Besoin de conseil

[Geoffrey13]

Bonjour,

J'aimerais, svp, avoir des conseils pour un programme pour jeune femme. Je ne connais pas trop les entraînement que les filles doivent suivre car il est surment différent que celui des hommes.
C'est pour savoir si je pourrais avoir un programme d'entraînement pour femme qui va en salle 3 fois par semaine entre 1h30 / 2h dans le but de perdre du gras au niveau du ventre, des hanches, et un peu des cuisses, tous en raffermissant les cuisses, les seins (si c'est possible ?), en se musclant les mollets et les fesses. Mais aussi que le corps reste quand même proportionnelle par rapport au haut du corps, bras, un peu d'abdo etc..
Et que à côté quelques conseils de diète qui va avec, merci beaucoup. Si je peux avoir plusieurs conseils et/ou programme d'entrainement car comme je l'est dis je ne connais pas du tout comment les femmes doivent travailler au niveau du nombre de répétition des charges, quand monter le poids etc, encore merci j'attend vos réponses au plus vite !

[Nutrimuscle-Conseils]

le gras sur le ventre, c'est trop de sucre (ou d'alcool) et/ou la pilule
pour le perdre, il faut réduire les sucres
coté suppléments: NATURAL BIO BOOSTER + NATURAL BIO BURNER

[Geoffrey13]

D'accord merci, et au niveau du programme ?

[Gilles]

Bonjour,

Dans Exercices de musculation pour les nuls outre une tonne d'informations, il y a 10 programmes "Remise en forme spéciale femme". De quoi débuter efficacement !

[Geoffrey13]

Ah d'accord merci je vais me renseigner sur le livre

mais à par ça personne n'a un programme à me conseiller ?

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Geoffrey13,

Quel est votre âge? Votre poids? Votre taille? Le type de votre profession? Le degré de votre activité physique? Votre objectif de poids?


Bien à vous,

[Geoffrey13]

Bonsoir à vous,

Le programme n'est pas pour moi mais pour une amie qui commence la muscu et qui a 16ans, qui est au lycée et pratique en salle 3 fois par semaine qui mesure 1m 63 et pèse 56kg et a pas d'objectif de poids précis, comme je l'est dis dans le 1er message le but est de perdre niveau ventre/hanche et un peu des cuisses. Après j'ai tout précisé dans le message du début, merci beaucoup

Cordialement

[Nutrimuscle-Conseils]

Je ferai 30 min de stepper (ou course si non dispo)
5 min non-stop de crunches
10 min de fentes non-stop

[LSO]

Bonjour,

J'ai commencé la muscu de manière régulière depuis 1 an. Je faisais alors 74kg (je pèse maintenant 79kg) pour 1m80 et 38 ans

Je fais (et ne peux pas faire plus) 3 séances de 1h15/30 environ par semaine pour lesquelles je travaille l'ensemble du corps (les jambes un peu moins)

Je cherche à monter à 82/84kg pas plus et je ne cherche pas cela forcément en 2 mois (à 38 ans on prend vite du gras que l'on ne perd pas facilelement)

Aujourd'hui mon régime alimentaire est classique (petit dej, dej et diner) et là aussi je ne peux pas prendre plus de collation, mais je prends des compléments pour optimiser ma prise de volume musculaire et ma récupération :

Jours ON
1 c.a.s d'huile d'olive BIO avec 2-3 goutte d'huile essentiel (romarin...)
5g glutamine soir
20g Whey matin et 50g le soir
7gel de créatine réparties 2+2+2+1 post training
5g BCAA matin et soir
3 gel de ZMB avant coucher

Jours OFF
1 c.a.s d'huile d'olive avec 2-3 goutte d'huile essentiel (romarin...)
2gel de créatine le matin
20g Whey matin
5g BCAA matin
1 gel vitamines

Aujourd'hui je suis content des premiers résultats (évolution sur la force et prise de volume) mais je sens bien que je stagne avant de revoir seul mes dosages pour continuer cette progression je voulais récolter des avis d'experts sur la quantitié mais potentiellemnt aussi les compléments (faut-il que je varie avec de la protéine de soja, de l'isolat ...).


Merci de vos retours !

[Nutrimuscle-Conseils]

le soja sert uniquement à abaisser la qualité de tes protéines
pour moi, ça va très bien ton programme

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour LSO ,

Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.

Au réveil.
-30g de Musclewhey5.
Cette collation vous apportera 115.3 kcals, 23.5g de protéines (82%), 0.9g de lipides (7%), 3.3g de glucides (11%).


Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 200g de fromage blanc 0% ou 400 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le petit déjeuner apportera 406.5kcals, 21.8 g de protéines (21%), 14g de lipides (31%), 48.2g de glucides (47%)

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine
-50g de crudités avec 8ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 612kcals, 45.8g de protéines (30%), 28.5g de lipides (42%), 43.2g de glucides (28%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 200g de yaourt 0% ou 200g de fromage blanc 0% ou 400 ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 334.7kcals, 20.5g de protéines (24%), 3.9g de lipides (10%), 54.6g de glucides (65%)

Après le sport.
-40g de Musclewhey5.
Cette collation vous apportera 153.3 kcals, 31.3g de protéines (82%), 1.2g de lipides (7%), 4.4g de glucides (11%).

Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 20ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 629.1 kcals, 48.8g de protéines (31%), 25.8g de lipides (37%), 50.2g de glucides (32%).

Pour un total calorique de : 2239.1 kcals, 191.6g de protéines (34%), 73.1g de lipides (29%), 203.8g de glucides (36%).

Bien à vous,

[LSO]

Merci pour ce retour complet et précis, je m'y mets et vous fais un retour dans 3/4 mois pour voir l'évolution

A bientôt !

[LSO]

Ah si j'oubliais, pour les jours off dois-je avoir le même régime? Je pense surtout à la Whey, BCAA, créatine et glutamine, aujorud'hui je prends moins les jours off mais je ne sais pas si c'est vraiement judicieux.

[Nutrimuscle-Conseils]

Tu peux en prendre un peu moins, mais il faut en prendre quand même
Ce que je ferai, c'est de prendre autant de whey et de créatine mais sans prendre les BCAA et la glutamine

[LSO]

ok merci