Comparaison contractions explosives / prolongées

[Gilles]

Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training
Thomas G. Balshaw, Garry J. Massey, Thomas M. Maden-Wilkinson, Neale A. Tillin, Jonathan P. Folland.
Journal of Applied Physiology 7 April 2016

Abstract

Training specificity is considered important for strength training, although the functional and underpinning physiological adaptations to different types of training, including brief explosive contractions, are poorly understood. This study compared the effects of 12-wks of explosive-contraction (ECT, n=13) vs. sustained-contraction (SCT, n=16) strength training vs. control (idiot, n=14) on the functional, neural, hypertrophic, and intrinsic contractile characteristics of healthy young men. Training involved 40 isometric repetitions (x3/wk): contracting as fast and hard as possible for ~1 s (ECT); or gradually increasing to 75% of maximum voluntary torque (MVT) before holding for 3 s (SCT). Torque and EMG during maximum and explosive contractions, torque during evoked octet contractions, and total quadriceps muscle volume (QUADSVOL) were quantified pre- and post-training. MVT increased more after SCT than EST (23 vs. 17%; effect size [ES]=0.69), with similar increases in neural drive, but greater QUADSVOL changes after SCT (8.1 vs. 2.6%; ES=0.74). ECT improved explosive torque at all time points (17-34%; 0.54≤ES≤0.76) due to increased neural drive (17-28%), whereas only late-phase explosive torque (150 ms, +12%; ES=1.48) and corresponding neural drive (18%) increased after SCT. Changes in evoked torque indicated slowing of the contractile properties of the muscle-tendon unit after both training interventions. These results showed training-specific functional changes that appeared to be due to distinct neural and hypertrophic adaptations. ECT produced a wider range of functional adaptations than SCT, and given the lesser demands of ECT this type of training provides a highly efficient means of increasing function.

[Gilles]

Reprise de l'étude :

La meilleure façon d’améliorer sa force musculaire

Une recherche de Loughborough révèle que le fait de réaliser des contractions courtes mais explosives est le moyen le plus efficace de renforcer ses muscles.

L’étude, réalisée par le Dr Jonathan Folland, de l’Université de Loughborough, a directement comparé les contractions musculaires courtes mais explosives qui durent moins d’une seconde aux contractions soutenues qui duraient trois secondes.

L’entrainement de musculation est considéré comme un moyen très efficace pour stimuler et améliorer la performance physique et la santé de tout le monde, que ce soit des athlètes jusqu’aux personnes âgées et pour ceux qui doivent passer par une rééducation après une blessure ou un accident, ainsi que pour des individus qui souffrent de problèmes de santé comme de l’arthrose.

Les résultats de la recherche ont montré que les contractions explosives sont une façon simple et moins fatigante d’augmenter la force et la capacité fonctionnelle des muscles, et constituent ainsi une méthode d’entrainement très efficace. Cette méthode augmente la force en assistant le système nerveux quand il "s’allume" et active les muscles entrainés. En comparaison, les contractions prolongées plus traditionnelles – qui exigent beaucoup d’efforts et deviennent rapidement épuisantes – sont en fait un moyen plus efficace d’augmenter la masse musculaire. Le fait d’accroitre la masse musculaire peut être le principal objectif recherché par certaines personnes, comme les athlètes de certains sports, pour des raisons esthétiques ou pour la santé métabolique.

L’étude a analysé l’effet des différentes contractions sur les muscles quadriceps des participants localisés devant la cuisse [1]. Un groupe a fait des contractions explosives, un groupe a fait des contractions prolongées et un troisième groupe servait de groupe de contrôle. Les participants se sont entrainés en faisant 40 contractions répétées trois fois par semaine pendant trois mois. La force produite par chaque contraction était prescrite et enregistrée pour s’assurer qu’elle était soit explosive soit prolongée. Une large gamme de mesures physiologiques et de la performance a été prise avant et après les entrainements pour évaluer les changements.

Le Dr Folland de l’Université Loughborough déclare : "le moyen le plus facile pour rendre les muscles plus forts fait l’objet de débats entre les professionnels du fitness et du sport depuis de nombreuses années, mais cette étude montre que cela ne signifie pas obligatoirement qu’il faille énormément souffrir pour progresser."

"Tandis que l’entrainement de force traditionnel est constitué de contractions prolongées et épuisantes en utilisant des poids lourds, ce qui est un travail assez difficile en soi, cette étude montre que des contractions courtes et vives sont relativement faciles à réaliser, et qu’elles sont un moyen utile pour construire de la force. Ces contractions courtes, explosives, pourraient aussi être bénéfiques aux personnes plus âgées et aux groupes de patients comme ceux qui souffrent d’arthrose, qui pourraient profiter d’une amélioration de leur force, mais qui sont souvent réticents à faire ce type de contractions prolongées très fatigantes."

[1] Les participants de cette étude - 43 hommes en bonne santé entre 20 et 30 ans - n’avaient pas fait d’entrainement de musculation des jambes depuis 18 mois et ne faisaient pas d’entrainement physique systématique.

Source