Besoin d'un plan alimentaire pour une sèche.

[AdrienRugby]

Après une petite prise de masse , j'aimerai faire une sèche.
Je m’entraîne 5fois/semaine a raison de 1h30 / 2h par séances.
Je fait 1.90m pour 105kg et j'aimerai descendre a 95 par la. Ayant des problèmes aux genoux du poids en moins me ferai le plus grand bien.
Mon activité professionnel est un peu physique , cela dépend des jours..

Mes complements sont : whey, bcaa, omega3.
Je ne mange pas de flocons d'avoine mais des flocons d'épautre.

Merci d'avances et bonne soirée.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour AdrienRugby,

Quels sont vos habitudes alimentaires? Quel est votre âge?

Bien à vous,

[AdrienRugby]

Bonjour, j'ai 21 ans.
Je mange de tout et j'ai l'habitude de manger toute les 3h donc sur ça pas de problèmes.

Merci.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour AdrienRugby,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-30g de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 108.6 kcals, 24.6g de protéines (91%), 0.6g de lipides (5%), 1.2g de glucides (4%).

Au petit déjeuner.
-40g de flocons d’orge avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-30g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 417.4 kcals, 17.4g de protéines (17%), 17g de lipides (37%), 48.4g de glucides (46%)

Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 8 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 434 kcals, 24.3g de protéines (22%), 22.2g de lipides (46%), 34.1g de glucides (31%).

Goûter.
-40g de flocons d’orge avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 227.7 kcals, 11.7g de protéines (21%), 1g de lipides (4%), 42.8g de glucides (75%)

Après le sport
-30g de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 108.6 kcals, 24.6g de protéines (91%), 0.6g de lipides (5%), 1.2g de glucides (4%).

Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 394.7 kcals, 27.3g de protéines (28%), 19.5g de lipides (45%), 41.1g de glucides (42%).

Pour un total calorique de 1745 kcals, 130g de protéines (30%), 61.2g de lipides (32%), 168.7g de glucides (39%).

Bien à vous,