mannequin à aller chercher sous l'eau , un sprint dont j'ai pas encore les distances et peut être autre chose j'aurai des informations dans quelques jours.

dans un premier temps, j'aimerai que vous me conseiller niveau running combien de seance par semaine ? en sachant que je fais 4 seance de muscu en split dont le programme suivant :

Lundi (pectoraux, épaules)
Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle
Écarté couché : 3x12-15

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x12-15
Rowing debout prise large : 3x12-15

Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)
Hack squat à la machine : 3x10-12
Leg curl assis : 4x10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3x10-12

Mollets assis : 3x15-20

Crunch à la poulie haute : 3x15-20

Jeudi (pectoraux, triceps, infra-épineux)
Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle
Pull over : 3x12-15

Barre au front : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-12

L-Fly assis à la poulie basse : 3x15-20

Vendredi (dos, biceps, abdominaux)
Traction prise large devant : 4x10-12
Rowing à un bras avec haltère : 3x10-12
Rowing à la T-bar : 4x10-12

Curl incliné : 4x10-12
Curl inversé : 4x10-12

Enroulement de bassin : 3x10-15


je pensais faire le running après chaque entrainement de muscu pour éliminer els toxine dans le corps ! qu'en pensez vous ?

dans un deuxième temps quel nutrition à l'adequate et dans quel proportion en sachant que je prend :
- la gamme proti 5 muscle
- et du gainer

merci de me répondre

[Nutrimuscle-Conseils]

pour gagner en endurance, tu peux prendre du NATURAL BIO BOOSTER + de la carnitine

[Lukarson]

j'ai posé des questions précise, merci d'y répondre

[Lukarson]

Personne est compétent pour y répondre ???

[sith]

Après l'entrainement de muscu >> CAP, allure légère en mode récup, pourquoi pas, en fonction de ton ressenti.

Voici ce que je te conseille pour ton entrainement CAP :

- 3 séances semaine :

1/ Endurance fondamentale après une séance de muscu pour un gain de temps, environ 1h allure souple et légere, ne force pas au niveau cardio.
2/ Séance résistance musculaire, adaptation au terrain...

- échauffement plat, faux-plat 10'
- travail en côte, résistance musculaire, maintient de la cadence (chemin de montagne...) 30'
- descente et faux-plat, accélérations, ralentissement, maintient, en fonction du terrain, faire monter le cardio, 10-20'
- récup plat 10'

3/ Séance HIIT ou fractionnés jusqu'à épuisement.

[Anonyme]

Lis ton premier post, t'auras la réponse. Si ton objectif premier c'est de produire la meilleure performance à ton concours, laisse un peu tomber la muscu, et concentres-toi sur un programme en rapport avec ce qui va t'être demandé. Faire du curl incliné ne t'apportera rien pour ton examen, et si ta priorité c'est de t'améliorer en course à pied, celle-ci doit être placé avant ta séance de muscu.
Tu peux faire une séance par semaine dans laquelle tu fais le max de reps en tractions. Une grosse séance de CàP, en plus d'autres plus restreinte, une séance de circuit training à base d'exos qui ressemblent à ce qui te sera demandé à ton concours, du gainage, des sprints, du travail de récupération d'objets sous l'eau en piscine etc.
Dans le meilleur des cas, le volume musculaire ne t’apportera rien pour ton concours d'entrée, au pire ça va te poser des problèmes.

[Lukarson]

bon j'ai fais un programme pour la semaine prochaine dites moi ce que vous en pensez :

Week 1:

Monday

musculation : pectoraux biceps ( 2 exo pour le pec et 1 exo pour le biceps )

Back squat: 4x6 @ 70%
Shoulder press: 4x5 @ 70%
Pullups: 3x8

exos foot us : drills / bag drills / ladders drills : tirage d'un sac de frappe avec le corps et après avec les mains tous en 4 x avec 10 seconde de repos entre chaque exo

course à pied 30 minute

Tuesday:
Tabata squats
Tabata pushups( chest to ground, arms locked out at top)
Tabata lunges (walking lunges, knees touch ground)
Tabata situps(touch chest to knees every time)
Tabata burpees


Wednesday:

Front squat: 6x5 @ 75%
Deadlift: (double overhand grip) 3x3 @ 85%
Box jumps: (max height) 3x5

exos foot us : drills / bag drills / ladders drills : tirage d'un sac de frappe avec le corps et après avec les mains tous en 4 x avec 10 seconde de repos entre chaque exo

course à pied 30 minute

Thursday: Rest


Friday:

muscu : dos triceps : 2 exo pour le dos / 1 exo pour la muscu

Back squat: 8x3 @ 80%
Push press behind neck: 4x5 @ 80%
RDL: (snatch grip w/ straps) 3x6 @ 115lbs

exo foot us

course à pied

Saturday:
20 burpees, 1 situp
19 burpees, 2 situps
18 burpees, 3 situps
17 burpees, 4 situps
etc…….
3 burpees, 18 situps
2 burpees,
19 situps
1 burpees, 20 situps

sunday : rest