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Bonjour à la communauté !

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Bonjour à la communauté !

Messagepar Zeroww » 25 Aoû 2014 16:47

Salut à tous,

Je réserve mon premier post ici pour me présenter humblement :)

Je m’appelle Alexandre, j'ai 22ans et je suis gendarme.
Les forums c'est pas vraiment mon délire à la base mais après avoir lu de nombreuses pages de forum afin de me renseigner sur les différents produits qui pouvaient m’intéresser, je me suis rendu compte (et sans vous sucer :mrgreen: ) que les gens étaient sympas entre eux et surtout hyper qualifiés vis à vis de la muscu/nutrition (Je crois que ça a un rapport avec le nom du site).
Ça m'as inspiré et j'ai franchi le cap en faisant ma première commande vendredi, composée de peptan et de musclewhey5 choco format 6kg.

Niveau sportif, on vas dire qu'avant de m'engager en gendarmerie j'étais un petit porcelet de 95kg pour 1m82 qui tournait autour des 30% de mat.grasse, un physique ravageur donc :P
La formation que j'ai reçue m'as permis de perdre une quinzaine de kilos et surtout m'as ouvert les yeux sur ma condition physique.
Depuis, je stagne niveau poids mais je fais beaucoup plus attention à ce que je mange tout en prenant du plaisir à faire du sport, ce qui ne m'étais pas arrivé depuis un long moment.
J'ai eu une période pas mal où j'allais pas mal à la salle mais je me suis découragé il y a de ça 6mois, ça me brisais les testicules pour être poli de devoir me déplacer et me doucher avec des inconnus sans compter qu'en restreinte j'pouvais pas me déplacer .. Bref.
Entre temps j'ai changé de brigade, je suis dans un bled paumé maintenant mais j'ai pu m'offrir un banc de muscu pas trop mal, avec deux barres (dont une curl Z) et un kit pour haltères ce qui me redonne envie de me remettre sérieusement à tout ça!

C'est pour ça que j'ai aussi besoin de votre aide, est ce que l'un d'entre vous pourrait m'aider à établir un programme de muscu qui respecterait les prérequis suivants.
-Niveau matériel j'ai que le banc, deux barres (dont une curl Z), kit haltères, des poids et une barre de traction.
-Niveau timing j'ai que deux heures entre midi et 14h pour pouvoir caser mon créneau muscu sachant qu'il faut aussi que j'ai le temps de manger et me doucher (En gros séance de 1h15-1h30 max quoi)
-Niveau jambes j'aimerai vraiment faire le minimum vital parce que ça fais déjà 2mois que 5x par semaine avant l'embauche j'fais entre 5 et 8km de course à pied et franchement j'peux pas courir si la veille je me suis démonté aux squats..

Voilà, c'est tout pour moi, j'suis désolé d'avoir glissé dans ma présentation une petite demande d'aide de casse-couille (J'suis sûr que des comme moi y'en a plein) mais dans tout les cas ça me fais plaisir de squatter ici, au plaisir de vous croiser dans un prochain topic!
Mon skype: zeroshikipowaa (Ne pas se moquer svp)
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Re: Bonjour à la communauté !

Messagepar matkina » 25 Aoû 2014 17:41

salut, bienvenue à toi.niveau matériel, c'est déjà bien.perso j'ai la même chose que toi, et ces suffisant.
tu vas certainement avoir de très bon conseil par les membres, mais sinon, il y a les livres de frederic delavier et michael gundill qui sont des références.
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Re: Bonjour à la communauté !

Messagepar matkina » 25 Aoû 2014 17:43

au fait tu as dit que tu était dans un bled, c ou? petite curiosité car mon frere aussi est gendarme.et lui aussi est dans un bled en normandie. :thumb:
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Re: Bonjour à la communauté !

Messagepar Zeroww » 25 Aoû 2014 17:55

Hey salut matkina, merci pour l'acceuil.

Moi je suis en région Aquitaine pas très loin de Bordeaux mais à la base originaire de Toulouse 8)
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Re: Bonjour à la communauté !

Messagepar Nutrimuscle-Diététique » 25 Aoû 2014 20:37

Bonjour Zeroww,

Quel est votre objectif de poids?

Bien à vous,
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Re: Bonjour à la communauté !

Messagepar Zeroww » 26 Aoû 2014 06:28

Bonjour,

Mon objectif de poids serait plus au niveau du % de mat.grasse, le poids en lui même peu importe mais j'aimerai osciller entre 10 et 12% et je suis à peu près à 18% là.
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Re: Bonjour à la communauté !

Messagepar Zeroww » 26 Aoû 2014 19:30

C'est super sympa de m'établir un plan alimentaire alors je préfère donner un maximum d'information.

Je pèse actuellement 85kg pour 1m82, 18% masse graisseuse.
Mon objectif serait 78 kilos et aux environs de 10-12% de masse graisseuse tout en conservant voir en augmentant mon capital muscle.
J'ai en ma possession musclewhey5, peptan, fat burner, l-carnitine.
Je cours tout les matins juste après le réveil pendant 45min environ 7-8km 5 fois par semaine.
Je peux faire ma séance de muscu qu'entre midi et 14h (Je sais pas si ça change quelque chose mais j'en profite aussi pour manger pendant ce créneau là)
Je peux m'arranger pour ma collation de l'après midi.
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Re: Bonjour à la communauté !

Messagepar Nutrimuscle-Diététique » 26 Aoû 2014 21:40

Bonjour Zeroww,
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.

Au réveil. .
-20g de caséine micellaire
Cette collation vous apportera 72.3kcals, 16.8g de protéines (93%), 0.3g de lipides (4%), 0.6g de glucides (3%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine en poudre avec 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 451.9kcals, 22.8g de protéines (20%), 14.3g de lipides (28%), 58.2g de glucides (51%)

Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 8ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 8ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 417.2kcals, 25.7g de protéines (25%), 20g de lipides (43%), 33.7g de glucides (32%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine en poudre avec 200g de fromage blanc 0% ou 400 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 406.5 kcals, 21.7g de protéines (21%), 14.1g de lipides (31%), 48.2g de glucides (47%)

Après le sport.
-20g de caséine micellaire
Cette collation vous apportera 72.3kcals, 16.8g de protéines (93%), 0.3g de lipides (4%), 0.6g de glucides (3%).

Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 8ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 342.5kcals, 27.7g de protéines (32%), 12.1g de lipides (32%), 30.7g de glucides (36%).

Pour un total calorique de : 1762.6 kcals, 131.5g de protéines (30%), 61g de lipides (31%), 172g de glucides (39%).

Bien à vous,
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Re: Bonjour à la communauté !

Messagepar Zeroww » 27 Aoû 2014 12:25

Ok niquel merci beaucoup !
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