Bien débuter la créatine. Comment et combien en prendre?

[Nutrimuscle-Conseils]

Creatine supplementation strategies aimed at acutely increasing and maintaining skeletal muscle total creatine content in healthy, young volunteers
George Pittas Translational Exercise Biomedicine 2024

Objectives
Insight regarding dietary creatine (Cr) supplementation strategies to acutely increase and maintain muscle total creatine (TCr) content is missing.

Methods
Healthy, young, men ingested 4 × 5 g Cr/day (d) for 5d, followed by 5 g/d for 28 d (Cr group, n=8). To achieve insulin mediated muscle Cr transport, another group (n=16) ingested 4 × 5 g Cr plus 95 g dextrose/d for 5d (CrCHO), and thereafter two sub-groups ingested 5 g of Cr (CrCHO1, n=8) or 5 g Cr plus 95 g dextrose/d for 28 d (CrCHO2, n=8). A fourth group ingested 4 × 5g of Cr plus 14 g protein, 7 g phenylalanine, 7 g leucine and 57 g dextrose/d for 5 d, and once/d thereafter for 28 d (CrPAC, n=8). Muscle biopsies were obtained at 0, and after 5 and 33 d.

Results
After 5 d, muscle TCr increased in Cr (p<0.001), CrCHO (p<0.001), and CrPAC (p<0.05) groups, and was numerically greatest in CrCHO; achieving a content reported to be an average maximum (150 mmol/kg). After 33 d, TCr also increased to ~150 mmol/kg in the Cr group (p<0.05), remained unchanged from 5 d in CrCHO2, and tended to decline in CrCHO1. Muscle TCr remained unchanged from 5 d in CrPAC after 33 d, being less than the Cr group (p<0.05). Muscle Cr transporter mRNA expression changed modestly, but the increase in muscle TCr after 5 d was inversely associated with fold-change in mRNA expression (r=0.502, p<0.05).

Conclusions
A maximum increase in muscle TCr is achieved after 5 d Cr ingestion alongside 95 g dextrose, and continued consumption of Cr with dextrose will maintain this maximum. Ingestion of Cr alone will achieve a high muscle TCr content too, but takes longer.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

Stratégies de supplémentation en créatine visant à augmenter et à maintenir de manière aiguë la teneur totale en créatine du muscle squelettique chez des volontaires sains et jeunes
George Pittas Translational Exercise Biomedicine 2024

Objectifs
Il manque des informations sur les stratégies de supplémentation en créatine alimentaire (Cr) pour augmenter et maintenir de manière aiguë la teneur totale en créatine (TCr) du muscle.

Méthodes
Des hommes jeunes et en bonne santé ont ingéré 4 × 5 g de Cr/jour (j) pendant 5 jours, suivis de 5 g/j pendant 28 jours (groupe Cr, n=8). Pour obtenir un transport musculaire de Cr médié par l'insuline, un autre groupe (n = 16) a ingéré 4 × 5 g de Cr plus 95 g de dextrose/jour pendant 5 jours (CrCHO), puis deux sous-groupes ont ingéré 5 g de Cr (CrCHO1, n = ou 5 g de Cr plus 95 g de dextrose/jour pendant 28 jours (CrCHO2, n = . Un quatrième groupe a ingéré 4 × 5 g de Cr plus 14 g de protéines, 7 g de phénylalanine, 7 g de leucine et 57 g de dextrose/jour pendant 5 jours, puis une fois par jour pendant 28 jours (CrPAC, n = . Des biopsies musculaires ont été obtenues à 0, puis après 5 et 33 jours.

Résultats
Après 5 jours, le TCr musculaire a augmenté dans les groupes Cr (p<0,001), CrCHO (p<0,001) et CrPAC (p<0,05), et était numériquement le plus élevé dans CrCHO ; atteignant une teneur rapportée comme étant un maximum moyen (150 mmol/kg). Après 33 jours, le TCr a également augmenté à environ 150 mmol/kg dans le groupe Cr (p<0,05), est resté inchangé par rapport à 5 jours dans CrCHO2 et a eu tendance à diminuer dans CrCHO1. Le TCr musculaire est resté inchangé par rapport à 5 jours dans CrPAC après 33 jours, étant inférieur à celui du groupe Cr (p<0,05). L'expression de l'ARNm du transporteur Cr musculaire a changé modestement, mais l'augmentation du TCr musculaire après 5 jours était inversement associée à un changement de repli de l'expression de l'ARNm (r=0,502, p<0,05).

Conclusions
Une augmentation maximale du TCr musculaire est obtenue après 5 jours d'ingestion de Cr avec 95 g de dextrose, et une consommation continue de Cr avec du dextrose maintiendra ce maximum. L'ingestion de Cr seule permettra également d'atteindre une teneur élevée en TCr musculaire, mais cela prend plus de temps.