Elaboration de conseils à partir d'un plan alimentaire

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour FLOOZ,

J'ai choisis un plan avec des macros du type: prot 40% glucides 20% lipides 40%
Je suis plutôt endomorphe, j'ai tendance à prendre du gras assez facilement, je suis très sensible aux glucides.
Je mesure 1m87 pour 87 kg (je suis en fin de sèche)

Cordialement



(progression sur 6-8 mois)

Quel est votre âge? Votre objectif de poids final? Votre degré d'activité physique? Le type de votre profession?

Bien à vous,

[FLOOZ]

Merci pour cette réponse rapide.

J'ai 21 ans, je pratique la musculation 4-5 fois par semaine et plusieurs fois du cardio
je suis étudiant.
Mon objectif de poids final, je ne sais pas trop, je jugerais au miroir, mais je pense devoir descendre à 83-85 kg pour bien voir mes abdos.

Mon objectif à moyen terme étant de participer à des concours style NPC / Musclemania dans la catégorie fitness ou muscle model.

Cordialement.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour FLOOZ,

Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.

Au réveil. .
-40g de protéines totales.
Cette collation vous apportera 144.8 kcals, 32.8g de protéines (91%), 0.8g de lipides (5%), 1.6g de glucides (4%).


Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-30g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 466.7 kcals, 19.5 g de protéines (17%), 20g de lipides (38%), 52.6g de glucides (45%)

Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine
-50g de crudités avec 8 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 434 kcals, 24.3g de protéines (22%), 22.2g de lipides (46%), 34.1g de glucides (31%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 277 kcals, 13.9 g de protéines (20%), 3.8g de lipides (12%), 47g de glucides (68%)

Après le sport.
-40g de protéines totales.
Cette collation vous apportera 144.8 kcals, 32.8g de protéines (91%), 0.8g de lipides (5%), 1.6g de glucides (4%).

Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 426.7 kcals, 28g de protéines (26%), 14.5g de lipides (31%), 48.2g de glucides (45%).

Pour un total calorique de : 1902 kcals, 153.2g de protéines (32%), 62g de lipides (29%), 184.9g de glucides (39%).

Bien à vous,

[FLOOZ]

Merci de votre réponse rapide!

J'ai quelques questions sur le plan que vous me proposez:

- Pourquoi l'utilisation de protéines totales après l'entrainement au lieu d'un isolat de whey ?

- Le fait qu'il y ai 39% de glucides n'est pas grave si j'ai tendence à prendre du gras facilement?

- 153g de protéines n'est ce pas léger par rapport à mon poids? cela fait 1.7g de protéines /kg /jour

- pourquoi pas de protéines au coucher?

- bien entendu, je continue de renforcer mes shakers de protéines avec BCAA + Leucine comme à mon habitude?

Merci à vous, cordialement.

[FLOOZ]

J'ajoute une question:

- J’arrête donc totalement la prise d'oméga 3 ?

[FLOOZ]

Je me permets d'ajouter de nouveau une question (je ne trouve pas la fonction éditer)

Il y a donc des féculents midi ET soir. ( + flocons d'avoine matin + gouter )

Je n'ai pas l'habitude de manger autant de féculents, avec cette quantité je vais quand même perdre du gras?

Je suis plutôt habitué à un régime très pauvre en glucides et très riche en protéines et bons lipides.
Le fait de re manger des féculents ne va pas provoquer une prise de gras?

Merci à vous, Cordialement

[Administrateur]

Bonjour FLOOZ.

- Pourquoi l'utilisation de protéines totales après l'entrainement au lieu d'un isolat de whey ?

Réponse :

je pense devoir descendre à 83-85 kg pour bien voir mes abdos.

- pourquoi pas de protéines au coucher?

Cela dépend de votre timing personnel : Non si vous vous couchez après votre dîner. Oui si vous vous couchez plusieurs heures après votre dîner.

je continue de renforcer mes shakers de protéines avec BCAA + Leucine comme à mon habitude?

Oui.

- J’arrête donc totalement la prise d'oméga 3 ?

Non, au contraire. Les multivitamines non plus.

Bien à vous.

[FLOOZ]

Merci de votre réponse

Je ne savais pas que la protéine totale était préférable en sèche, même après l'entrainement.
J'ai du mal à comprendre étant donné que normalement on prend de la protéine rapide après l'entrainement.
Il n'y a donc aucun soucis avec tous ces féculents et si peu de protéines? (1.7g/kg/jour)
J'attends la réponse de Nutrimuscle Diététique pour de plus amples informations.

Cordialement

[Gilles]

Je ne savais pas que la protéine totale était préférable en sèche, même après l'entrainement.
J'ai du mal à comprendre étant donné que normalement on prend de la protéine rapide après l'entrainement.

Pour aider à comprendre : La protéine totale, la protéine de la perte de graisse.

[Administrateur]

si peu de protéines? (1.7g/kg/jour)

Pour vous aider dans votre calcul : Quels sont les besoins en protéines pour la musculation ?

Bien à vous.

[FLOOZ]

Merci Gilles et Administrateur pour ces liens instructifs

J'ai donc besoin d'au moins 2.5g de protéines /kg/jour
Par rapport au plan que Nutrimuscle diététique m'a proposé, qui est donc trop faible en protéines:
J'augmente la quantité de poulet le midi? ou je prend + de caséine?
Cela va faire augmenter le nombre de calories, donc pour rester à 1900 cal je diminue les glucides?

Cordialement.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour FLOOZ,

Dans le cadre d'une perte de poids, je vous préconise l'apport en protéines de 30%, en lipides de 30% et en glucides, de 40%.
La quantité de protéines est donc dépendante de l'apport calorique total, ce qui explique votre apport un peu faible en protéines.

Concernant la prise de glucides, il est possible que la prise de celui-ci cause au début un effet de rebond glucidique, mais je pense que le plan alimentaire est plus viable sur le long terme. Ce qui vous permettra de tenir sans trop de problème votre poids souhaité (83 kg) et tout étant dessiné comme vous le souhaitez.

Bien à vous,

[FLOOZ]

J'ai de nouveau adapté le plan alimentaire, la je suis à 2g/kg/jour de protéines, donc encore trop peu.
si j'augmente les protéines, les calories vont encore augmenter, et j'ai déja supprimé les féculents du soir..
faut encore diminuer les féculents?


je galère ....