La caséine le soir pour progresser plus vite en muscu/sport?

[Nutrimuscle-Conseils]

High-protein Milk Ingestion During A Resistance Training Program Improves Muscular Regulatory Markers In Trained Males
Bagheri, Reza Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2021 - Volume 53 - Issue 8S - p 278

It is well established that the rate of muscle protein synthesis is augmented after resistance training (RT) sessions when dietary proteins are ingested in young adults. Dairy milk (DM) has a high Digestible Indispensable Amino Acid Score and contains a complement of whey and casein proteins which have both been shown to stimulate the mammalian target of rapamycin signaling pathway involved in protein translation. Studies have suggested that regular DM can augment some of the adaptations from RT in young untrained cohorts. However, the effects of high-protein DM ingestion in young resistance- trained populations are unknown.

PURPOSE: To evaluate the effects of high-protein DM ingestion on changes in body composition, strength and skeletal muscle regulatory markers following 6 weeks of RT in trained young males.

METHODS: Thirty resistance-trained young males (age: 27 ± 3 years; training experience: 15 ± 2 months) were randomly assigned to one of two groups: high-protein DM + RT (MR; n = 15) or isoenergetic carbohydrate (placebo) + RT (PR; n = 15). Milk and placebo were ingested immediately post-exercise (250 mL; 30 g protein) and 30-minutes before sleep (250 mL; 30 g protein). Participants performed linear periodized RT 4 x week. Body composition, muscular strength and serum concentrations of skeletal muscle regulatory markers (Insulin-like growth factor 1 [IGF-1], growth hormone [GH], testosterone, cortisol, follistatin, myostatin) were assessed before and after 6 weeks.

RESULTS: Lean mass (MR: 1.3 ± 0.3 vs. PR: 0.2 ± 0.1 kg), bench press (MR: 4.2 ± 0.8 vs. PR: 1.9 ± 0.7 kg) and squat (MR: 4.9 ± 0.9 vs. PR: 2.2 ± 0.8 kg) strength significantly increased in the MR (P < 0.05) compared to the improvements in the PR group (p < 0.05). Further, IGF-1 (MR: 0.3 ± 0.2 vs. PR: 0.07 ± 0.09 ng/ml), GH (MR: 3.3 ± 2.2 vs. PR: 1.4 ± 2.6 pg/ml), testosterone (MR: 0.3 ± 0.1 vs. PR: 0.1 ± 0.2 ng/ml), cortisol (MR: -0.6 ± 0.5 vs. PR: -0.08 ± 0.1 ng/ml), follistatin (MR: 0.1 ± 0.1 vs. PR: 0.02 ± 0.03 ng/ml) and myostatin (MR: -0.2 ± 0.1 vs. PR: -0.01 ± 0.04 ng/ml) were also significantly improved in the MR compared to the PR group (p < 0.05).

CONCLUSIONS: The strategic ingestion of high-protein DM (post-exercise and pre-sleep) during 6 weeks of RT improved lean mass, strength and serum concentrations of skeletal muscle regulatory markers in trained young males.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

L'ingestion de lait riche en protéines pendant un programme d'entraînement en résistance améliore les marqueurs de régulation musculaire chez les hommes entraînés
Bagheri, Reza Médecine et science dans le sport et l'exercice : août 2021 - Volume 53 - Numéro 8S - p 278

Il est bien établi que le taux de synthèse des protéines musculaires est augmenté après des séances d'entraînement en résistance (RT) lorsque des protéines alimentaires sont ingérées chez de jeunes adultes. Le lait de vache (DM) a un score élevé d'acides aminés indispensables digestibles et contient un complément de protéines de lactosérum et de caséine qui stimulent toutes deux la cible mammifère de la voie de signalisation de la rapamycine impliquée dans la traduction des protéines. Des études ont suggéré que le DM régulier peut augmenter certaines des adaptations de la RT dans les jeunes cohortes non formées. Cependant, les effets de l'ingestion de DM riche en protéines chez les jeunes populations entraînées à la résistance sont inconnus.

OBJECTIF : Évaluer les effets de l'ingestion de DM riche en protéines sur les changements dans la composition corporelle, la force et les marqueurs régulateurs des muscles squelettiques après 6 semaines de RT chez de jeunes hommes entraînés.

MÉTHODES : Trente jeunes hommes entraînés à la résistance (âge : 27 ± 3 ans ; expérience d'entraînement : 15 ± 2 mois) ont été répartis au hasard dans l'un des deux groupes : DM riche en protéines + RT (MR ; n = 15) ou glucides isoénergétiques ( placebo) + RT (RP ; n = 15). Le lait et le placebo ont été ingérés immédiatement après l'exercice (250 ml ; 30 g de protéines) et 30 minutes avant le sommeil (250 ml ; 30 g de protéines). Les participants ont effectué une RT périodisée linéaire 4 fois par semaine. La composition corporelle, la force musculaire et les concentrations sériques de marqueurs régulateurs du muscle squelettique (facteur de croissance analogue à l'insuline 1 [IGF-1], hormone de croissance [GH], testostérone, cortisol, follistatine, myostatine) ont été évaluées avant et après 6 semaines.

RÉSULTATS : Masse maigre (MR : 1,3 ± 0,3 vs PR : 0,2 ± 0,1 kg), développé couché (MR : 4,2 ± 0,8 vs PR : 1,9 ± 0,7 kg) et squat (MR : 4,9 ± 0,9 vs PR : 2,2 ± 0,8 kg) la force a augmenté de manière significative dans le groupe MR (P < 0,05) par rapport aux améliorations dans le groupe PR (p < 0,05). En outre, IGF-1 (MR : 0,3 ± 0,2 vs PR : 0,07 ± 0,09 ng/ml), GH (MR : 3,3 ± 2,2 vs PR : 1,4 ± 2,6 pg/ml), la testostérone (MR : 0,3 ± 0,1 vs .PR : 0,1 ± 0,2 ng/ml), cortisol (MR : -0,6 ± 0,5 vs. PR : -0,08 ± 0,1 ng/ml), follistatine (MR : 0,1 ± 0,1 vs. PR : 0,02 ± 0,03 ng/ml) et la myostatine (MR : -0,2 ± 0,1 vs PR : -0,01 ± 0,04 ng/ml) étaient également significativement améliorées dans le groupe MR par rapport au groupe PR (p < 0,05).

CONCLUSIONS : L'ingestion stratégique de DM riche en protéines (après l'exercice et avant le sommeil) pendant 6 semaines de RT a amélioré la masse maigre, la force et les concentrations sériques de marqueurs régulateurs du muscle squelettique chez les jeunes hommes entraînés.

[Nutrimuscle-Conseils]

Pre-sleep Protein Supplementation Affects Energy Metabolism and Appetite in Sedentary Healthy Adults
Yingying Hao Front. Nutr., 28 April 2022

Purpose: To assess the acute effect of pre-sleep protein supplementation combined with resistance exercise on energy metabolism (including 24-h total energy expenditure (TEE), sleep energy expenditure (SEE), basal energy expenditure (BEE), glycolipid oxidation, and appetite of sedentary adults.

Methods: A total of thirty-one sedentary participants completed this randomized, double-blind, crossover study. Participants completed the following 24-h experimental conditions in random order in the Human Calorimeter chamber: (1) 40-g protein supplementation with dinner before a nighttime resistance exercise, and followed by pre-sleep placebo intake (PRO-PLA); (2) placebo intake with dinner before a nighttime resistance exercise, and followed by pre-sleep 40-g protein supplementation (PLA-PRO); and (3) placebo supplementation both with dinner and pre-sleep combined with a nighttime resistance exercise (PLA). Subjective appetite score before breakfast the next day was evaluated using the visual analog scale.

Results: The SEE values were significantly higher by a mean of 21.7 kcal and 33.3 kcal in PRO-PLA (318.3 ± 44.3 kcal) and PLA-PRO (329.9 ± 45.2 kcal), respectively, than in PLA (296.6 ± 46.6 kcal). In addition, the SEE values for PLA-PRO was also significantly higher by 11.6 kcal than that for PRO-PLA. Further, the fullness the next morning was significantly higher by 30.8% in PLA-PRO (43.9 ± 23.5 mm) than in PLA (33.5 ± 26.6 mm). These effects remained after adjustment for 24-h energy intake.

Conclusion: Pre-sleep protein supplementation combined with resistance exercise can significantly increase the SEE and fullness in the next morning, indicating a possible strategy to improve sleep energy metabolism in the sedentary population.

[Nutrimuscle-Conseils]

Pre-sleep Feeding In Ncaa Division I Female Athletes
Greenwalt, Casey Medicine & Science in Sports & Exercise: September 2022 - Volume 54 - Issue 9S - p 591

BACKGROUND: Due to the high metabolic demand of sport, it is essential that athletes meet their caloric need to support training, recovery, and muscle growth. Consuming protein (30-40 g) before sleep may have positive effects on muscle protein synthesis, overnight recovery, and performance. Currently no data exists to assess pre-sleep nutrition habits in elite female athletes.

PURPOSE: To examine the frequency and content of pre-sleep nutrition in elite female athletes.

METHODS: 483 Division I female athletes (mean ± SD: age: 21.4 ± 2.5 yrs, weight 67.1 ± 10.2 kg, height 171.2 ± 8.9 cm) from four universities wore a WHOOP, Inc. band 24 h a day for the entire 2020-2021 competitive season to measure activity, sleep, and recovery. Surveys were administered through the WHOOP app every 3 days over the season to collect data on pre-sleep feeding habits. Descriptive results were completed using R studio.

RESULTS: 3741 pre-sleep feeding survey responses were recorded. Of that, 23.9% (n = 895) of the data was unusable as caloric content could not be determined due to insufficient data reported. The remaining 76.1% (n = 2846) of the survey responses were made up of 276 athletes, of which, 21% (n = 58) ate before bed more than once. The average pre-sleep food intake for n = 58 consisted of total kcals (mean ± SD: 283.4 ± 68.8 kcals), protein (8.3 ± 3.2 g; 11.5% of total kcals), carbohydrate (35.8 ± 13.0 g; 50.4% of total kcals), and fat (12.1 ± 3.8 g; 38.1% of total kcals). Percentage of each sport that ate before sleep was 24.1% soccer, 13.8% swimming, 12.2% cross country, 8.6% volleyball, 6.9% softball, 5.3% beach volleyball, 3.4% golf, lacrosse, and tennis, 1.7% basketball, and 17.2% the sport was not specified.

CONCLUSIONS: This is the first study to investigate the self-reported frequency of pre-sleep feeding in a wide range of female sports at the NCAA Division I level. Of 483 female athletes in the study, only 58 users recorded that they ate before bed on more than one occurrence. Meals prior to bed primarily consisted of carbohydrate (50.4%) and fat (38.1%), with only 11.5% of pre-sleep kcals coming from protein. The impact of pre-sleep feeding on next-day performance and recovery is warranted.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

Alimentation avant le sommeil chez les athlètes féminines de la division I de la Ncaa
Greenwalt, Casey Medicine & Science in Sports & Exercise: Septembre 2022 - Volume 54 - Numéro 9S - p 591

CONTEXTE : En raison de la forte demande métabolique du sport, il est essentiel que les athlètes satisfassent leurs besoins caloriques pour soutenir l'entraînement, la récupération et la croissance musculaire. Consommer des protéines (30 à 40 g) avant de dormir peut avoir des effets positifs sur la synthèse des protéines musculaires, la récupération nocturne et les performances. Actuellement, aucune donnée n'existe pour évaluer les habitudes nutritionnelles avant le sommeil chez les athlètes féminines d'élite.

OBJECTIF: Examiner la fréquence et le contenu de la nutrition avant le sommeil chez les athlètes féminines d'élite.

MÉTHODES : 483 athlètes féminines de Division I (moyenne ± SD : âge : 21,4 ± 2,5 ans, poids 67,1 ± 10,2 kg, taille 171,2 ± 8,9 cm) de quatre universités ont porté un bracelet WHOOP, Inc. 24 h par jour pendant toute la période 2020-2021 saison de compétition pour mesurer l'activité, le sommeil et la récupération. Des enquêtes ont été administrées via l'application WHOOP tous les 3 jours au cours de la saison pour collecter des données sur les habitudes alimentaires avant le sommeil. Les résultats descriptifs ont été complétés à l'aide de R studio.

RÉSULTATS: 3741 réponses à l'enquête sur l'alimentation avant le sommeil ont été enregistrées. De ce nombre, 23,9 % (n = 895) des données étaient inutilisables car le contenu calorique n'a pas pu être déterminé en raison de l'insuffisance des données déclarées. Les 76,1 % restants (n = 2846) des réponses au sondage étaient composés de 276 athlètes, dont 21 % (n = 58) ont mangé plus d'une fois avant de se coucher. L'apport alimentaire moyen avant le sommeil pour n = 58 consistait en kcal totales (moyenne ± ET : 283,4 ± 68,8 kcal), protéines (8,3 ± 3,2 g ; 11,5 % des kcal totales), glucides (35,8 ± 13,0 g ; 50,4 % des kcal totales) et graisses (12,1 ± 3,8 g ; 38,1 % des kcal totales). Le pourcentage de chaque sport qui mangeait avant de dormir était de 24,1 % de football, 13,8 % de natation, 12,2 % de cross-country, 8,6 % de volley-ball, 6,9 % de softball, 5,3 % de volley-ball de plage, 3,4 % de golf, de crosse et de tennis, 1,7 % de basket-ball et 17,2 % % le sport n'a pas été spécifié.

CONCLUSIONS: Il s'agit de la première étude à enquêter sur la fréquence autodéclarée de l'alimentation avant le sommeil dans un large éventail de sports féminins au niveau de la Division I de la NCAA. Sur 483 athlètes féminines participant à l'étude, seuls 58 utilisateurs ont déclaré avoir mangé avant de se coucher à plusieurs reprises. Les repas avant le coucher se composaient principalement de glucides (50,4 %) et de lipides (38,1 %), avec seulement 11,5 % des kcal avant le sommeil provenant de protéines. L'impact de l'alimentation avant le sommeil sur les performances et la récupération du lendemain est justifié.

[Nutrimuscle-Conseils]

A Delayed Evening Meal Enhances Sleep Quality in Young Rugby Players
in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21 Nov 2022 Lisa Lehmann

The aim of this study was to examine the effect of delayed evening mealtime on sleep quality in young athletes. Twelve rugby players (age 15.8 ± 0.7 years) participated in a crossover within-participant design. Adolescents spent five consecutive days in each of two conditions, separated by a 2-week washout period: routine dinner (3.5 hr before bedtime) and late dinner (LD, 1.5 hr before bedtime). Other mealtimes as well as bedtime and wake-up time were usual and remained the same in both conditions. Their schedules, dietary intakes, and physical activity were controlled and kept constant throughout the study. Sleep was assessed using polysomnography on the first and the last nights in the individual rooms of the boarding school.

An increase in total sleep time by 24 min (p = .001, d = 1.24) and sleep efficiency by 4.8% was obtained during LD (p = .001, d = 1.24). Improvement in sleep efficiency was mainly due to a lower wake after sleep onset (−25 min, p = .014, d = −3.20), a decrease of microarousals (−25%, p = .049, d = −0.64), and awakenings ≥90 s (−30%, p < .01, d = −0.97) in LD compared to routine dinner. There were no significant differences in sleep architecture except for a shorter slow-wave sleep (N3) latency (−6.9 min, p = .03, d = −0.778) obtained during LD.

In this study, evening dinner 1.5 hr before bedtime leads to better quality and less fragmented sleep compared to evening dinner 3.5 hr before bedtime in young athletes.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

Un repas du soir retardé améliore la qualité du sommeil chez les jeunes joueurs de rugby
dans International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21 novembre 2022 Lisa Lehmann

Le but de cette étude était d'examiner l'effet du retard du repas du soir sur la qualité du sommeil chez les jeunes athlètes. Douze joueurs de rugby (âgés de 15,8 ± 0,7 ans) ont participé à une conception croisée intra-participants. Les adolescents ont passé cinq jours consécutifs dans chacune des deux conditions, séparés par une période de sevrage de 2 semaines : dîner de routine (3,5 heures avant le coucher) et dîner tardif (LD, 1,5 heure avant le coucher). Les autres heures de repas ainsi que les heures de coucher et de réveil étaient habituelles et restaient les mêmes dans les deux conditions. Leurs horaires, leurs apports alimentaires et leur activité physique ont été contrôlés et maintenus constants tout au long de l'étude. Le sommeil a été évalué par polysomnographie la première et la dernière nuit dans les chambres individuelles de l'internat.

Une augmentation du temps de sommeil total de 24 min (p = .001, d = 1.24) et de l'efficacité du sommeil de 4.8% a été obtenue pendant LD (p = .001, d = 1.24). L'amélioration de l'efficacité du sommeil était principalement due à un réveil plus faible après le début du sommeil (−25 min, p = .014, d = −3.20), une diminution des microéveils (−25%, p = .049, d = −0.64), et réveils ≥90 s (−30 %, p < .01, d = −0.97) en LD par rapport au dîner de routine. Il n'y avait pas de différences significatives dans l'architecture du sommeil, à l'exception d'une latence de sommeil à ondes lentes (N3) plus courte (−6,9 min, p = 0,03, d = −0,778) obtenue pendant LD.

Dans cette étude, le dîner du soir 1h30 avant le coucher conduit à un sommeil de meilleure qualité et moins fragmenté par rapport au dîner du soir 3h30 avant le coucher chez les jeunes athlètes.

[Nutrimuscle-Conseils]

Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial
Jorn Trommelen Sports Medicine (2023)

Background
Casein protein ingestion prior to sleep has been shown to increase myofibrillar protein synthesis rates during overnight sleep. It remains to be assessed whether pre-sleep protein ingestion can also increase mitochondrial protein synthesis rates. Though it has been suggested that casein protein may be preferred as a pre-sleep protein source, no study has compared the impact of pre-sleep whey versus casein ingestion on overnight muscle protein synthesis rates.

Objective
We aimed to assess the impact of casein and whey protein ingestion prior to sleep on mitochondrial and myofibrillar protein synthesis rates during overnight recovery from a bout of endurance-type exercise.

Methods
Thirty-six healthy young men performed a single bout of endurance-type exercise in the evening (19:45 h). Thirty minutes prior to sleep (23:30 h), participants ingested 45 g of casein protein, 45 g of whey protein, or a non-caloric placebo. Continuous intravenous L-[ring-13C6]-phenylalanine infusions were applied, with blood and muscle tissue samples being collected to assess overnight mitochondrial and myofibrillar protein synthesis rates.

Results
Pooled protein ingestion resulted in greater mitochondrial (0.087 ± 0.020 vs 0.067 ± 0.016%·h−1, p = 0.005) and myofibrillar (0.060 ± 0.014 vs 0.047 ± 0.011%·h−1, p = 0.012) protein synthesis rates when compared with placebo. Casein and whey protein ingestion did not differ in their capacity to stimulate mitochondrial (0.082 ± 0.019 vs 0.092 ± 0.020%·h−1, p = 0.690) and myofibrillar (0.056 ± 0.009 vs 0.064 ± 0.018%·h−1, p = 0.440) protein synthesis rates.

Conclusions
Protein ingestion prior to sleep increases both mitochondrial and myofibrillar protein synthesis rates during overnight recovery from exercise. The overnight muscle protein synthetic response to whey and casein protein does not differ.

Key Points
Protein ingestion prior to sleep increases myofibrillar and mitochondrial protein synthesis rates during overnight recovery from endurance-type exercise.

The overnight muscle protein synthetic response to whey and casein ingestion does not differ.

Pre-sleep protein ingestion facilitates the skeletal muscle adaptive response to exercise.

This is the first study to show that protein ingestion during recovery from exercise increases mitochondrial protein synthesis rates.

[Nutrimuscle-Conseils]

Niveau d'anabolisme musculaire au cours de la nuit quand tu ne manges rien avant d'aller te coucher Vs 45 g de whey ou caséine.

[Nutrimuscle-Conseils]

Dans la comparaison d'anabolisme entre caséine et whey, il y a un biais car soit leur whey est méga riche en leucine soit leur caséine est méga pauvre en leucine (ou les 2)

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

L'ingestion de protéines avant le sommeil augmente les taux de synthèse des protéines mitochondriales pendant la récupération nocturne après un exercice d'endurance : un essai contrôlé randomisé
Jorn Tromelen Médecine du sport (2023)

Arrière-plan
Il a été démontré que l'ingestion de protéines de caséine avant le sommeil augmente les taux de synthèse des protéines myofibrillaires pendant le sommeil nocturne. Il reste à évaluer si l'ingestion de protéines avant le sommeil peut également augmenter les taux de synthèse des protéines mitochondriales. Bien qu'il ait été suggéré que la protéine de caséine puisse être préférée comme source de protéines avant le sommeil, aucune étude n'a comparé l'impact de l'ingestion de lactosérum avant le sommeil par rapport à l'ingestion de caséine sur les taux de synthèse des protéines musculaires pendant la nuit.

Objectif
Nous avons cherché à évaluer l'impact de l'ingestion de caséine et de protéines de lactosérum avant le sommeil sur les taux de synthèse des protéines mitochondriales et myofibrillaires pendant la récupération nocturne après un exercice d'endurance.

Méthodes
Trente-six jeunes hommes en bonne santé ont effectué une seule séance d'exercice de type endurance le soir (19 h 45). Trente minutes avant de dormir (23h30), les participants ont ingéré 45 g de protéines de caséine, 45 g de protéines de lactosérum ou un placebo non calorique. Des perfusions intraveineuses continues de L-[ring-13C6]-phénylalanine ont été appliquées, avec des échantillons de sang et de tissus musculaires prélevés pour évaluer les taux de synthèse des protéines mitochondriales et myofibrillaires pendant la nuit.

Résultats
L'ingestion de protéines regroupées a entraîné une plus grande synthèse mitochondriale (0,087 ± 0,020 contre 0,067 ± 0,016 %·h−1, p = 0,005) et myofibrillaire (0,060 ± 0,014 contre 0,047 ± 0,011 %·h−1, p =2 0,0) avec placebo. L'ingestion de caséine et de protéines de lactosérum ne différait pas dans leur capacité à stimuler les mitochondries (0,082 ± 0,019 vs 0,092 ± 0,020 %·h−1, p = 0,690) et les myofibrillaires (0,056 ± 0,009 vs 0,064 ± 0,018 %·h−1, p = 0,690) 0,440) taux de synthèse des protéines.

conclusion
L'ingestion de protéines avant le sommeil augmente les taux de synthèse des protéines mitochondriales et myofibrillaires pendant la récupération nocturne après l'exercice. La réponse synthétique des protéines musculaires du jour au lendemain aux protéines de lactosérum et de caséine ne diffère pas.

Points clés
L'ingestion de protéines avant le sommeil augmente les taux de synthèse des protéines myofibrillaires et mitochondriales pendant la récupération nocturne après un exercice de type endurance.

La réponse synthétique des protéines musculaires du jour au lendemain à l'ingestion de lactosérum et de caséine ne diffère pas.

L'ingestion de protéines avant le sommeil facilite la réponse adaptative des muscles squelettiques à l'exercice.

Il s'agit de la première étude à montrer que l'ingestion de protéines pendant la récupération après un exercice augmente les taux de synthèse des protéines mitochondriales.

[Nutrimuscle-Conseils]

Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis
in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 01 Dec 2023 Huan-Huan Zhou

Precise protein supplementation strategies for muscle improvement are still lacking. The timing or type of protein supplementation has been debated as a window of opportunity to improve muscle mass, strength, and physical performance. We conducted a network meta-analysis of randomized controlled trials with protein supplements and resistance training. PubMed, Web of Science, Cochrane Library, and SPORTDiscus databases were searched until May 1, 2023. We included 116 eligible trials with 4,711 participants that reported on 11 timing and 14 types of protein supplementation. Compared with placebo, protein supplementation after exercise (mean difference [MD]: 0.54 kg [95% confidence intervals 0.10, 0.99] for fat-free mass, MD: 0.34 kg [95% confidence intervals 0.10, 0.58] for skeletal muscle mass) and at night (MD: 2.85 kg [0.49, 5.22] for handgrip strength, MD: 12.12 kg [3.26, 20.99] for leg press strength) was most effective in improving muscle mass and strength, respectively (moderate certainty). Milk proteins (milk, whey protein, yogurt, casein, and bovine colostrum), red meat, and mixed protein were effective for gains in both muscle mass and strength (moderate certainty).

No timing or type of protein showed a significant enhancement in physical performance (timed up-to-go test, 6-min walk test, and gait speed).

Pre/postexercise and Night are key recommended times of protein intake to increase muscle mass and strength, respectively.

Milk proteins are the preferred types of protein supplements for improving muscle mass and strength.

Future randomized controlled trials that directly compare the effects of protein timing or types are needed.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

Effets du moment et des types de supplémentation en protéines sur l'amélioration de la masse musculaire, de la force et des performances physiques chez les adultes suivant un entraînement en résistance : une méta-analyse en réseau
dans International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 01 décembre 2023 Huan-Huan Zhou

Des stratégies précises de supplémentation en protéines pour l’amélioration musculaire font encore défaut. Le moment ou le type de supplémentation en protéines a été débattu comme une fenêtre d’opportunité pour améliorer la masse musculaire, la force et les performances physiques. Nous avons mené une méta-analyse en réseau d'essais contrôlés randomisés avec des suppléments protéiques et un entraînement en résistance. Les bases de données PubMed, Web of Science, Cochrane Library et SPORTDiscus ont été consultées jusqu'au 1er mai 2023. Nous avons inclus 116 essais éligibles avec 4 711 participants qui ont rendu compte de 11 timings et 14 types de supplémentation en protéines. Par rapport au placebo, supplémentation en protéines après l'exercice (différence moyenne [DM] : 0,54 kg [intervalles de confiance à 95 % 0,10, 0,99] pour la masse maigre, DM : 0,34 kg [intervalles de confiance à 95 % 0,10, 0,58] pour la masse musculaire squelettique) et la nuit (DM : 2,85 kg [0,49, 5,22] pour la force de préhension, MD : 12,12 kg [3,26, 20,99] pour la force de presse des jambes) était le plus efficace pour améliorer la masse musculaire et la force, respectivement (certitude modérée). Les protéines du lait (lait, protéines de lactosérum, yaourt, caséine et colostrum bovin), la viande rouge et les mélanges de protéines se sont révélés efficaces pour augmenter à la fois la masse musculaire et la force (certitude modérée).

Aucun moment ni aucun type de protéine n'ont montré une amélioration significative des performances physiques (test de marche chronométré, test de marche de 6 minutes et vitesse de marche).

Avant/après l'exercice et la nuit sont les principaux moments recommandés pour l'apport en protéines pour augmenter respectivement la masse musculaire et la force.

Les protéines de lait sont les types de suppléments protéiques préférés pour améliorer la masse et la force musculaire.

De futurs essais contrôlés randomisés comparant directement les effets du timing ou des types de protéines sont nécessaires.

[Nutrimuscle-Conseils]

A comparison of the effects of sheep's milk and cow's milk on recovery from eccentric exercise
Ben Ravenwood Front. Sports Act. Living, 11 January 2024

Introduction: When consumed after eccentric exercise, cow's milk has been shown to improve recovery and alleviate symptoms of exercise induced muscle damage. Although currently less commercially available than cow's milk, sheep's milk may offer similar or greater benefits for recovery as it is higher in protein and energy; however, the effect of sheep's milk in any exercise context has not been explored. This study compared the effects of a sheep's milk beverage and a cow's milk beverage on recovery from strenuous eccentric exercise. Additionally, the effects of each beverage on satiety and gastrointestinal comfort were assessed.

Methods: Ten healthy males completed baseline measures of perceived muscle soreness and maximal voluntary concentric, eccentric, and isometric quadriceps force of one leg before completing 200 maximal eccentric knee extensions on an isokinetic dynamometer. Measures were repeated 0.5, 24, 48 and 72 h post-eccentric exercise. After 0.5 h measures, participants consumed either 450 ml of chocolate flavored sheep's milk or chocolate flavored cow's milk. Following a washout period, participants completed a second trial on the contralateral leg and consumed the other beverage. Additionally, a satiety and gastrointestinal comfort questionnaire was completed before and after each beverage was consumed.

Results: Eccentric exercise brought about a significant decrease in muscle function over time (all P < 0.012). No difference between treatments (all P > 0.097) was found. Measures of muscle soreness increased over time (all P < 0.002), however no difference was observed between treatments (all P > 0.072). Only sheep's milk altered perceived satiety, however, only the response to “How full do you feel” differed between treatments (P = 0.04).

Discussion: The results of this study suggest that consuming sheep's milk may provide similar benefits as cow's milk when recovering from exercise-induced muscle damage. While these findings provide initial support for the use of sheep's milk in a muscle recovery context, further research is warranted to confirm these findings. Given its superior nutritional profile, greater impact on satiety and lower environment impact, sheep's milk may be a more efficient post-exercise recovery beverage, compared to cow's milk.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

Une comparaison des effets du lait de brebis et du lait de vache sur la récupération après un exercice excentrique
Ben Ravenwood devant. Loi sur le sport. En direct, 11 janvier 2024

Introduction : Lorsqu'il est consommé après un exercice excentrique, il a été démontré que le lait de vache améliore la récupération et atténue les symptômes des lésions musculaires induites par l'exercice. Bien qu'actuellement moins disponible dans le commerce que le lait de vache, le lait de brebis peut offrir des avantages similaires, voire supérieurs, pour la récupération, car il est plus riche en protéines et en énergie ; cependant, l'effet du lait de brebis dans quelque contexte d'exercice que ce soit n'a pas été exploré. Cette étude a comparé les effets d'une boisson au lait de brebis et d'une boisson au lait de vache sur la récupération après un exercice excentrique intense. De plus, les effets de chaque boisson sur la satiété et le confort gastro-intestinal ont été évalués.

Méthodes : Dix hommes en bonne santé ont effectué des mesures de base de la douleur musculaire perçue et de la force maximale volontaire concentrique, excentrique et isométrique du quadriceps d'une jambe avant de réaliser 200 extensions excentriques maximales du genou sur un dynamomètre isocinétique. Les mesures ont été répétées 0,5, 24, 48 et 72 h après l'exercice excentrique. Après des mesures de 0,5 h, les participants ont consommé soit 450 ml de lait de brebis aromatisé au chocolat, soit de lait de vache aromatisé au chocolat. Après une période de sevrage, les participants ont effectué un deuxième essai sur la jambe controlatérale et ont consommé l'autre boisson. De plus, un questionnaire sur la satiété et le confort gastro-intestinal a été rempli avant et après la consommation de chaque boisson.

Résultats : Les exercices excentriques ont entraîné une diminution significative de la fonction musculaire au fil du temps (tous P < 0,012). Aucune différence entre les traitements (tous P > 0,097) n'a été trouvée. Les mesures de douleurs musculaires ont augmenté avec le temps (tous P < 0,002), mais aucune différence n'a été observée entre les traitements (tous P > 0,072). Seul le lait de brebis a modifié la satiété perçue, cependant, seule la réponse à la question « Dans quelle mesure vous sentez-vous rassasié » différait entre les traitements (P = 0,04).

Discussion : Les résultats de cette étude suggèrent que la consommation de lait de brebis peut apporter des avantages similaires à ceux du lait de vache lors de la récupération des lésions musculaires induites par l'exercice. Bien que ces résultats fournissent un premier support en faveur de l'utilisation du lait de brebis dans un contexte de récupération musculaire, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats. Compte tenu de son profil nutritionnel supérieur, de son impact plus important sur la satiété et de son impact moindre sur l'environnement, le lait de brebis pourrait être une boisson de récupération post-exercice plus efficace que le lait de vache.