Il faut 2 g de protéine par kg pour optimiser l'anabolisme

[Nutrimuscle-Conseils]

Protein Intake to Maximize Whole-Body Anabolism during Postexercise Recovery in Resistance-Trained Men with High Habitual Intakes is Severalfold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance
Michael Mazzulla, The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 3, March 2020, Pages 505–511,

Background
Dietary protein supports resistance exercise–induced anabolism primarily via the stimulation of protein synthesis rates. The indicator amino acid oxidation (IAAO) technique provides a noninvasive estimate of the protein intake that maximizes whole-body protein synthesis rates and net protein balance.

Objective
We utilized IAAO to determine the maximal anabolic response to postexercise protein ingestion in resistance-trained men.

Methods
Seven resistance-trained men (mean ± SD age 24 ± 3 y; weight 80 ± 9 kg; 11 ± 5% body fat; habitual protein intake 2.3 ± 0.6 g·kg−1·d−1) performed a bout of whole-body resistance exercise prior to ingesting hourly mixed meals, which provided a variable amount of protein (0.20–3.00 g·kg−1·d−1) as crystalline amino acids modeled after egg protein. Steady-state protein kinetics were modeled with oral L-[1-13C]-phenylalanine. Breath and urine samples were taken at isotopic steady state to determine phenylalanine flux (PheRa), phenylalanine excretion (F13CO2; reciprocal of protein synthesis), and net balance (protein synthesis − PheRa). Total amino acid oxidation was estimated from the ratio of urinary urea and creatinine.

Results
Mixed model biphasic linear regression revealed a plateau in F13CO2 (mean: 2.00; 95% CI: 1.62, 2.38 g protein·kg−1·d−1) (r2 = 0.64; P ˂ 0.01) and in net balance (mean: 2.01; 95% CI: 1.44, 2.57 g protein·kg−1·d−1) (r2 = 0.63; P ˂ 0.01). Ratios of urinary urea and creatinine concentrations increased linearly (r = 0.84; P ˂ 0.01) across the range of protein intakes.

Conclusions
A breakpoint protein intake of ∼2.0 g·kg−1·d−1, which maximized whole-body anabolism in resistance-trained men after exercise, is greater than previous IAAO-derived estimates for nonexercising men and is at the upper range of current general protein recommendations for athletes. The capacity to enhance whole-body net balance may be greater than previously suggested to maximize muscle protein synthesis in resistance-trained athletes accustomed to a high habitual protein intake.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

L'apport en protéines pour maximiser l'anabolisme du corps entier pendant la récupération post-exercice chez les hommes formés à la résistance avec des apports habituels élevés est plusieurs fois supérieur à l'apport nutritionnel recommandé actuellement
Michael Mazzulla, The Journal of Nutrition, Volume 150, Numéro 3, mars 2020, Pages 505–511,

Contexte
Les protéines alimentaires soutiennent l'anabolisme induit par l'exercice de résistance principalement via la stimulation des taux de synthèse des protéines. La technique d'oxydation des acides aminés indicateurs (IAAO) fournit une estimation non invasive de l'apport en protéines qui maximise les taux de synthèse des protéines du corps entier et l'équilibre net des protéines.

Objectif
Nous avons utilisé l'IAAO pour déterminer la réponse anabolique maximale à l'ingestion de protéines après l'exercice chez des hommes entraînés en résistance.

Les méthodes
Sept hommes entraînés en résistance (âge moyen ± écart-type 24 ± 3 ans; poids 80 ± 9 kg; 11 ± 5% de graisse corporelle; apport habituel en protéines 2,3 ± 0,6 g · kg − 1 · j − 1) ont effectué un épisode complet- exercice de résistance corporelle avant d'ingérer des repas mixtes toutes les heures, qui fournissent une quantité variable de protéines (0,20–3,00 g · kg − 1 · d − 1) sous forme d'acides aminés cristallins inspirés des protéines d'oeuf. La cinétique des protéines à l'état d'équilibre a été modélisée avec de la L- [1-13C] -phénylalanine par voie orale. Des échantillons d'haleine et d'urine ont été prélevés à l'état d'équilibre isotopique pour déterminer le flux de phénylalanine (PheRa), l'excrétion de phénylalanine (F13CO2; réciproque de la synthèse des protéines) et l'équilibre net (synthèse des protéines - PheRa). L'oxydation totale des acides aminés a été estimée à partir du rapport de l'urée urinaire et de la créatinine.

Résultats
La régression linéaire biphasique du modèle mixte a révélé un plateau en F13CO2 (moyenne: 2,00; IC à 95%: 1,62, 2,38 g de protéines · kg − 1 · d − 1) (r2 = 0,64; P ˂ 0,01) et en équilibre net (moyenne: 2,01 ; IC à 95%: 1,44, 2,57 g de protéines · kg − 1 · d − 1) (r2 = 0,63; P ˂ 0,01). Les rapports des concentrations d'urée urinaire et de créatinine ont augmenté linéairement (r = 0,84; P ˂ 0,01) dans toute la gamme des apports en protéines.

Conclusions
Un apport en protéines de point d'arrêt de ∼2,0 g · kg − 1 · d − 1, qui maximisait l'anabolisme du corps entier chez les hommes entraînés en résistance après l'effort, est supérieur aux estimations dérivées de l'IAAO pour les hommes non pratiquants et se situe dans la plage supérieure du courant recommandations générales sur les protéines pour les athlètes. La capacité d'améliorer l'équilibre net de tout le corps peut être supérieure à celle suggérée précédemment pour maximiser la synthèse des protéines musculaires chez les athlètes entraînés en résistance habitués à un apport élevé en protéines habituel.

[Nutrimuscle-Conseils]

Protein Supplementation Increases Adaptations to Low-Volume, Intra-Session Concurrent Training in Untrained Healthy Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled, Randomized Trial
by Dejan Reljic Nutrients 2024, 16(16), 2713;

Combined endurance and resistance training, also known as “concurrent training”, is a common practice in exercise routines. While concurrent training offers the benefit of targeting both cardiovascular and muscular fitness, it imposes greater physiological demands on the body compared to performing each modality in isolation. Increased protein consumption has been suggested to support adaptations to concurrent training. However, the impact of protein supplementation on responses to low-volume concurrent training is still unclear.

Forty-four untrained, healthy individuals (27 ± 6 years) performed two sessions/week of low-volume high-intensity interval training on cycle ergometers followed by five machine-based resistance training exercises for 8 weeks. Volunteers randomly received (double-blinded) 40 g of whey-based protein (PRO group) or an isocaloric placebo (maltodextrin, PLA group) after each session. Maximal oxygen consumption (VO2max) and overall fitness scores (computed from volunteers’ VO2max and one-repetition maximum scores, 1-RM) significantly increased in both groups. The PRO group showed significantly improved 1-RM in all major muscle groups, while the PLA group only improved 1-RM in chest and upper back muscles. Improvements in 1-RM in leg muscles were significantly greater in the PRO group versus the PLA group.

In conclusion, our results indicate that adaptations to low-volume concurrent training, particularly leg muscle strength, can be improved with targeted post-exercise protein supplementation in untrained healthy individuals.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

La supplémentation en protéines augmente les adaptations à l'entraînement simultané intra-session à faible volume chez les adultes en bonne santé non entraînés : un essai randomisé en double aveugle contrôlé par placebo
par Dejan Reljic Nutrients 2024, 16(16), 2713 ;

L'entraînement combiné d'endurance et de résistance, également appelé « entraînement simultané », est une pratique courante dans les routines d'exercice. Bien que l'entraînement simultané offre l'avantage de cibler à la fois la forme cardiovasculaire et musculaire, il impose des exigences physiologiques plus importantes au corps que l'exécution de chaque modalité de manière isolée. Il a été suggéré qu'une consommation accrue de protéines favorise les adaptations à l'entraînement simultané. Cependant, l'impact de la supplémentation en protéines sur les réponses à l'entraînement simultané à faible volume n'est pas encore clair.

Quarante-quatre personnes non entraînées et en bonne santé (27 ± 6 ans) ont effectué deux séances/semaine d'entraînement par intervalles à faible volume et à haute intensité sur des ergomètres à vélo, suivies de cinq exercices d'entraînement en résistance sur machine pendant 8 semaines. Les volontaires ont reçu au hasard (en double aveugle) 40 g de protéines à base de lactosérum (groupe PRO) ou un placebo isocalorique (maltodextrine, groupe PLA) après chaque séance. La consommation maximale d'oxygène (VO2max) et les scores de condition physique générale (calculés à partir du VO2max et des scores maximums d'une répétition, 1-RM) des volontaires ont augmenté de manière significative dans les deux groupes. Le groupe PRO a montré une amélioration significative du 1-RM dans tous les principaux groupes musculaires, tandis que le groupe PLA n'a amélioré le 1-RM que dans les muscles de la poitrine et du haut du dos. Les améliorations du 1-RM dans les muscles des jambes étaient significativement plus importantes dans le groupe PRO que dans le groupe PLA.

En conclusion, nos résultats indiquent que les adaptations à l'entraînement simultané à faible volume, en particulier la force musculaire des jambes, peuvent être améliorées grâce à une supplémentation ciblée en protéines après l'exercice chez les individus sains non entraînés.