Pourriez-vous me conseiller/corriger à propos du programme d'entraînement ci-dessous : sur 5 jours.
Je précise que j'ai un problème de recrutement sur les pectoraux. Ca fait 2-3 ans que je pratique de la musculation mais me sent encore un peu débutant (vu mes perfs
)
Jour 1
Pectoraux - Cross over à la poulie : 6x30 - poids légers avec mouvement strict
Bras - Curl barre EZ : 3x10
Bras - Curl marteau : 3x10
Triceps - Barre au front : 3x10
Triceps - Extension à la poulie : 4x10 (2x à la barre et 2x à la corde)
Jour 2
Jambes - Presse à cuisses : 5x20
Jambes - Mollets à la presse : 3x15
Jambes - Leg extension : 3x12
Jambes - Leg curl : 3x12
Abdominaux - Crunch à la machine : 5x20
jour 3
Pectoraux - Ecarté assis à la machine : 4x5 - 10 secondes pour la phase concentrique
Pectoraux - Développé incliné : 5x15 - poids moyens
Pectoraux - Ecarté à la poulie (partie haute des pectoraux) : 2x20
Dos - Tirage vertical nuque : 4x10
Dos - Rowing unilatéral à la poulie : 3x10
Dos - Rowing menton prise serrée : 3x10
Jour 4
Repos
Jour 5
Pectoraux - Ecarté assis à la machine : 1x100 d avec pauses
Pectoraux - Développé décliné : 5x8 - poids lourds
Pectoraux - Ecarté à la poulie (partie basse des pectoraux) : 2x20
Epaules - Rowing menton prise large : 3x10
Epaules - Elévations latérales : 2x12
Epaules - Elévations frontales : 2x12
Epaules - Oiseau : 2x12
Jour 6
Dos - Tirage vertical poitrine : 4x10
Dos - Rowing haltères : 3x10
Biceps - Curl barre EZ : 3x10
Biceps - Curl marteau : 3x10
Triceps - Extension poulie à la corde : 3x10
Triceps - Reverse dips lesté : 3x10
Jour 7
Repos
Merci à tous!!!
