par Nutrimuscle-Diététique » 14 Juil 2013 13:08
Bonjour Nydogg,
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles. C’est la première phase de votre objectif (perte de 10 kg de masse grasse).
Au réveil. .
-20g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 72.4 kcals, 16.4g de protéines (91%), 0.4g de lipides (5%), 0.8g de glucides (4%).
Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 250g de yaourt 0% ou 250g de fromage blanc 0% ou 500 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 426.1 kcals, 25.5 g de protéines (24%), 9g de lipides (20%), 60.2g de glucides (56%)
Déjeuner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 534.3 kcals, 32.7g de protéines (24%), 29.8g de lipides (50%), 33.8g de glucides (25%).
Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 250g de yaourt 0% ou 250g de fromage blanc 0% ou 500 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 426.1 kcals, 25.5 g de protéines (24%), 9g de lipides (20%), 60.2g de glucides (56%)
Après le sport.
-30g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 108.6 kcals, 24.6g de protéines (91%), 0.6g de lipides (5%), 1.2g de glucides (4%).
Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 441.6 kcals, 34.7g de protéines (32%), 20g de lipides (41%), 30.8g de glucides (28%).
Pour un total calorique de : 2009 kcals, 159.4g de protéines (32%), 69.3g de lipides (31%), 187g de glucides (37%).
Bien à vous,