Consensus scientifique sur les base de la musculation

[Nutrimuscle-Conseils]

Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review
Roberto Bernárdez-Vázquez Front. Sports Act. Living, 04 July 2022

This umbrella review aimed to analyze the different variables of resistance training and their effect on hypertrophy, and to provide practical recommendations for the prescription of resistance training programs to maximize hypertrophy responses. A systematic research was conducted through of PubMed/MEDLINE, SPORTDiscus and Web of Science following the preferred reporting items for systematic reviews and meta-analyses statement guidelines. A total of 52 meta-analyses were found, of which 14 met the inclusion criteria. These studies were published between 2009 and 2020 and comprised 178 primary studies corresponding to 4,784 participants. Following a methodological quality analysis, nine meta-analyses were categorized as high quality, presenting values of 81–88%.

The remaining meta-analyses were rated as moderate quality, with values between 63–75%. Based on this umbrella review, we can state that at least 10 sets per week per muscle group is optimal, that eccentric contractions seem important, very slow repetitions (≥10 s) should be avoided, and that blood flow restriction might be beneficial for some individuals. In addition, other variables as, exercise order, time of the day and type of periodization appear not to directly influence the magnitude of muscle mass gains. These findings provide valuable information for the design and configuration of the resistance training program with the aim of optimizing muscle hypertrophy.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

Variables d'entraînement en résistance pour l'optimisation de l'hypertrophie musculaire : un examen général
Avant Roberto Bernárdez-Vázquez. Loi sur le sport. Vivre, 04 juillet 2022

Cette revue générale visait à analyser les différentes variables de l'entraînement en résistance et leur effet sur l'hypertrophie, et à fournir des recommandations pratiques pour la prescription de programmes d'entraînement en résistance afin de maximiser les réponses à l'hypertrophie. Une recherche systématique a été menée via PubMed / MEDLINE, SPORTDiscus et Web of Science en suivant les éléments de rapport préférés pour les revues systématiques et les lignes directrices des déclarations de méta-analyses. Au total, 52 méta-analyses ont été trouvées, dont 14 remplissaient les critères d'inclusion. Ces études ont été publiées entre 2009 et 2020 et comprenaient 178 études primaires correspondant à 4 784 participants. Suite à une analyse de la qualité méthodologique, neuf méta-analyses ont été classées comme de haute qualité, présentant des valeurs de 81 à 88 %.

Les méta-analyses restantes ont été jugées de qualité modérée, avec des valeurs comprises entre 63 et 75 %. Sur la base de cette revue générale, nous pouvons affirmer qu'au moins 10 séries par semaine et par groupe musculaire sont optimales, que les contractions excentriques semblent importantes, que les répétitions très lentes (≥ 10 s) doivent être évitées et que la restriction du flux sanguin pourrait être bénéfique pour certains. personnes. De plus, d'autres variables telles que l'ordre des exercices, l'heure de la journée et le type de périodisation ne semblent pas influencer directement l'ampleur des gains de masse musculaire. Ces résultats fournissent des informations précieuses pour la conception et la configuration du programme d'entraînement en résistance dans le but d'optimiser l'hypertrophie musculaire.

[Nutrimuscle-Conseils]

Effects of Varying Load Intensity on Skeletal Muscle Damage Between Two Isovolumic Resistance Exercise Bouts
Lee J. Winchester International Journal of Exercise Science 15(4): 1212-1221, 2022.

There are limited data comparing the efficacy of resistance loads within the hypertrophy range for promoting muscular growth, particularly when similar training volumes are utilized. The purpose of this study was to determine if two similar volume-loads, utilizing different intensities, would produce dissimilar muscular damage and inflammation. Eleven resistance-trained, college-aged males participated in this study. After testing 1RM barbell squats, participants completed two similar volume-load barbell squat sessions at two different resistance loads (67% and 85% of 1RM) on two separate visits. Venous blood samples were collected at baseline and one hour after completion of each exercise session. Plasma was isolated and analyzed for myoglobin and C-reactive protein (CRP) expression via ELISA. Plasma myoglobin expression was significantly elevated above baseline (BASE) values only after the 85% of 1RM (HHL) session (p =0.031), though the 67% (LHL) trial (p = 0.054; h2 = 0.647) was approaching significance (BASE: 1.42+.12 ng/mL; LHL: 4.65+1.13 ng/mL; HHL: 5.00+1.01 ng/mL). No changes in plasma CRP were observed. Despite attempts to equate volumes between resistances, mean total volume-load was significantly higher during the 67% of 1RM trial than during the 85% trial.

Resistance loads at 85% of 1RM inflict significantly increased muscle damage over baseline values, even when significantly less total volume was lifted during the 85% trial. Individuals looking to maximize strength and hypertrophy during general training or during rehabilitation may benefit from these findings when determining the appropriate training load.