Comment bien doser son apport en créatine ?

[Nutrimuscle-Conseils]

Does one dose of creatine supplementation fit all?
Darren G. Candow Advanced Exercise and Health Science 29 May 2024

Since the late 1990s, there has been substantial research investigating the beneficial effects of creatine supplementation on measures of muscle accretion and performance, bone structure, and brain function across a variety of populations. However, the optimal dose of creatine needed to achieve these benefits is unclear. Further, whether a ‘tissue-creatine dose relationship’ exists is unknown.

In general, a creatine-loading phase (20 grams/day for ≤ 7 days), with and without a creatine maintenance phase (i.e., 3-5 grams/day) appears sufficient to produce skeletal muscle benefits.

Alternatively, a relative dosing strategy of 0.10-0.14 grams of creatine/kg/day appears to be a viable option, especially for healthy older adults. Beyond skeletal muscle, a small body of research shows that creatine supplementation can have favourable effects on measures of bone biology and structure in both disease state populations and healthy older adults. The relative dosing strategy of 0.10-0.14 grams of creatine/kg/day and exercise training produces the most consistent bone benefits.

From a brain perspective, both absolute and relative creatine dosing strategies are effective for increasing brain creatine levels but the optimal dosage and/or duration of ingestion to enhance brain function is unclear. Overall, there is evidence that ≥ 20 grams/day or 0.3 grams/kg/day for ≤ 7 days or ≥ 4 grams/day for several months is likely required to increase total brain creatine concentrations.

Confounding variables such as baseline (pre-supplementation) tissue creatine levels, muscle fiber morphology, bone remodelling/repair processes, brain bioenergetics, habitual dietary intake of creatine, biological sex, age, and physical activity likely dictate the dose of creatine required to produce a meaningful tissue response. The purpose of this narrative review is to (1) summarize the effects of different creatine supplementation protocols on tissue accumulation in skeletal muscle, bone, and brain, (2) discuss variables that likely influence the tissue’s responsiveness to creatine supplementation, and (3) determine whether creatine supplementation improves measures of muscle, bone or brain health and performance.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

Une dose unique de supplémentation en créatine convient-elle à tous ?
Darren G. Candow Exercice avancé et sciences de la santé 29 mai 2024

Depuis la fin des années 1990, d’importantes recherches ont été menées sur les effets bénéfiques de la supplémentation en créatine sur les mesures de l’accrétion et des performances musculaires, de la structure osseuse et de la fonction cérébrale dans diverses populations. Cependant, la dose optimale de créatine nécessaire pour obtenir ces bienfaits n’est pas claire. De plus, on ignore s’il existe une « relation entre la dose de créatine et les tissus ».

En général, une phase de charge en créatine (20 grammes/jour pendant ≤ 7 jours), avec et sans phase d'entretien de la créatine (c'est-à-dire 3 à 5 grammes/jour) semble suffisante pour produire des bienfaits sur les muscles squelettiques.

Alternativement, une stratégie de dosage relatif de 0,10 à 0,14 grammes de créatine/kg/jour semble être une option viable, en particulier pour les personnes âgées en bonne santé. Au-delà des muscles squelettiques, un petit nombre de recherches montrent qu’une supplémentation en créatine peut avoir des effets favorables sur les mesures de la biologie et de la structure osseuse chez les populations atteintes de maladies et chez les personnes âgées en bonne santé. La stratégie de dosage relative de 0,10 à 0,14 grammes de créatine/kg/jour et l'entraînement physique produisent les bénéfices osseux les plus constants.

Du point de vue du cerveau, les stratégies de dosage de créatine absolue et relative sont efficaces pour augmenter les niveaux de créatine cérébrale, mais la dose optimale et/ou la durée d'ingestion pour améliorer la fonction cérébrale ne sont pas claires. Dans l'ensemble, il existe des preuves qu'une dose ≥ 20 grammes/jour ou 0,3 gramme/kg/jour pendant ≤ 7 jours ou ≥ 4 grammes/jour pendant plusieurs mois est probablement nécessaire pour augmenter les concentrations totales de créatine cérébrale.

Des variables confusionnelles telles que les niveaux de créatine tissulaire de base (avant la supplémentation), la morphologie des fibres musculaires, les processus de remodelage/réparation des os, la bioénergie cérébrale, l'apport alimentaire habituel en créatine, le sexe biologique, l'âge et l'activité physique dictent probablement la dose de créatine requise pour produire une réponse tissulaire significative. Le but de cette revue narrative est de (1) résumer les effets de différents protocoles de supplémentation en créatine sur l'accumulation de tissus dans les muscles squelettiques, les os et le cerveau, (2) discuter des variables susceptibles d'influencer la réactivité des tissus à la supplémentation en créatine, et (3) déterminer si la supplémentation en créatine améliore les mesures de la santé et des performances musculaires, osseuses ou cérébrales.