Il faut 2 g de protéine par kg pour optimiser l'anabolisme

[Nutrimuscle-Conseils]

Protein Intake to Maximize Whole-Body Anabolism during Postexercise Recovery in Resistance-Trained Men with High Habitual Intakes is Severalfold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance
Michael Mazzulla, The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 3, March 2020, Pages 505–511,

Background
Dietary protein supports resistance exercise–induced anabolism primarily via the stimulation of protein synthesis rates. The indicator amino acid oxidation (IAAO) technique provides a noninvasive estimate of the protein intake that maximizes whole-body protein synthesis rates and net protein balance.

Objective
We utilized IAAO to determine the maximal anabolic response to postexercise protein ingestion in resistance-trained men.

Methods
Seven resistance-trained men (mean ± SD age 24 ± 3 y; weight 80 ± 9 kg; 11 ± 5% body fat; habitual protein intake 2.3 ± 0.6 g·kg−1·d−1) performed a bout of whole-body resistance exercise prior to ingesting hourly mixed meals, which provided a variable amount of protein (0.20–3.00 g·kg−1·d−1) as crystalline amino acids modeled after egg protein. Steady-state protein kinetics were modeled with oral L-[1-13C]-phenylalanine. Breath and urine samples were taken at isotopic steady state to determine phenylalanine flux (PheRa), phenylalanine excretion (F13CO2; reciprocal of protein synthesis), and net balance (protein synthesis − PheRa). Total amino acid oxidation was estimated from the ratio of urinary urea and creatinine.

Results
Mixed model biphasic linear regression revealed a plateau in F13CO2 (mean: 2.00; 95% CI: 1.62, 2.38 g protein·kg−1·d−1) (r2 = 0.64; P ˂ 0.01) and in net balance (mean: 2.01; 95% CI: 1.44, 2.57 g protein·kg−1·d−1) (r2 = 0.63; P ˂ 0.01). Ratios of urinary urea and creatinine concentrations increased linearly (r = 0.84; P ˂ 0.01) across the range of protein intakes.

Conclusions
A breakpoint protein intake of ∼2.0 g·kg−1·d−1, which maximized whole-body anabolism in resistance-trained men after exercise, is greater than previous IAAO-derived estimates for nonexercising men and is at the upper range of current general protein recommendations for athletes. The capacity to enhance whole-body net balance may be greater than previously suggested to maximize muscle protein synthesis in resistance-trained athletes accustomed to a high habitual protein intake.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

L'apport en protéines pour maximiser l'anabolisme du corps entier pendant la récupération post-exercice chez les hommes formés à la résistance avec des apports habituels élevés est plusieurs fois supérieur à l'apport nutritionnel recommandé actuellement
Michael Mazzulla, The Journal of Nutrition, Volume 150, Numéro 3, mars 2020, Pages 505–511,

Contexte
Les protéines alimentaires soutiennent l'anabolisme induit par l'exercice de résistance principalement via la stimulation des taux de synthèse des protéines. La technique d'oxydation des acides aminés indicateurs (IAAO) fournit une estimation non invasive de l'apport en protéines qui maximise les taux de synthèse des protéines du corps entier et l'équilibre net des protéines.

Objectif
Nous avons utilisé l'IAAO pour déterminer la réponse anabolique maximale à l'ingestion de protéines après l'exercice chez des hommes entraînés en résistance.

Les méthodes
Sept hommes entraînés en résistance (âge moyen ± écart-type 24 ± 3 ans; poids 80 ± 9 kg; 11 ± 5% de graisse corporelle; apport habituel en protéines 2,3 ± 0,6 g · kg − 1 · j − 1) ont effectué un épisode complet- exercice de résistance corporelle avant d'ingérer des repas mixtes toutes les heures, qui fournissent une quantité variable de protéines (0,20–3,00 g · kg − 1 · d − 1) sous forme d'acides aminés cristallins inspirés des protéines d'oeuf. La cinétique des protéines à l'état d'équilibre a été modélisée avec de la L- [1-13C] -phénylalanine par voie orale. Des échantillons d'haleine et d'urine ont été prélevés à l'état d'équilibre isotopique pour déterminer le flux de phénylalanine (PheRa), l'excrétion de phénylalanine (F13CO2; réciproque de la synthèse des protéines) et l'équilibre net (synthèse des protéines - PheRa). L'oxydation totale des acides aminés a été estimée à partir du rapport de l'urée urinaire et de la créatinine.

Résultats
La régression linéaire biphasique du modèle mixte a révélé un plateau en F13CO2 (moyenne: 2,00; IC à 95%: 1,62, 2,38 g de protéines · kg − 1 · d − 1) (r2 = 0,64; P ˂ 0,01) et en équilibre net (moyenne: 2,01 ; IC à 95%: 1,44, 2,57 g de protéines · kg − 1 · d − 1) (r2 = 0,63; P ˂ 0,01). Les rapports des concentrations d'urée urinaire et de créatinine ont augmenté linéairement (r = 0,84; P ˂ 0,01) dans toute la gamme des apports en protéines.

Conclusions
Un apport en protéines de point d'arrêt de ∼2,0 g · kg − 1 · d − 1, qui maximisait l'anabolisme du corps entier chez les hommes entraînés en résistance après l'effort, est supérieur aux estimations dérivées de l'IAAO pour les hommes non pratiquants et se situe dans la plage supérieure du courant recommandations générales sur les protéines pour les athlètes. La capacité d'améliorer l'équilibre net de tout le corps peut être supérieure à celle suggérée précédemment pour maximiser la synthèse des protéines musculaires chez les athlètes entraînés en résistance habitués à un apport élevé en protéines habituel.

[Nutrimuscle-Conseils]

Protein Supplementation Increases Adaptations to Low-Volume, Intra-Session Concurrent Training in Untrained Healthy Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled, Randomized Trial
by Dejan Reljic Nutrients 2024, 16(16), 2713;

Combined endurance and resistance training, also known as “concurrent training”, is a common practice in exercise routines. While concurrent training offers the benefit of targeting both cardiovascular and muscular fitness, it imposes greater physiological demands on the body compared to performing each modality in isolation. Increased protein consumption has been suggested to support adaptations to concurrent training. However, the impact of protein supplementation on responses to low-volume concurrent training is still unclear.

Forty-four untrained, healthy individuals (27 ± 6 years) performed two sessions/week of low-volume high-intensity interval training on cycle ergometers followed by five machine-based resistance training exercises for 8 weeks. Volunteers randomly received (double-blinded) 40 g of whey-based protein (PRO group) or an isocaloric placebo (maltodextrin, PLA group) after each session. Maximal oxygen consumption (VO2max) and overall fitness scores (computed from volunteers’ VO2max and one-repetition maximum scores, 1-RM) significantly increased in both groups. The PRO group showed significantly improved 1-RM in all major muscle groups, while the PLA group only improved 1-RM in chest and upper back muscles. Improvements in 1-RM in leg muscles were significantly greater in the PRO group versus the PLA group.

In conclusion, our results indicate that adaptations to low-volume concurrent training, particularly leg muscle strength, can be improved with targeted post-exercise protein supplementation in untrained healthy individuals.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

La supplémentation en protéines augmente les adaptations à l'entraînement simultané intra-session à faible volume chez les adultes en bonne santé non entraînés : un essai randomisé en double aveugle contrôlé par placebo
par Dejan Reljic Nutrients 2024, 16(16), 2713 ;

L'entraînement combiné d'endurance et de résistance, également appelé « entraînement simultané », est une pratique courante dans les routines d'exercice. Bien que l'entraînement simultané offre l'avantage de cibler à la fois la forme cardiovasculaire et musculaire, il impose des exigences physiologiques plus importantes au corps que l'exécution de chaque modalité de manière isolée. Il a été suggéré qu'une consommation accrue de protéines favorise les adaptations à l'entraînement simultané. Cependant, l'impact de la supplémentation en protéines sur les réponses à l'entraînement simultané à faible volume n'est pas encore clair.

Quarante-quatre personnes non entraînées et en bonne santé (27 ± 6 ans) ont effectué deux séances/semaine d'entraînement par intervalles à faible volume et à haute intensité sur des ergomètres à vélo, suivies de cinq exercices d'entraînement en résistance sur machine pendant 8 semaines. Les volontaires ont reçu au hasard (en double aveugle) 40 g de protéines à base de lactosérum (groupe PRO) ou un placebo isocalorique (maltodextrine, groupe PLA) après chaque séance. La consommation maximale d'oxygène (VO2max) et les scores de condition physique générale (calculés à partir du VO2max et des scores maximums d'une répétition, 1-RM) des volontaires ont augmenté de manière significative dans les deux groupes. Le groupe PRO a montré une amélioration significative du 1-RM dans tous les principaux groupes musculaires, tandis que le groupe PLA n'a amélioré le 1-RM que dans les muscles de la poitrine et du haut du dos. Les améliorations du 1-RM dans les muscles des jambes étaient significativement plus importantes dans le groupe PRO que dans le groupe PLA.

En conclusion, nos résultats indiquent que les adaptations à l'entraînement simultané à faible volume, en particulier la force musculaire des jambes, peuvent être améliorées grâce à une supplémentation ciblée en protéines après l'exercice chez les individus sains non entraînés.

[Nutrimuscle-Conseils]

Greater energy surplus promotes body protein accretion in healthy young men: A randomized clinical trial
Yoichi Hatamoto Clinical Nutrition Volume 43, Issue 12, December 2024, Pages 48-60

Background & aims
Caloric overfeeding combined with adequate protein intake increases not only body fat mass but also fat-free mass. However, it remains unclear whether the increase in fat-free mass due to overfeeding is associated with an increase in total body protein mass. We evaluated the hypothesis that overfeeding would promote an increase in total body protein mass.
Methods
In our randomized controlled trial, 23 healthy young men were fed a diet equivalent to their energy requirements with a +10 % energy surplus from protein alone or a +40 % energy surplus (+10 % from protein, +30 % from carbohydrate) for 6 weeks. We estimated total body protein mass by a four-compartment model using dual-energy X-ray absorptiometry, deuterium dilution, and hydrostatic underwater weighing.
Results
The 40 % energy surplus over 6 weeks significantly increased body protein mass compared to baseline by 3.7 % (0.44 kg; 95 % confidence interval [CI], 0.21–0.67 kg; P = 0.003); however, the 10 % energy surplus did not result in a significant change (0.00 kg; 95 % CI, −0.38–0.39 kg; P = 0.980). A significant interaction between intervention duration (time) and energy surplus (group) was observed for total body protein mass (P = 0.035, linear mixed-effects model), with a trend toward a significant difference in total body protein mass gain between groups (P = 0.059, Wilcoxon rank sum test). The increase in body protein mass due to the energy surplus was correlated with an increase in fat mass (r = 0.820, p = 0.002).
Conclusions
A higher energy intake was found to promote an increase in body protein mass in healthy men consuming excess protein, suggesting the importance of energy surplus in body protein accumulation. This effect of energy surplus may be related to factors such as increased body fat mass and the associated secretion of adipokines.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

Un surplus d'énergie plus important favorise l'accumulation de protéines corporelles chez les jeunes hommes en bonne santé : un essai clinique randomisé
Yoichi Hatamoto Clinical Nutrition Volume 43, numéro 12, décembre 2024, pages 48-60

Contexte et objectifs
Une suralimentation calorique combinée à un apport protéique adéquat augmente non seulement la masse grasse corporelle mais aussi la masse maigre. Cependant, il n'est pas encore clair si l'augmentation de la masse maigre due à la suralimentation est associée à une augmentation de la masse protéique corporelle totale. Nous avons évalué l'hypothèse selon laquelle la suralimentation favoriserait une augmentation de la masse protéique corporelle totale.
Méthodes
Dans notre essai contrôlé randomisé, 23 jeunes hommes en bonne santé ont été nourris avec un régime alimentaire équivalent à leurs besoins énergétiques avec un surplus énergétique de +10 % provenant des protéines seules ou un surplus énergétique de +40 % (+10 % provenant des protéines, +30 % des glucides) pendant 6 semaines. Nous avons estimé la masse protéique corporelle totale par un modèle à quatre compartiments utilisant l'absorptiométrie à rayons X à double énergie, la dilution au deutérium et la pesée hydrostatique sous l'eau.
Résultats
Le surplus énergétique de 40 % sur 6 semaines a augmenté de manière significative la masse protéique corporelle par rapport à la valeur initiale de 3,7 % (0,44 kg ; intervalle de confiance [IC] à 95 %, 0,21–0,67 kg ; P = 0,003) ; cependant, le surplus énergétique de 10 % n'a pas entraîné de changement significatif (0,00 kg ; IC à 95 %, −0,38–0,39 kg ; P = 0,980). Une interaction significative entre la durée de l'intervention (temps) et le surplus énergétique (groupe) a été observée pour la masse protéique corporelle totale (P = 0,035, modèle linéaire à effets mixtes), avec une tendance vers une différence significative dans le gain de masse protéique corporelle totale entre les groupes (P = 0,059, test de somme des rangs de Wilcoxon). L'augmentation de la masse protéique corporelle due au surplus énergétique était corrélée à une augmentation de la masse grasse (r = 0,820, p = 0,002).
Conclusions
Il a été constaté qu'un apport énergétique plus élevé favorise une augmentation de la masse protéique corporelle chez les hommes en bonne santé consommant un excès de protéines, ce qui suggère l'importance du surplus énergétique dans l'accumulation des protéines corporelles. Cet effet du surplus énergétique peut être lié à des facteurs tels que l'augmentation de la masse grasse corporelle et la sécrétion associée d'adipokines.