L'entraînement à l'échec ou non pour plus d'hypertrophie?

[Nutrimuscle-Conseils]

Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength?
Lacerda, Lucas Journal of Strength and Conditioning Research: May 2020 - Volume 34 - Issue 5 - p 1237-1248

The aim of this study was to investigate the effects of muscle failure (MF) or not to MF (NMF) training on strength and muscle hypertrophy relative gains (average and individual data). Ten men untrained in resistance training participated in the study. Each leg was allocated in 1 of 2 unilateral training protocols (MF or NMF with equal volume) on knee extension exercise. Both protocols were performed with 3–4 sets, 3 minutes' rest, and 55–60% of one repetition maximum (1RM). Rectus femoris and vastus lateralis muscles cross-sectional area (CSA), maximal muscle strength (1RM and maximal voluntary isometric contraction), and muscular endurance (maximum number of repetition) were assessed before and after 14 weeks. In addition, neuromuscular activation by normalized root mean square of the electromyographic signal (EMGRMS) was measured in 2nd and 35th training sessions.

The average results showed that both training protocols were similarly effective in inducing increases in strength and muscle hypertrophy gains. However, individual analysis data suggest that NMF protocol with equal volume may promote similar or even greater muscle hypertrophy (vastus lateralis) and muscular endurance performance when compared with MF protocol. Also, normalized EMGRMS responses analyzed during 2nd and 35th sessions were similar in MF and NMF protocols for rectus femoris and vastus lateralis muscles.

In conclusion, MF and NMF protocol conducted with the same total repetition numbers produced similar maximal muscle strength performance and neuromuscular activation. Nevertheless, NMF training could be a more appropriate strategy to increase muscle hypertrophy (vastus lateralis) and muscular endurance performance in untrained individuals when compared with MF.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

La répétition de l'échec est-elle moins importante que le volume pour l'hypertrophie musculaire et la force?
Lacerda, Lucas Journal of Strength and Conditioning Research: May 2020 - Volume 34 - Issue 5 - p 1237-1248

Le but de cette étude était d'étudier les effets de l'insuffisance musculaire (MF) ou non à l'entraînement MF (NMF) sur les gains relatifs de force et d'hypertrophie musculaire (données moyennes et individuelles). Dix hommes non formés à l'entraînement en résistance ont participé à l'étude. Chaque jambe a été allouée dans 1 des 2 protocoles d'entraînement unilatéraux (MF ou NMF à volume égal) sur l'exercice d'extension du genou. Les deux protocoles ont été réalisés avec 3 à 4 séries, 3 minutes de repos et 55 à 60% d'un maximum de répétition (1 RM). La section transversale des muscles rectus femoris et vastus lateralis (CSA), la force musculaire maximale (1 RM et la contraction isométrique volontaire maximale) et l'endurance musculaire (nombre maximal de répétitions) ont été évaluées avant et après 14 semaines. De plus, l'activation neuromusculaire par le carré de la racine normalisée du signal électromyographique (EMGRMS) a été mesurée lors des 2e et 35e séances d'entraînement.

Les résultats moyens ont montré que les deux protocoles d'entraînement étaient également efficaces pour induire une augmentation de la force et des gains d'hypertrophie musculaire. Cependant, les données d'analyse individuelles suggèrent que le protocole NMF à volume égal peut favoriser une hypertrophie musculaire similaire ou même plus grande (vastus lateralis) et des performances d'endurance musculaire par rapport au protocole MF. De plus, les réponses EMGRMS normalisées analysées lors des 2e et 35e séances étaient similaires dans les protocoles MF et NMF pour les muscles rectus femoris et vastus lateralis.

En conclusion, les protocoles MF et NMF menés avec les mêmes nombres de répétition totale ont produit des performances de force musculaire maximale et une activation neuromusculaire similaires. Néanmoins, l'entraînement NMF pourrait être une stratégie plus appropriée pour augmenter l'hypertrophie musculaire (vastus lateralis) et les performances d'endurance musculaire chez les individus non entraînés par rapport à la MF.