J'ai mis bout à bout toutes mes connaissances en musculation pour en venir à ça, qu'est-ce que ça donne ?
Sachant que j'ai besoin de séances rapides et que je cours 4-5 fois par semaine, c'est pour ça que j'ai si peu d'exo de jambe.
Et je fais toutes mes séances chez moi, avec mon banc et mes barres.
Je fais deux séances en deux jours, puis un jour de repos, puis deux séances en deux jours, puis un jour de repos etc etc
Ne portez pas attention aux poids, c'est un pense bête que j'utilise pour moi.
J1: PECTORAUX TRICEPS ABDOS
J2: DOS BICEPS ABDOS
J3: EPAULES TRICEPS ABDOS
J4: JAMBES BICEPS TRAPEZES ABDOS
PECTORAUX
1) Développé couché (4 séries) : 1*15*15kg ; 1*12*16,25kg ; 1*10*17,5kg ; 1*8(6)*18,75kg
2) Pompes surélevées (4 séries) : 1*maxrep ; 1*maxrep ; 1*maxrep ; 1*maxrep
EPAULES
1) Développé nuque (4 séries) : 12*2,5kg ; 12*2,5kg ; 12*2,5kg; 12*2,5kg
2) Élévations latérales (3 séries) : 12*1,25kg 12*0kg ; 12*0kg
BICEPS
1) Curl barre Z (4 séries) : 12*5kg ; 12*5kg ; 12*5kg; 12*5kg
2) Curl concentration (3 séries) : 12*1,25kg ; 12*1,25kg ; 12*1,25kg
TRICEPS
1) Dips (4 séries) : 12*pdc ; 12*pdc ; 12*pdc; 12*pdc
2) Extensions derrière la tête (3 séries) : 12*3kg ; 12*3kg ; 12*3kg
DOS
1) Tractions (4 séries) : 12*pdc ; 12*pdc ; 12*pdc; 12*pdc
2) Rowing haltères (3 séries) : 12*3,75kg ; 12*3,75kg ; 12*3,75kg
TRAPEZES
1) Shrug haltères (4 séries) : 15*1,25kg ; 15*1,25kg ; 15*1,25kg ; 15*1,25kg
JAMBES
1) Squat (4 séries) : 12*10kg ; 12*10kg ; 12*10kg ; 12*10kg
Abdos gainage 30 sec chaque coté + 30 crunch
Merci de me donner votre avis !
