Bénéfices de la créatine en musculation ?

[Nutrimuscle-Conseils]

Creatine Enhances the Effects of Cluster-Set Resistance Training on Lower-Limb Body Composition and Strength in Resistance-Trained Men: A Pilot Study
by Diego A. Bonilla Nutrients 2021, 13(7), 2303;

Creatine monohydrate (CrM) supplementation has been shown to improve body composition and muscle strength when combined with resistance training (RT); however, no study has evaluated the combination of this nutritional strategy with cluster-set resistance training (CS-RT).

The purpose of this pilot study was to evaluate the effects of CrM supplementation during a high-protein diet and a CS-RT program on lower-limb fat-free mass (LL-FFM) and muscular strength. Twenty-three resistance-trained men (>2 years of training experience, 26.6 ± 8.1 years, 176.3 ± 6.8 cm, 75.6 ± 8.9 kg) participated in this study. Subjects were randomly allocated to a CS-RT+CrM (n = , a CS-RT (n = , or a control group (n = 7). The CS-RT+CrM group followed a CrM supplementation protocol with 0.1 g·kg−1·day−1 over eight weeks. Two sessions per week of lower-limb CS-RT were performed. LL-FFM corrected for fat-free adipose tissue (dual-energy X-ray absorptiometry) and muscle strength (back squat 1 repetition maximum (SQ-1RM) and countermovement jump (CMJ)) were measured pre- and post-intervention.

Significant improvements were found in whole-body fat mass, fat percentage, LL-fat mass, LL-FFM, and SQ-1RM in the CS-RT+CrM and CS-RT groups; however, larger effect sizes were obtained in the CS-RT+CrM group regarding whole body FFM (0.64 versus 0.16), lower-limb FFM (0.62 versus 0.18), and SQ-1RM (1.23 versus 0.75) when compared to the CS-RT group. CMJ showed a significant improvement in the CS-RT+CrM group with no significant changes in CS-RT or control groups. No significant differences were found between groups.

Eight weeks of CrM supplementation plus a high-protein diet during a CS-RT program has a higher clinical meaningfulness on lower-limb body composition and strength-related variables in trained males than CS-RT alone. Further research might study the potential health and therapeutic effects of this nutrition and exercise strategy.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

La créatine améliore les effets de l'entraînement en résistance en grappes sur la composition corporelle et la force des membres inférieurs chez les hommes entraînés en résistance : une étude pilote
par Diego A. Bonilla Nutrients 2021, 13 (7), 2303;

Il a été démontré que la supplémentation en créatine monohydrate (CrM) améliore la composition corporelle et la force musculaire lorsqu'elle est associée à un entraînement en résistance (RT) ; cependant, aucune étude n'a évalué la combinaison de cette stratégie nutritionnelle avec l'entraînement contre résistance en grappes (CS-RT).

Le but de cette étude pilote était d'évaluer les effets de la supplémentation en CrM au cours d'un régime riche en protéines et d'un programme CS-RT sur la masse maigre des membres inférieurs (LL-FFM) et la force musculaire. Vingt-trois hommes entraînés en résistance (> 2 ans d'expérience en entraînement, 26,6 ± 8,1 ans, 176,3 ± 6,8 cm, 75,6 ± 8,9 kg) ont participé à cette étude. Les sujets ont été répartis au hasard dans un CS-RT+CrM (n = 8 ), un CS-RT (n = 8 ), ou un groupe témoin (n = 7). Le groupe CS-RT+CrM a suivi un protocole de supplémentation en CrM avec 0,1 g·kg−1·jour−1 sur huit semaines. Deux séances par semaine de CS-RT des membres inférieurs ont été réalisées. La LL-FFM corrigée pour le tissu adipeux sans graisse (absorptiométrie à rayons X à double énergie) et la force musculaire (back squat 1 répétition maximum (SQ-1RM) et contre-mouvement saut (CMJ)) ont été mesurées avant et après l'intervention.

Des améliorations significatives ont été trouvées dans la masse grasse du corps entier, le pourcentage de graisse, la masse grasse LL, LL-FFM et SQ-1RM dans les groupes CS-RT+CrM et CS-RT ; cependant, des tailles d'effet plus importantes ont été obtenues dans le groupe CS-RT+CrM concernant le FFM du corps entier (0,64 contre 0,16), le FFM des membres inférieurs (0,62 contre 0,18) et le SQ-1RM (1,23 contre 0,75) par rapport au CS- groupe RT. Le CMJ a montré une amélioration significative dans le groupe CS-RT+CrM sans changement significatif dans les groupes CS-RT ou témoins. Aucune différence significative n'a été trouvée entre les groupes.

Huit semaines de supplémentation en CrM plus un régime riche en protéines au cours d'un programme CS-RT ont une signification clinique plus élevée sur la composition corporelle des membres inférieurs et les variables liées à la force chez les hommes entraînés que CS-RT seul. D'autres recherches pourraient étudier les effets potentiels sur la santé et thérapeutiques de cette stratégie de nutrition et d'exercice.

[Nutrimuscle-Conseils]

Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review
by Richard B. Kreider Nutrients 2022, 14(5), 1035;

In 2011, we published a paper providing an overview about the bioavailability, efficacy, and regulatory status of creatine monohydrate (CrM), as well as other “novel forms” of creatine that were being marketed at the time. This paper concluded that no other purported form of creatine had been shown to be a more effective source of creatine than CrM, and that CrM was recognized by international regulatory authorities as safe for use in dietary supplements.

Moreover, that most purported “forms” of creatine that were being marketed at the time were either less bioavailable, less effective, more expensive, and/or not sufficiently studied in terms of safety and/or efficacy. We also provided examples of several “forms” of creatine that were being marketed that were not bioavailable sources of creatine or less effective than CrM in comparative effectiveness trials. We had hoped that this paper would encourage supplement manufacturers to use CrM in dietary supplements given the overwhelming efficacy and safety profile. Alternatively, encourage them to conduct research to show their purported “form” of creatine was a bioavailable, effective, and safe source of creatine before making unsubstantiated claims of greater efficacy and/or safety than CrM. Unfortunately, unsupported misrepresentations about the effectiveness and safety of various “forms” of creatine have continued.

The purpose of this critical review is to: (1) provide an overview of the physiochemical properties, bioavailability, and safety of CrM; (2) describe the data needed to substantiate claims that a “novel form” of creatine is a bioavailable, effective, and safe source of creatine; (3) examine whether other marketed sources of creatine are more effective sources of creatine than CrM; (4) provide an update about the regulatory status of CrM and other purported sources of creatine sold as dietary supplements; and (5) provide guidance regarding the type of research needed to validate that a purported “new form” of creatine is a bioavailable, effective and safe source of creatine for dietary supplements. Based on this analysis, we categorized forms of creatine that are being sold as dietary supplements as either having strong, some, or no evidence of bioavailability and safety. As will be seen, CrM continues to be the only source of creatine that has substantial evidence to support bioavailability, efficacy, and safety. Additionally, CrM is the source of creatine recommended explicitly by professional societies and organizations and approved for use in global markets as a dietary ingredient or food additive.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

Biodisponibilité, efficacité, innocuité et statut réglementaire de la créatine et des composés apparentés : un examen critique
par Richard B. Kreider Nutrients 2022, 14(5), 1035 ;

En 2011, nous avons publié un article donnant un aperçu de la biodisponibilité, de l'efficacité et du statut réglementaire de la créatine monohydrate (CrM), ainsi que d'autres "nouvelles formes" de créatine commercialisées à l'époque. Cet article a conclu qu'aucune autre forme présumée de créatine ne s'était révélée être une source de créatine plus efficace que la CrM, et que la CrM était reconnue par les autorités réglementaires internationales comme étant sans danger pour une utilisation dans les compléments alimentaires.

De plus, la plupart des prétendues "formes" de créatine commercialisées à l'époque étaient soit moins biodisponibles, moins efficaces, plus chères et/ou pas suffisamment étudiées en termes de sécurité et/ou d'efficacité. Nous avons également fourni des exemples de plusieurs « formes » de créatine commercialisées qui n'étaient pas des sources biodisponibles de créatine ou moins efficaces que la CrM dans des essais d'efficacité comparative. Nous avions espéré que cet article encouragerait les fabricants de suppléments à utiliser la CrM dans les compléments alimentaires compte tenu de son profil d'efficacité et d'innocuité écrasant. Alternativement, encouragez-les à mener des recherches pour montrer que leur prétendue "forme" de créatine était une source de créatine biodisponible, efficace et sûre avant de faire des allégations non fondées d'efficacité et/ou de sécurité supérieures à la CrM. Malheureusement, les fausses déclarations non étayées sur l'efficacité et la sécurité de diverses «formes» de créatine se sont poursuivies.

Le but de cet examen critique est de : (1) fournir un aperçu des propriétés physicochimiques, de la biodisponibilité et de l'innocuité de la CrM ; (2) décrire les données nécessaires pour étayer les affirmations selon lesquelles une « nouvelle forme » de créatine est une source de créatine biodisponible, efficace et sûre ; (3) examiner si d'autres sources commercialisées de créatine sont des sources de créatine plus efficaces que la CrM ; (4) fournir une mise à jour sur le statut réglementaire de la CrM et d'autres prétendues sources de créatine vendues comme compléments alimentaires ; et (5) fournir des conseils concernant le type de recherche nécessaire pour valider qu'une prétendue « nouvelle forme » de créatine est une source de créatine biodisponible, efficace et sûre pour les compléments alimentaires. Sur la base de cette analyse, nous avons classé les formes de créatine vendues comme compléments alimentaires comme ayant des preuves solides, partielles ou inexistantes de biodisponibilité et de sécurité. Comme on le verra, la CrM continue d'être la seule source de créatine qui dispose de preuves substantielles pour soutenir la biodisponibilité, l'efficacité et l'innocuité. De plus, la CrM est la source de créatine explicitement recommandée par les sociétés et organisations professionnelles et approuvée pour une utilisation sur les marchés mondiaux en tant qu'ingrédient diététique ou additif alimentaire.