L'entraînement au poids libres, plus efficace que machine?

[Nutrimuscle-Conseils]

Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth
Hernández-Belmonte Medicine & Science in Sports & Exercise August 2, 2023.

Purpose
To compare the effects of free-weight and machine-based resistance training on strength, hypertrophy, and joint discomfort.

Methods
Thirty-eight resistance-trained men participated in an 8-week resistance program allocated into free-weight (n = 19) or machine-based (n = 19) groups. Training variables were identical for both modalities, so they only differed in the use of barbells or machines to execute the full squat, bench press, prone bench pull, and shoulder press exercises. The velocity-based method was implemented to accurately adjust the intensity throughout the program. Strength changes were evaluated using 8 velocity-monitored loading tests (4 exercises x 2 modalities) and included the relative one-repetition maximum (1RMRel), as well as the mean propulsive velocity against low (MPVLow) and high (MPVHigh) loads. Ultrasound-derived cross-sectional area (CSA) of quadriceps (proximal and distal regions), pectoralis major, and rectus abdominis was measured to examine hypertrophy. Complementarily, WOMAC and DASH questionnaires were administrated to assess changes in lower- and upper-limb joint discomfort. Outcomes were compared using ANCOVA and percentage of change (∆) statistics.

Results
Each group significantly (p < 0.001) increased 1RMRel, MPVLow, and MPVHigh for both modalities tested, but especially in the one they trained. When considering together the 8 exercises tested, strength changes for both modalities were similar (∆ differences ≤1.8%, p ≥ 0.216). Likewise, the CSA of all the muscles evaluated was significantly increased by both modalities, with no significant differences between them (∆ difference ≤ 2.0%, p ≥ 0.208). No between-group differences (p ≥ 0.144) were found for changes in stiffness, pain, and functional disability levels, which were reduced by both modalities.

Conclusions
Free-weight and machine-based modalities are similarly effective to promote strength and hypertrophy without increasing joint discomfort.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

L'entraînement avec poids libres et sur machine est tout aussi efficace sur la force et l'hypertrophie : défier un mythe traditionnel
Hernández-Belmonte Médecine et science du sport et de l'exercice 2 août 2023.

But
Comparer les effets de l'entraînement en résistance avec poids libres et sur machine sur la force, l'hypertrophie et l'inconfort articulaire.

Méthodes
Trente-huit hommes entraînés en résistance ont participé à un programme de résistance de 8 semaines répartis en groupes de poids libres (n = 19) ou sur machine (n = 19). Les variables d'entraînement étaient identiques pour les deux modalités, de sorte qu'elles ne différaient que par l'utilisation d'haltères ou de machines pour exécuter les exercices de squat complet, de développé couché, de traction couchée et de presse à épaules. La méthode basée sur la vitesse a été mise en œuvre pour ajuster avec précision l'intensité tout au long du programme. Les changements de force ont été évalués à l'aide de 8 tests de chargement contrôlés par la vitesse (4 exercices x 2 modalités) et comprenaient le maximum relatif d'une répétition (1RMRel), ainsi que la vitesse de propulsion moyenne contre des charges faibles (MPVLow) et élevées (MPVHigh). La surface en coupe transversale (CSA) dérivée de l'échographie du quadriceps (régions proximale et distale), du grand pectoral et du rectus abdominis a été mesurée pour examiner l'hypertrophie. En complément, les questionnaires WOMAC et DASH ont été administrés pour évaluer les changements dans l'inconfort des articulations des membres inférieurs et supérieurs. Les résultats ont été comparés à l'aide des statistiques ANCOVA et du pourcentage de changement (∆).

Résultats
Chaque groupe a significativement (p < 0,001) augmenté 1RMRel, MPVLow et MPVHigh pour les deux modalités testées, mais surtout dans celle qu'ils ont entraînée. En considérant ensemble les 8 exercices testés, les changements de force pour les deux modalités étaient similaires (∆ différences ≤1,8%, p ≥ 0,216). De même, le CSA de tous les muscles évalués était significativement augmenté par les deux modalités, sans différence significative entre elles (∆ différence ≤ 2,0 %, p ≥ 0,208). Aucune différence entre les groupes (p ≥ 0,144) n'a été trouvée pour les changements dans la raideur, la douleur et les niveaux d'incapacité fonctionnelle, qui ont été réduits par les deux modalités.

conclusion
Les modalités à poids libre et à base de machine sont tout aussi efficaces pour favoriser la force et l'hypertrophie sans augmenter l'inconfort articulaire.