Pourriez-vous me donner votre avis sur mon programme d'entrainement.
Je suis assez grand (1m90) et très étroit de clavicules
avec un retard sur le grand dorsal, je prends plus facilement du grand rond.biceps et triceps court, et oui il y en a qui sont pas aidés
si vous pouvez me corriger ou améliorer mon programme ?
Ce que je fais le lundi : Epaules + rappel dos
je commence par 2-3 séries d'échauffement (que je fais à l'aide d'élastique) + auto massage avec balle
ensuite 2 séries de L-Fly : 20 reps environ
puis début de ma séeance :
élévations latérales à la poulie avec bande au poignet : 4 séries de 15-20 reps
oiseau à la poulie haute : 4 séries de 15-20 reps
Développé machine : 3 séries de 12-8 reps
des fois je termine avec 3 séries d'élévations latérales avec haltères penché sur le côté
puis je fais mon rappel dos :
rowing assis à 1 bras sur poulie basse 4 série de 12-8 reps
pull-over assis à la poulie haute : 1 série de 100 reps
puis abdos
le mardi : biceps triceps (pas en superset)
d'abord échauffement des muscles
j'alterne un exo de biceps avec 1 exo de triceps pour laisser reposer chaque muscle
curls hatlères 4 séries de 12-8 reps
magic triceps 4 séries de 12-8 reps
curls poulie basse à la corde en prise marteau 3 séries de 12 reps
tirage poulie haute corde 3 séries de 15 reps
curl Larry Scott avec haltère 3 série de 12-15 reps
Extension poulie haute bras au dessus de la tête 3 série de 12-15 reps
le mercredi pecs
d'abord échauffement des muscles
développé décliné à la machine en unilatérale 4 séries de 12-8 reps
développé machine en unilatérale 4 séries de 12-8 reps
écartés à la machine 4 séries de 15-12 reps
Dips 3 séries au max
Je fini avec 4 séries de banc à lombaire
jeudi Dos + rappel épaules
d'abord échauffement des muscles
tirage unilatéral à la machine convergente 4 séries de 12-8 reps
low-row unilatéral à la machine 4 séries de 12-8 reps
tirage prise serrée à la poulie haute 4 séries de 12-8 reps
Rowing à la barre T 3 séries de 12-8 reps
L-Fly 4 séries de 15-20 reps
élévations latérales penché sur le côté 1 série de 100 reps
puis abdos
vendredi
d'abord échauffement des muscles (j'alterne un exo de quadriceps et d'ischios)
Hack squat 4 séries de 12-8 reps
SDT jambes tendues 4 séries de 12-8 reps
Presse à cuisses 4 séries de 12-8 reps
leg curls assis unilatéral 3 séries de 15-12 reps
leg extensions assis unilatéral 3 séries de 15-12 reps
puis un eu de vélo
voila merci à vous
