J'ai élaboré cette diète depuis 1 semaine. Ça fais 2 ans que je m'entraine et je pense avoir un niveau acceptable, du coup je met le paquet.
J'aimerais bien avoir l'avis de vous TOUS, si il y a des erreurs n'hésitez pas à me le dire.
Pas de produits laitiers chez moi (hormis la whey) et pas de gluten non plus. Pas énormément de glucides également. J'attaque ma sèche dans 1 mois. Ma diète en ce moment est une diète de maintient.
En jour OFF : deux shakes + 4 repas solide + 1 litre d'eau (10gr de bicarbonate de potassium) entre les repas.
En jour ON = deux shakes + 4 repas solide + 2 shakes (pré-training + post-training) + une boisson d'entrainement + 1 litre d'eau (10gr de bicarbonate de potassium) entre les repas.
Jour OFF :
Réveil :
20gr de whey isolat.
Repas 1 :
3 oeufs biologiques entier.
75gr de flocons de sarrasin en poudre.
100ml de lait d'amande + une pincée de sucralose.
Banane
10gr d'amandes
+ 5000UI vitamine D, 2gr de créatine en poudre, 2 gélules de multivitamines, 500mg de vitamine C
Repas 2 :
150gr de viande maigre (dinde, poulet, viande hachée).
75 de féculents (quinoa, riz basmati ou patate douce).
150gr de légumes (brocolis, épinards, champignons, oignons, poivrons).
10gr d'huile d'olive.
+ 1gr de créatine en poudre, 500mg de vitamine C, 200mg de magnésium (citrate) et 1500mg d'O3 (EPA + DHA).
Repas 3 :
150gr de viande maigre (dinde, poulet, viande hachée).
75 de féculents (quinoa, riz basmati ou patate douce).
1/2 avocat.
Pomme
+ 1gr de créatine en poudre et 1500mg d'O3 (EPA + DHA)
Repas 4 :
150gr de poisson maigre.
75gr de féculents (quinoa, riz basmati, patate douce).
150gr de légumes (brocolis, épinards, champignons, oignons, poivrons).
1/2 avocat.
+ 1gr de créatine en poudre + 2 gélules de multivitamines.
Au coucher :
40gr d'egg protéine.
20gr d'amandes.
10gr de Nutri-Fibres.
En jour OFF (même plan, j'adapte juste les doses de créatine pour en avoir 2gr en post-training et 3gr dans les repas principaux).
Pré-training = 20gr d'egg protéine + 50gr de flocons de sarrasin en poudre.
Intra-training = 60gr de maltodextrine + 20gr de peptopro + 10gr de BCAA + pincée de sucralose.
Post-training = 40gr de whey + 2gr de créatine monohydrate
Pour les protéines, j'essaye d'avoir un apport régulier tout au long de ma journée avec deux shakers qui encadrent ma journée et au moins 20gr par repas.
Pour les glucides, toujours des glucides à IG bas, des fruits et des légumes aussi.
Pour les lipides, je ne mange pas trop de poisson gras, du coup, je me supplémente en oméga 3. Sinon, le reste c'est des lipides de bonne qualité : amandes, huile d'olive, avocat, jaune d’œuf.
Je ne sais pas si ma diète manque de fibres, du coup, j'en rajoute 10gr avec mon shake pré-sleeping (stratégie n°3 de Nutrimuscle
).Du cholestérol aussi avec mes 3 œufs quotidiens/jour.
Pour l'équilibre acido-basique, de la vitamine D et du citrate de magnésium. 10gr de bicarbonate de potassium dans un litre d'eau chaque jour entre les repas. Ainsi que des épices et jus de citron et bien sur des légumes et des fruits.
Pour la supplémentation : vitamine C (1000mg/jour) + vitamine D (5000UI) + Omega 3 (2000EPA/1000DHA), du magnésium (200mg) et multivitamine (qui m'apporte également 120mg de vitamine C, 125mg de magnésium, des vitamines B, vitamine E, vitamine D, vitamine A, du zinc, sélénium, iode, chrome) + bicarbonate de potassium (10gr/jour).
+ des BCAA résistance (10gr pendant l'effort, avant et pendant mon cardio, pendant le ramadan aussi), de la maltodextrine (60gr pendant le training), la whey isolate (20gr au réveil + 40gr en post-training), créatine monohydrate (5gr/jour réparti entre les repas), du peptopro (20gr pendant le training) et l'egg protéine (20gr en pré-training et 40gr en pré-sleeping).
Merci d'avance de vos réponses.
