Demande de conseil

[bertrand]

Bonjour,

J'aimerai vos conseils sur une diet et sur mon entrainement (en parallèle si vous aviez un conseil sur des petites douleurs articulaires spécialement les coudes).

Je fais de la musculation depuis 2 ans.

J'ai 42 ans.

Je fais 1m88. 115KG. 19% de masse graisseuse.
46cm de bras
148cm d'épaule
130cm de tour de poitrine
100cm de tour de taille
115cm de hanche
68cm de cuisse

Je fais 5 à 6 entrainements par semaine de le midi pour 1h00 à 1h15. Je peux baisser en fonction de mon emploi du temps ou de la fatigue mais cela reste occasionnel.

Mon programme reste assez libre, surtout sur la seconde partie, mais voila la tendance. J'ai tendance à casser mes routines tous les mois.
- lundi : pec + triceps
- mardi : dos + biceps
- mercredi : épaule + tapis
- jeudi : dos + bras
- vendredi : jambes
- samedi : pec

Mon objectif est de passer à 12-15% de masse graisseuse.

Je fais 4 repas ou shaker par jour. Je ne mange pas le midi.
- petit déjeuner : shaker de protéine + avoine en poudre + petit déjeuné (cafe / fruit ou compote / pain avec beurre / yaourt)
- midi avant entrainement : shaker de protéine + avoine en poudre
- 14h30 : fruits secs
- vers15h30 : shaker de proteine + avoine poudre + fruits secs
- 19h00 : repas (ou j'ai tendance à me lacher) viande 200gr + 2 fruits + verre de vin de rouge (indispensable) + salade une fois sur 2... et une patisserie quand je craque.

J'utilise les produits suivants :
- créapure
- protimuscle 5
- flocon d'avoine en poudre
- BCAA résistance

Je reste à l'écoute de vos conseil.

Bertrand

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour bertrand,

Quel est votre objectif de poids?

Bien à vous,

[bertrand]

Bonjour,

Objectif optimiste : 105kg.

Objectif mini : 110Kg

Merci,

Bertrand

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Bertrand,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-40g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 146.9kcals, 30.3g de protéines (82%), 0.8g de lipides (5%), 4.6g de glucides (12%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine bio en poudre avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé
-2 oeufs
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 425.7 kcals, 26.8g de protéines (25%), 10.8g de lipides (23%), 55.2g de glucides (55%)

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-100g de légumineuses
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 5ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 569.4kcals, 52.5g de protéines (37%), 10.9g de lipides (17%), 65.2g de glucides (46%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine bio en poudre avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-2 oeufs
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 439.8kcals, 21.5g de protéines (20%), 21g de lipides (43%), 41.2gde glucides (37%)

Après le sport
-40g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 146.9kcals, 30.3g de protéines (82%), 0.8g de lipides (5%), 4.6g de glucides (12%).

Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-100g de légumineuses.
-Pour la cuisson : 5ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 524kcals, 51.5g de protéines (35%), 10.4g de lipides (19%), 55.2g de glucides (42%).

Pour un total calorique de 2252.6kcals, 212.9g de protéines (38%), 55.2g de lipides (22%), 226g de glucides (40%).

Bien à vous,